دراز نشست بعد از زایمان طبیعی
تمرینات شکمی پس از زایمان از جمله دراز نشست بعد از زایمان طبیعی، به شرطی که با ارزیابی صحیح از وضعیت عضلات راست شکمی (از جمله بررسی وجود یا عدم وجود دیاستاز رکتی)، سلامت کف لگن، و سطح آمادگی عمومی بدن شروع شوند، می‌توانند نقش موثری در بهبود قدرت مرکزی بدن، وضعیت قامت، و بازگشت تدریجی به فرم پیش از بارداری ایفا کنند. با این حال، انتخاب تمرین مناسب در زمان مناسب، اهمیت حیاتی دارد؛ زیرا حرکات نامناسب یا زودهنگام ممکن است منجر به تشدید آسیب‌ها، افتادگی ارگان‌های لگنی یا تأخیر در فرآیند ریکاوری شوند.
پیش از شروع دراز نشست بعد از زایمان طبیعی، لازم است تا آنالیز بدن در مرکز آنالیز بدن در تهران را انجام دهید.
بهترین دراز نشست بعد از زایمان طبیعی کدام است؟
بهترین دراز نشست بعد از زایمان طبیعی، درازنشست با حمایت حوله (Towel-Assisted Crunch) است.
این حرکت، ایمن‌ترین و مؤثرترین فرم درازنشست برای مادرانی است که دوران پس از زایمان طبیعی را سپری می‌کنند، زیرا با حمایت از ستون فقرات کمری و کنترل بهتر عضلات شکم، مانع از تشدید دیاستاز شکمی و فشار به کف لگن می‌شود.
روش اجرای درازنشست با حمایت حوله:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- یک حوله را به‌صورت لوله‌شده در زیر قسمت میانی کمر (زیر گودی کمر) قرار دهید.
- دست‌ها را روی ران‌ها یا پشت سر بگذارید، اما بدون فشار.
- هنگام بازدم آرام و عمیق، سر و شانه‌ها را به آرامی از زمین بلند کنید؛ فقط تا جایی که عضلات شکم درگیر شوند، نه بیشتر.
- هنگام دم، به‌آرامی به وضعیت اول بازگردید.
این فرم از درازنشست با ایجاد پشتیبانی از بخش میانی کمر، مانع از افزایش فشار به عضلات جداشده شکم می‌شود و عضله عرضی شکم (TVA) را که پایه‌ای‌ترین لایه در ترمیم شکم پس از زایمان است، فعال می‌کند.
بهترین زمان برای شروع دراز نشست بعد از زایمان طبیعی
بعد از زایمان طبیعی، عضلات شکم و کف لگن به دلیل کشش و تغییرات هورمونی دچار ضعف و ناپایداری می‌شوند. به همین دلیل، شروع تمریناتی مانند دراز نشست باید با ارزیابی دقیق وضعیت عضلات شکمی و کف لگن انجام شود. اجرای زودهنگام این حرکات بدون آمادگی عضلات مرکزی ممکن است منجر به تشدید آسیب، دردهای کمری یا افتادگی اندام لگنی شود.
بهترین زمان ها برای شروع دراز نشست بعد از زایمان طبیعی
- ۰ تا ۶ هفته اول: فقط تمرینات تنفسی و کف لگن (بدون درازنشست)
- هفته ۶ تا ۸: در صورت تایید پزشک و نبود دیاستاز، شروع حرکات بسیار ملایم شکمی
- هفته ۸ تا ۱۲: افزودن دراز نشست اصلاح‌شده با کنترل کامل عضلات مرکزی
- بعد از ۳ ماه: در صورت نبود مشکل در کف لگن یا شکم، امکان اجرای کرانچ‌های پیشرفته
- ۶ ماه به بعد: اجازه اجرای درازنشست کامل (Sit-up کلاسیک) تنها در صورت ریکاوری کامل و تایید متخصص یا فیزیوتراپ
برنامه تمرینی دراز نشست پس از زایمان (۸ هفته، سطح پایه تا متوسط)
| هفته | نوع تمرین شکم | توضیحات تخصصی و نحوه اجرا |
|---|---|---|
| ۱-۲ | دراز نشست اصلاح‌شده (Modified Crunch) | خوابیده به پشت، زانو خم، دست‌ها روی شکم، بالا آمدن تا جدا شدن تیغه‌های کتف از زمین. انقباض ملایم. |
| ۳-۴ | تیلت لگن + درازنشست نیمه (Pelvic Tilt + Half Crunch) | تیلت لگن روی زمین و بالا آمدن آهسته تنه با درگیری شکم؛ مناسب برای کاهش فشار روی عضلات خط سفید. |
| ۵-۶ | دراز نشست ایزومتریک با کشش دست‌ها (Isometric Reach Sit-Up) | انقباض ایزومتریک شکم همراه با بلند کردن دست‌ها به سمت جلو؛ بدون فشار بیش از حد روی شکم. |
| ۷ | دراز نشست با پاهای روی دیوار (Wall-Supported Sit-Up) | زانوها خم، پاها روی دیوار، اجرای دراز نشست با پشتیبانی جهت جلوگیری از فشار بیش از حد روی ستون فقرات. |
| ۸ | دراز نشست هولد V با پشتی (V-Hold with Back Support) | نشستن در حالت V با تکیه به دیوار یا توپ نرم، تمرکز بر تثبیت و کنترل عضلات core. |
تمرینات آماده‌سازی قبل از دراز نشست برای پس از زایمان
پیش از شروع تمرینات درازنشست پس از زایمان طبیعی، عضلات مرکزی بدن (Core) – به‌ویژه عضله عرضی شکم (Transverse Abdominis) و کف لگن – باید بازآموزی و تقویت شوند. به دلیل کشش بیش از حد در دوران بارداری، این عضلات اغلب ضعیف و ناپایدار هستند. تمرین مستقیم روی عضلات شکم بدون تقویت پایه‌ای ممکن است باعث بدتر شدن دیاستاز شکم، افتادگی اندام‌های لگنی یا کمردرد شود. بنابراین، انجام تمرینات آماده‌سازی نقش کلیدی در بازسازی عملکرد طبیعی بدن دارد و بستر لازم برای اجرای ایمن درازنشست را فراهم می‌کند.
جدول تمرینات آماده‌سازی قبل از دراز نشست برای دوران پس از زایمان:
| نام تمرین | توضیح و فواید تمرین |
|---|---|
| تنفس دیافراگمی (Diaphragmatic Breathing) | فعال‌سازی عمیق عضلات مرکزی و آرام‌سازی بدن. باعث کاهش فشار داخل شکمی می‌شود. |
| انقباض عضله عرضی شکم (TVA Activation) | به پشت خوابیده، شکم را به آرامی به داخل بکشید؛ تمرینی کلیدی برای تثبیت شکم است. |
| پل لگن (Pelvic Tilt / Glute Bridge) | فعال‌سازی همزمان باسن، شکم و کف لگن. باعث بهبود هماهنگی عضلانی و پایداری کمر می‌شود. |
| کگل (Kegel Exercise) | تقویت عضلات کف لگن، جلوگیری از بی‌اختیاری ادرار و پشتیبانی از عضلات شکمی. |
| کشش گربه–گاو (Cat–Cow Stretch) | کمک به کشش ملایم ستون فقرات و تقویت هماهنگ عضلات مرکزی و لگن. |
| پلانک با زانو روی زمین (Modified Plank) | افزایش قدرت مرکز بدن بدون فشار زیاد به شکم؛ فقط در صورت نبود دیاستاز متوسط/شدید. |
| حرکت Dead Bug ساده‌شده | دراز کشیده، پاها را یک‌به‌یک بالا آورده و پایین ببرید. فعال‌سازی کنترل‌شده شکم. |
| تمرین نفس‌گیری همراه با انقباض شکم | ترکیب تنفس عمیق با انقباض شکم جهت تثبیت کنترل تنفسی و عضلانی. |
اشتباهات رایج هنگام انجام دراز نشست بعد از زایمان طبیعی
انجام درازنشست بعد از زایمان طبیعی، اگر بدون درک درست از شرایط بدنی مادر انجام شود، نه‌تنها مفید نخواهد بود بلکه ممکن است منجر به آسیب‌های جدی شود. شناخت اشتباهات رایج در اجرای درازنشست پس از زایمان، به مادران کمک می‌کند تا روند ریکاوری خود را ایمن و مؤثر طی کنند.
این اشتباهات عبارتند از:
- شروع زودهنگام درازنشست (قبل از ۶–۸ هفته اول یا بدون اجازه پزشک)
- نادیده گرفتن دیاستاز شکم و انجام تمرینات کلاسیک
- بالا آوردن کامل تنه به‌جای درگیرسازی کنترل‌شده عضلات مرکزی
- استفاده از نیروی گردن یا هل دادن سر به جلو هنگام حرکت
- حبس کردن نفس (به‌جای بازدم کنترل‌شده در هنگام بلند شدن)
- عدم فعال‌سازی عضله عرضی شکم (TVA) قبل از شروع تمرین
- اجرای تمرین روی شکم خسته یا پر از غذا
- عدم استفاده از تمرینات آماده‌سازی (مانند کگل یا پل لگن)
- ادامه تمرین با وجود درد، برآمدگی شکم یا نشت ادرار
- انجام تمرینات شدید با هدف سریع لاغر شدن شکم، بدون توجه به ریکاوری داخلی بدن
سوالات متداول درباره دراز نشست بعد از زایمان طبیعی
در ادامه به بررسی سوالات متداول درباره دراز نشست بعد از زایمان طبیعی می پردازیم.
آیا انجام دراز نشست بلافاصله بعد از زایمان طبیعی مجاز است؟
خیر. معمولاً باید حداقل ۶ هفته صبر کنید و پس از معاینه پزشک یا ماما، تمرینات اصلاح‌شده را شروع کنید.
اگر دیاستاز شکم داشته باشم، می‌توانم درازنشست انجام دهم؟
در صورت وجود دیاستاز (بیش از ۲ انگشت فاصله بین عضلات شکم)، درازنشست کلاسیک ممنوع است. تنها تمرینات اصلاح‌شده با کنترل عضله عرضی شکم (TVA) مجاز است.
چه علائمی نشان می‌دهد که نباید فعلاً درازنشست انجام دهم؟
وجود برآمدگی شکم در وسط (doming)، نشت ادرار، درد در ناحیه لگن یا کمر، احساس کشیدگی در بخیه‌ها.
چند بار در هفته می‌توانم تمرین دراز نشست را انجام دهم؟
۳ تا ۴ بار در هفته کافی است. جلسات باید کوتاه، کنترل‌شده و با تمرکز بر کیفیت حرکت باشند.
آیا انجام زیاد درازنشست باعث بازگشت شکم به فرم قبل بارداری می‌شود؟
انجام زیاد نه تنها مفید نیست بلکه می‌تواند مضر باشد. کیفیت اجرای حرکات و فعال‌سازی صحیح عضلات مرکزی مهم‌تر از تعداد است.