معرفی عضلات درگیر در حرکت پلانک
یکی از حرکات پر کاربرد در بدنسازی، حرکت پلانک است و عضلات درگیر در حرکت پلانک نیز بسیار هستند.
اجرای صحیح پلانک مستلزم هماهنگی و درگیری هم‌زمان گروه‌های مختلف عضلانی است. در واقع، با وجود ظاهر ساده‌اش، این تمرین نیازمند کنترل کامل بدن در برابر جاذبه و حفظ فرم درست در طول زمان تمرین است. به همین دلیل، پلانک نه تنها یک تمرین قدرتمند برای افزایش توان عضلانی به‌شمار می‌رود، بلکه به عنوان ابزاری مؤثر در ارتقاء عملکرد حرکتی و کاهش احتمال آسیب نیز شناخته می‌شود. در بهترین سالن بدنسازی آقایان و بانوان در نیاوران، می توانید این حرکت به صحیح ترین شکل ممکن زیر نظر مربیان مجرب انجا دهید.
درک صحیح از ماهیت پلانک و عضلاتی که به‌صورت یکپارچه در آن فعال می‌شوند، می‌تواند به بهبود کیفیت اجرا، افزایش تأثیر تمرین و پیشگیری از خطاهای رایج کمک شایانی کند. در ادامه به بررسی عضلات درگیر در حرکت پلانک می پردازیم.
معرفی عضلات درگیر در حرکت پلانک
در حرکت پلانک، گروه‌های مختلف عضلانی به‌صورت هم‌زمان درگیر می‌شوند تا وضعیت ثابت بدن حفظ شود. عضلات مرکزی مانند شکم، پهلو و عضلات عمقی تنه نقش اصلی را در حفظ تعادل ایفا می‌کنند. در کنار آن‌ها، عضلات شانه، سینه، پشت بازو، سرینی، ران و همسترینگ نیز برای پایداری و تثبیت بدن فعال می‌شوند. همچنین بهتر است که بدانید زمان پلانک با ساعد چقدر است تا بتوانید به شکل دقیق این حرکت را انجام دهید.
به طور کلی عضلات درگیر در حرکت پلانک شامل موارد زیر است:
| ناحیه بدن | نام عضله |
|---|---|
| عضلات مرکزی (Core) | راست شکمی (Rectus Abdominis) |
| عضلات مرکزی (Core) | مایل داخلی و خارجی شکم (Obliques) |
| عضلات مرکزی (Core) | عرضی شکمی (Transversus Abdominis) |
| بالاتنه | سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major) |
| بالاتنه | دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid) |
| بالاتنه | ذوزنقه‌ای (Trapezius) |
| بالاتنه | رومبوئید (Rhomboids) |
| بالاتنه | پشت بازو (Triceps Brachii) |
| پایین‌تنه | سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) |
| پایین‌تنه | چهارسر ران (Quadriceps) |
| پایین‌تنه | همسترینگ (Hamstrings) |
تاثیر پلانک بر عضلات بدن چیست؟
پلانک تاثیرات بسیار مثبتی و کاربردی بر عضلات دارد که در ادامه به بررسی هر کدام از آن ها می پردازیم.
| نام عضله | تأثیر پلانک بر عضله |
|---|---|
| راست شکمی (Rectus Abdominis) | تقویت استقامت و حفظ ثبات مرکزی بدن |
| عرضی شکمی (Transversus Abdominis) | افزایش پایداری درونی تنه و تثبیت عمقی عضلات شکم |
| مایل‌های شکمی (Obliques) | بهبود تعادل جانبی و جلوگیری از چرخش غیرضروری تنه |
| سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) | تقویت و تثبیت لگن، حفظ راستای بدن |
| چهارسر ران (Quadriceps) | کمک به قفل شدن زانوها و پشتیبانی از کل بدن |
| همسترینگ (Hamstrings) | کمک به تثبیت لگن و تعادل پایین‌تنه |
| سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major) | مشارکت در حفظ موقعیت دست‌ها و بالاتنه |
| دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid) | تثبیت شانه‌ها در موقعیت ایستا |
| ذوزنقه‌ای (Trapezius) | پشتیبانی از گردن و قسمت بالایی پشت |
| رومبوئید (Rhomboids) | حفظ موقعیت تیغه‌های شانه و کمک به تعادل بالاتنه |
| پشت بازو (Triceps Brachii) | حفظ کشیدگی بازو و استحکام مفصل آرنج |
حرکت پلانک چگونه باعث درگیری و تقویت عضلات می شود؟
پلانک یک تمرین ایزومتریک (isometric exercise) است؛ یعنی عضلات بدون انقباض پویا (بدون کوتاه یا بلند شدن) در حالت ثابت باقی می‌مانند تا بدن را در وضعیتی خاص نگه دارند. در پلانک کلاسیک، بدن در راستای مستقیم از سر تا پاشنه قرار می‌گیرد و در برابر نیروی جاذبه، به‌وسیله‌ی انقباض عضلانی مقاوت می‌کند.
درگیری عضلات مرکزی بدن
- در پلانک، عضلات شکم (راست شکمی، عرضی شکمی، مایل‌ها)، عضلات پشتی و عضلات کف لگن، برای جلوگیری از افتادگی یا قوس کمر به‌طور مداوم در حالت انقباض ایزومتریک قرار دارند.
- این فشار مداوم برای حفظ پایداری ستون فقرات، منجر به تقویت استقامت عضلات مرکزی و هماهنگی عصبی-عضلانی بین آن‌ها می‌شود.
تقویت عضلات پایدار کننده
- عضلاتی مثل سرینی‌ها، چهارسر ران، همسترینگ، دلتوئیدها، عضلات شانه و حتی عضلات کف پا برای تثبیت وضعیت بدن درگیر می‌شوند.
- این انقباض‌های ایستا باعث بهبود قدرت نگهدارنده‌ی بدن در وضعیت‌های ایستایی و دینامیک می‌شود.
افزایش فشار درون شکمی (Intra-Abdominal Pressure)
- برای حفظ فرم درست در پلانک، عضلات شکم باید فشار داخل شکمی را بالا نگه دارند.
- این کار با فعال‌سازی عرضی شکمی و دیافراگم انجام می‌شود و باعث بهبود استحکام درونی تنه می‌گردد؛ که نقش حیاتی در پیشگیری از آسیب‌دیدگی ستون فقرات دارد.
هماهنگی عصبی-عضلانی (Neuromuscular Coordination)
- پلانک به دلیل نیاز به حفظ تعادل و ثبات در مدت زمان مشخص، سیستم عصبی را وادار می‌کند تا الگوهای حرکتی دقیق و هماهنگ‌تری بین عضلات مختلف برقرار کند.
- این هماهنگی در حرکات پویا نیز منتقل می‌شود و کیفیت حرکتی کل بدن را بهبود می‌دهد.
بهبود عملکرد زنجیره حرکتی (Kinetic Chain)
- پلانک عضلاتی را که در زنجیره حرکتی بدن از سر تا پا نقش دارند، به‌طور هم‌زمان فعال می‌کند.
- این تمرین باعث افزایش قدرت کل‌بدنی و بهینه‌سازی انتقال نیرو از مرکز بدن به اندام‌ها می‌شود.
کلام آخر و پایانی
حرکت پلانک با ایجاد انقباض ایزومتریک، تنش مداوم، افزایش فشار درون شکمی، و هماهنگی عصبی-عضلانی، موجب تقویت عمیق عضلات تثبیت‌کننده و مرکزی بدن می‌شود. به همین دلیل، پلانک یکی از مؤثرترین تمرینات برای بهبود ثبات ستون فقرات، عملکرد ورزشی، و پیشگیری از آسیب‌های اسکلتی عضلانی شناخته می‌شود.