حرکت کرانچ از بغل سیم کش یکی از تمرینهای هدفمند برای تقویت عضلات شکم و پهلو است که در برنامه بسیاری از ورزشکاران حرفهای و بدنسازان دیده میشود. این تمرین با استفاده از دستگاه سیم کش انجام میشود و کمک میکند تا عضلات میانی بدن تحت فشار مداوم و کنترلشده قرار بگیرند. در ظاهر ساده است اما با رعایت فرم صحیح میتواند نقش زیادی در شکلدهی به شکم، بهبود تعادل عضلانی و افزایش قدرت مرکزی بدن داشته باشد.
همچنین شما می توانید معرفی و آموزش همه حرکات کرانچ را از مقاله مربوطه مطالعه کنید.
حرکت کرانچ از بغل سیم کش چیست؟
حرکت کرانچ از بغل سیم کش یکی از تمرینهای موثر برای تقویت عضلات شکم و پهلو است که با استفاده از دستگاه سیم کش انجام میشود. در این حرکت، فرد با گرفتن دسته سیم کش در کنار بدن قرار میگیرد و با خم کردن نیمتنه به سمت پایین و بغل، عضلات پهلو و بخش کناری شکم را منقبض میکند. تفاوت اصلی این تمرین با کرانچ معمولی در زاویه اجرای آن است؛ در کرانچ از بغل، فشار به صورت مایل وارد میشود تا بخشهای جانبی شکم بیشتر درگیر شوند.
این حرکت باعث افزایش قدرت عضلات مرکزی، بهبود فرم شکم و کمک به متعادل شدن حرکات بدن در سایر تمرینها میشود. از آنجایی که مقاومت در طول حرکت ثابت است، عضلات تحت فشار مداوم قرار میگیرند و رشد و فرم بهتری پیدا میکنند. این تمرین برای افرادی که به دنبال تفکیک عضلات شکم و پهلو هستند انتخابی عالی است.
آموزش حرکت کرانچ از بغل سیم کش
حرکت کرانچ از بغل سیم کش یکی از بهترین تمرینها برای درگیر کردن عضلات پهلو و بخشهای کناری شکم است. این حرکت به کمک دستگاه سیم کش انجام میشود و با کنترل مناسب بدن میتوان فشار متمرکزی روی عضلات میانی ایجاد کرد. فرم صحیح اجرای این تمرین اهمیت زیادی دارد، چون کوچکترین خطا در زاویه بدن میتواند باعث درگیری نادرست عضلات یا حتی فشار به کمر شود.
نحوه حرکت کرانچ از بغل سیم کش
- ابتدا دسته یا طناب سیم کش را به قرقره بالایی دستگاه متصل کنید.
- در کنار دستگاه بایستید یا زانو بزنید، طوری که کابل از بالای شانه سمت دستگاه عبور کند.
- دسته را با دستی بگیرید که نزدیک به دستگاه است و دست دیگر را روی پهلو یا پشت سر قرار دهید.
- بدن را صاف نگه دارید، شکم را منقبض کنید و بدون چرخش تنه، نیمتنه را به سمت پایین و بغل خم کنید.
- در پایینترین نقطه کمی مکث کنید و انقباض عضلات پهلو را احساس کنید.
- سپس با کنترل کامل به حالت اولیه برگردید و حرکت را برای هر دو سمت تکرار کنید.
آموزش ویدیویی
تعداد ست ها در حرکت کرانچ از بغل سیم کش
تعداد ست و تکرار در حرکت کرانچ از بغل سیم کش بستگی به سطح تمرین، هدف (فرمدهی یا قدرتی) و تجربه فرد دارد. این حرکت بیشتر برای فرمدهی و تقویت عضلات شکم و پهلو استفاده میشود، پس تمرکز اصلی باید روی اجرای کنترلشده و کیفیت هر تکرار باشد، نه صرفاً تعداد بالا یا وزنه زیاد. در ادامه تعداد مناسب ستها و تکرار برای آقایان و خانمها را ذکر می کنیم.
برای آقایان:
- 3 تا 4 ست
- در هر ست 12 تا 15 تکرار برای هر سمت
- استراحت بین ستها حدود 30 تا 45 ثانیه
- اگر هدف افزایش حجم عضلات شکم است، میتوان از وزنه سنگینتر و 10 تا 12 تکرار استفاده کرد.
برای خانمها:
- 2 تا 3 ست
- در هر ست 15 تا 20 تکرار برای هر سمت
- استراحت بین ستها حدود 20 تا 30 ثانیه
- تمرکز روی فرم صحیح و انقباض کنترلشده برای فرمدهی بهتر پهلوها و شکم.
عضلات درگیر در حرکت کرانچ از بغل سیم کش
حرکت کرانچ از بغل سیم کش یکی از تمرینهای عالی برای درگیر کردن عضلات میانی بدن است و بیشتر روی نواحی کناری شکم تمرکز دارد. در این حرکت، ترکیبی از عضلات شکم، پهلو و تثبیتکنندههای مرکزی بدن فعال میشوند تا تنه را کنترل کرده و در برابر نیروی سیم کش مقاومت کنند. در ادامه، عضلات اصلی و کمکی درگیر در این تمرین را بررسی می کنیم.
| نوع عضله |
نام عضله و نقش آن در حرکت |
| عضلات اصلی |
عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) – مسئول خم کردن تنه و ایجاد انقباض اصلی در شکم |
| – |
عضلات مایل خارجی (External Obliques) – در متمایل شدن تنه به بغل نقش اصلی دارند |
| – |
عضلات مایل داخلی (Internal Obliques) – در چرخش و فشردهسازی بخش کناری شکم فعالیت میکنند |
| عضلات کمکی |
عضله عرضی شکم (Transverse Abdominis) – برای تثبیت ستون فقرات و کنترل حرکات مرکزی بدن |
| – |
عضلات سرینی و فلکسورهای ران – در حفظ ثبات لگن و کنترل حرکات کمک میکنند |
| – |
عضلات پایین کمر (Erector Spinae) – در تعادل بدن و جلوگیری از افتادن به جلو یا عقب نقش دارند |
در مجموع، این حرکت یکی از بهترین تمرینها برای درگیر کردن کامل عضلات میانتنه است. زمانی که با فرم صحیح انجام شود، علاوه بر شکلدهی به پهلوها، باعث تقویت قدرت مرکزی بدن و بهبود استقامت شکم میشود.
فواید حرکت کرانچ از بغل سیم کش
حرکت کرانچ از بغل سیم کش جزو تمرینهای مؤثر برای تقویت و فرمدهی عضلات شکم و پهلو است. این حرکت به دلیل استفاده از سیم کش، مقاومت ثابتی در طول اجرا ایجاد میکند و همین موضوع باعث میشود عضلات درگیر، فشار مداوم و یکنواختی را تجربه کنند. انجام درست و منظم این تمرین باعث تقویت ناحیه میانی بدن، افزایش ثبات و بهبود فرم ظاهری شکم میشود. در ادامه فواید اصلی این حرکت را میبینی:
- کمک به تقویت و تفکیک عضلات پهلو و شکم
- ایجاد فشار مداوم روی عضلات در تمام طول حرکت
- بهبود قدرت و ثبات در مرکز بدن (Core Strength)
- کمک به فرمدهی بهتر دور کمر و کاهش چربیهای موضعی با تمرین مداوم
- بهبود تعادل بدن در حرکات ورزشی و روزمره
- افزایش درگیری عضلات درونی شکم برای حمایت از ستون فقرات
- ایجاد تنوع در تمرینات شکم و جلوگیری از یکنواختی برنامه
در نهایت، کرانچ از بغل سیم کش تمرینی است که هم برای زیبایی ظاهری بدن مفید است و هم برای افزایش عملکرد ورزشی. اجرای مداوم آن با فرم درست میتواند کمک کند تا عضلات شکم قویتر، منسجمتر و خوشفرمتر شوند.
اشتباهات رایج در حرکت کرانچ از بغل سیم کش
در اجرای حرکت کرانچ از بغل سیم کش، فرم صحیح اهمیت بسیار زیادی دارد. بسیاری از ورزشکاران به دلیل بیتوجهی به جزئیات حرکتی، فشار را از روی عضلات هدف یعنی شکم و پهلو برمیدارند و آن را به عضلات دیگر منتقل میکنند. اشتباه در زاویه بدن، انتخاب وزن نامناسب یا سرعت زیاد در حرکت میتواند باعث کاهش اثربخشی تمرین یا حتی آسیب شود.
متداولترین اشتباهات اشتباهات رایج در حرکت کرانچ از بغل سیم کش
| اشتباه رایج |
توضیح |
| استفاده از وزنه سنگین |
وزنه زیاد باعث میشود تمرکز از روی شکم برداشته شود و حرکت با کمک بازو یا کمر انجام شود. بهتر است وزن را در حدی انتخاب کنید که بتوانید حرکت را کنترلشده اجرا کنید. |
| حرکت دادن باسن یا پاها |
هدف از این تمرین انقباض عضلات شکم است، نه چرخاندن لگن. پاها باید ثابت باشند تا فشار مستقیماً روی عضلات پهلو بیفتد. |
| اجرای سریع و بدون مکث |
سرعت بالا باعث از بین رفتن کنترل روی عضله و کاهش اثر تمرین میشود. هر تکرار باید با مکث کوتاه در پایینترین نقطه انجام شود. |
| کشیدن کابل با بازوها |
کابل باید با خم شدن تنه به حرکت دربیاید نه با کشش دستها. تمرکز روی درگیر شدن شکم ضروری است. |
| فرم اشتباه ستون فقرات |
قوس زیاد یا گرد کردن کمر میتواند باعث فشار به ستون فقرات شود. حفظ حالت طبیعی کمر در تمام طول حرکت ضروری است. |
| عدم انجام حرکت برای هر دو سمت |
تمرین فقط برای یک سمت باعث عدم تقارن عضلانی و فرم نامتعادل بدن میشود. همیشه هر دو سمت را با تعداد برابر تمرین کنید. |
رعایت نکات بالا کمک میکند عضلات هدف به درستی درگیر شوند و از آسیب احتمالی جلوگیری شود. تمرکز بر کنترل، زاویه صحیح و انقباض عضله باعث میشود این تمرین بیشترین بازده را در فرمدهی پهلوها و تقویت شکم داشته باشد.
