حرکت کرانچ معکوس یکی از تمرینهای مؤثر برای درگیر کردن بخش پایینی عضلات شکم است. در این حرکت به جای اینکه بالاتنه را به سمت پاها جمع کنید، پاها و لگن را به سمت بالا میبرید و ستون فقرات را به شکلی کنترلشده جمع میکنید. این تمرین هم به بهبود فرم عضلات شکم کمک میکند و هم فشار مضاعفی روی ناحیه تحتانی آن ایجاد میکند که معمولاً هدف اصلی در تمرینات شکم است.
برای آشنایی با حرکات کرانچ می توانید به مقالات مربوطه مراجعه کنید.
نحوه اجرای صحیح کرانچ معکوس
- روی زمین دراز بکشید و دستها را کنار بدن یا کمی بازتر قرار دهید تا تعادل حفظ شود.
- زانوها را حدود ۹۰ درجه خم کنید و ساق پا را موازی با زمین نگه دارید.
- عضلات شکم را منقبض کنید و بدون استفاده از تاب دادن پاها، لگن را از زمین جدا کنید و زانوها را به سمت سینه نزدیک کنید.
- هنگام بالا آمدن، کمر را کمی گرد کنید تا انقباض کامل در عضلات شکم ایجاد شود.
- لگن را با کنترل کامل به موقعیت اولیه برگردانید و از افتادن ناگهانی آن جلوگیری کنید.
- در طول حرکت، پاها را تاب ندهید و فشار را روی عضلات شکم نگه دارید.
- حرکت را با ریتم کنترلشده و تنفس منظم ادامه دهید تا فرم بدن حفظ شود.
مناسب ترین تعداد ست ها در حرکت کرانچ معکوس
تعداد ست و تکرار مناسب در کرانچ معکوس به سطح آمادگی بدن و هدف تمرینی بستگی دارد، اما به طور معمول این حرکت جزو تمرینهایی است که باید با شدت متوسط و تکرار کنترلشده انجام شود تا فشار بیش از حد به کمر یا لگن وارد نشود. برای آقایان و خانمها تفاوت اصلی در شدت تمرین نیست، بلکه در سطح آمادگی و توان عضلانی است که میتواند مقدار ستها را کمی تغییر بدهد.
تعداد ستهای پیشنهادی
- آقایان سطح مبتدی:
2 تا 3 ست با 10 تا 15 تکرار - آقایان سطح متوسط:
3 تا 4 ست با 12 تا 20 تکرار - آقایان سطح پیشرفته:
4 ست با 15 تا 25 تکرار - خانمها سطح مبتدی:
2 ست با 10 تا 12 تکرار - خانمها سطح متوسط:
3 ست با 12 تا 18 تکرار - خانمها سطح پیشرفته:
3 تا 4 ست با 15 تا 22 تکرار - برای هدف فرمدهی و چربیسوزی:
ست بیشتر با تکرار متوسط (3 تا 4 ست، 15 تا 20 تکرار) - برای هدف افزایش قدرت عضلات شکم:
ست کمتر با تکرار کنترلشده و تمرکز بالا (3 ست، 10 تا 15 تکرار با مکث یک ثانیه در بالای حرکت)
عضلات درگیر در حرکت کرانچ معکوس
حرکت کرانچ معکوس در درجه اول عضلات بخش پایینی شکم را تحت فشار قرار میدهد، اما برای اجرای پایدار و کنترلشده این حرکت، چند عضله کمکی دیگر هم فعال میشوند تا لگن، ستون فقرات و پاها در مسیر صحیح حرکت کنند. در واقع این تمرین یک الگوی جمع شدن لگن است که باعث فعال شدن فیبرهای عمقی و سطحی ناحیه شکم میشود.
جدول عضلات درگیر در کرانچ معکوس
| عضله | نقش در حرکت |
|---|---|
| راست شکمی (بخش پایینی) | اجرای اصلی حرکت و جمع کردن لگن به سمت قفسه سینه |
| شکم عرضی | ایجاد ثبات در ستون فقرات و کنترل حرکت لگن |
| مورب داخلی | کمک به تثبیت تنه و جلوگیری از چرخش ناخواسته |
| مورب خارجی | نقش کمکی در حفظ تعادل و کنترل حرکت |
| عضلات تثبیتکننده عمقی لگن | حمایت از لگن هنگام بلند شدن از زمین |
در مجموع این حرکت زمانی بیشترین تأثیر را دارد که بدون تاب دادن پاها و فقط با انقباض شکم اجرا شود. هرچه کنترل در فاز پایین رفتن بیشتر باشد، عضلات شکم عمیقتر درگیر میشوند و نتیجه تمرین بهمراتب بهتر خواهد بود.
فواید حرکت کرانچ معکوس
- تقویت مؤثر بخش پایینی عضلات راست شکمی.
- افزایش ثبات مرکزی و کنترل بهتر روی تنه.
- کاهش فشار روی گردن نسبت به کرانچ معمولی.
- فعالسازی عضلات عمقی شکم که در حفظ فرم بدن نقش مهمی دارند.
- بهبود توانایی جمع کردن لگن و تقویت کنترل آن.
- کمک به فرمدهی بهتر شکم همراه با تمرینات چربیسوزی.
- مناسب برای افرادی که از حرکات فلكسیون بالاتنه دچار ناراحتی گردن میشوند.
در نهایت این حرکت زمانی بیشترین فایده را دارد که بدون تاب دادن پاها و با تمرکز کامل روی عضلات شکم اجرا شود. اجرای آهسته و کنترلشده باعث فعال شدن فیبرهای عمیقتر میشود و نتیجه تمرین را به شکل محسوسی تقویت میکند.