عضلات درگیر در فلای بک چیست؟
حرکت فلای بک یکی از تمرینات مهم در دسته تمرینات کششی و تقویتی بالاتنه است که معمولاً با دمبل، کابل یا دستگاه اجرا می‌شود و سبب فعال شدن عضلات درگیر در فلای بک می شود. این تمرین با الگوی حرکتی خاص خود، روی گسترش بازوها به سمت عقب تمرکز دارد و در دسته حرکاتی قرار می‌گیرد که عضلات پشتی و پایداری شانه را هدف قرار می‌دهند.
فلای بک به دلیل فرم کنترل‌شده و دامنه حرکتی محدود، تمرینی مناسب برای بهبود تعادل عضلانی در بالاتنه، اصلاح وضعیت بدنی، و افزایش استحکام مفصل شانه به‌شمار می‌رود. این حرکت به‌ویژه در برنامه‌های تمرینی مرتبط با اصلاح ناهماهنگی‌های عضلانی و پیشگیری از دردهای شانه و گردن کاربرد گسترده‌ای دارد.
برای اجرای صحیح فلای بک، بهترین مربیان در بهترین باشگاه بدنسازی نیاوران نظارت کامل روی حرکات شما دارند و به شما کمک می کنند.
عضلات درگیر در فلای بک کدامند؟
در ادامه به بررسی عضلات درگیر در فلای بک دست جمع و همچنین عضلات درگیر در فلای بک دست باز می پردازیم.
عضلات درگیر در فلای بک دست جمع (Close-Grip Reverse Fly)
| ناحیه بدن | نام عضله |
|---|---|
| پشت شانه | دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) |
| پشت فوقانی | ذوزنقه‌ای میانی (Middle Trapezius) |
| بین کتف‌ها | لوزی‌شکل (Rhomboids) |
| کتف | عضلات گرداننده کتف (Rotator Cuff) |
| پشت میانی | پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) |
عضلات درگیر در فلای بک دست باز (Wide-Grip Reverse Fly)
| ناحیه بدن | نام عضله |
|---|---|
| پشت شانه | دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) |
| پشت فوقانی | ذوزنقه‌ای فوقانی و میانی (Upper & Middle Trapezius) |
| بین کتف‌ها | لوزی‌شکل (Rhomboids) |
| کتف | عضلات گرداننده کتف (Rotator Cuff) |
| پشت میانی | پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) |
در هر دو حرکت، عضلات مرکزی بدن (Core) نیز برای حفظ ثبات و فرم صحیح بدن فعال می‌شوند. تفاوت در عرض گرفتن دست‌ها باعث تغییر در الگوی درگیری عضلات می‌شود؛ به‌طوری‌که فلای بک دست جمع بیشتر بر عضلات پشتی میانی تمرکز دارد، در حالی که فلای بک دست باز تأکید بیشتری بر عضلات پشت فوقانی و بین کتف‌ها دارد.
تاثیر حرکت فلای بک بر عضلات بدن چیست؟
در ادامه به بررسی تاثیر حرکت فلای بک بر عضلات بدن می پردازیم.
| نام عضله | تأثیر حرکت فلای بک بر عضله |
|---|---|
| دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) | تقویت شانه پشتی، بهبود استقامت و حجم عضلانی در ناحیه پشتی شانه |
| ذوزنقه‌ای (Trapezius) | بهبود ثبات شانه، اصلاح راستای کتف و تقویت پشت فوقانی |
| لوزی‌شکل (Rhomboids) | جمع کردن تیغه‌های کتف، بهبود حالت بدنی و اصلاح گردی شانه‌ها |
| روتاتور کاف (Rotator Cuff) | افزایش پایداری مفصل شانه و پیشگیری از آسیب در حرکات کششی جانبی |
| پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) | درگیری ثانویه برای پشتیبانی از حرکت و کنترل فاز برگشت |
| عضلات مرکزی بدن (Core Muscles) | فعال‌سازی ایزومتریک برای حفظ تعادل و وضعیت مناسب بدن |
فلای بک چگونه باعث درگیری و تقویت عضلات می شود؟
حرکت فلای بک (Reverse Fly) یک تمرین مقاومتی چندبخشی با تمرکز بر حرکات کششی افقی در ناحیه بالاتنه است. این تمرین عمدتاً با استفاده از دمبل، کابل یا دستگاه‌های بدنسازی اجرا شده و بر پایه حرکات ابداکشن افقی در مفصل شانه طراحی شده است. هدف اصلی این تمرین، فعال‌سازی عضلات پشتی شانه، پشت فوقانی و تثبیت‌کننده‌های کمربند شانه‌ای است.
چگونگی درگیری عضلات در فلای بک
در ادامه به بررسی دقیق درگیری عضلات در حرکت فلای بک می پردازیم.
درگیری دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid)
در حین باز شدن بازوها به سمت عقب، عضله دلتوئید خلفی به‌عنوان محرک اصلی (Prime Mover) عمل می‌کند. این عضله مسئول اصلی ابداکشن افقی بازو و یکی از پایه‌های توسعه قدرت در حرکات کششی بالاتنه محسوب می‌شود. در هر دو فاز کانسنتریک (کوتاه شدن عضله) و اکسنتریک (کنترل بازگشت بازو)، این عضله تحت بار قرار می‌گیرد.
فعال‌سازی عضلات بین‌کتفی (Scapular Retractors)
عضلاتی نظیر لوزی‌شکل (Rhomboids) و ذوزنقه‌ای میانی و فوقانی (Trapezius) در جمع‌کردن تیغه‌های کتف (Scapular Retraction) نقش دارند. این عضلات در حفظ ساختار اسکلتی در ناحیه پشت فوقانی و جلوگیری از شانه‌های گردشده حیاتی هستند. در فرم دست باز، این عضلات بارزتر درگیر می‌شوند.
نقش تثبیت‌کننده روتاتورکاف (Rotator Cuff Muscles)
گروه عضلات روتاتورکاف، شامل سوپرااسپیناتوس، اینفرااسپیناتوس، ترس مینور و ساب‌اسکاپولاریس، به‌صورت ایزومتریک جهت تثبیت مفصل شانه و اسکاپولا فعال می‌شوند. این عضلات به‌ویژه در حرکات زاویه‌دار بازوها (همچون فلای بک دست باز) نقش مهمی در جلوگیری از آسیب‌های مفصلی ایفا می‌کنند.
مشارکت عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi)
در برخی فرم‌های فلای بک، به‌ویژه در حالت دست جمع، عضله پشتی بزرگ به‌صورت ثانویه جهت کنترل فاز کششی و کمک به بازگرداندن بازو به موقعیت اولیه فعال می‌شود. این عضله اگرچه محرک اصلی نیست، اما در تثبیت تنه و هماهنگی حرکت نقش دارد.
درگیری عضلات مرکزی (Core Musculature)
در تمام فرم‌های فلای بک، عضلات ناحیه مرکزی بدن نظیر راست شکمی، عرضی شکمی و راست‌کننده‌های ستون فقرات درگیر می‌شوند تا موقعیت ایستاده یا خم‌شده‌ی ورزشکار را حفظ نمایند. این عضلات به‌صورت ایزومتریک عمل کرده و از انتقال غیرضروری نیرو به ناحیه کمری جلوگیری می‌نمایند.
تفاوت های عملکردی بین فرم دست باز و دست جمع
| ویژگی | فلای بک دست جمع | فلای بک دست باز |
|---|---|---|
| تمرکز عضلانی | دلتوئید خلفی و پشتی بزرگ | دلتوئید خلفی، ذوزنقه‌ای، لوزی‌شکل |
| زاویه بازو نسبت به بدن | نزدیک‌تر به تنه (زاویه بسته) | دورتر از تنه (زاویه بازتر) |
| دامنه حرکتی و کشش عضلات | کمتر، اما کنترل‌شده | بیشتر، با تأکید بر کشش کامل عضلات پشتی |
| درگیری عضلات تثبیت‌کننده شانه | کمتر نسبت به فرم باز | بیشتر و عمیق‌تر |
تأثیرات فیزیولوژیکی تمرین فلای بک بر عضلات
- افزایش تنش مکانیکی هدفمند در فیبرهای عضلات پشتی شانه و بین کتف‌ها
- بهبود ارتباط عصبی عضلانی و افزایش کنترل حرکتی در حرکات کششی افقی
- تقویت ساختار اسکلتی عضلانی ناحیه شانه و پشت فوقانی
- اصلاح وضعیت بدنی (Posture) به‌ویژه در افراد دارای شانه‌های گرد یا افتاده
- پیشگیری از آسیب‌های شانه و مفصل گلنوهومرال از طریق تقویت عضلات تثبیت‌کننده
جمع بندی و نتیجه گیری
حرکت فلای بک با درگیری کامل عضلات پشتی شانه، عضلات بین‌کتفی و تثبیت‌کننده‌های شانه، یکی از مؤثرترین تمرینات در بهبود قدرت عملکردی، اصلاح ساختار قامتی، و پیشگیری از آسیب‌های مرتبط با مفصل شانه محسوب می‌شود. تنوع در نوع اجرا (دست جمع یا دست باز) امکان هدف‌گیری دقیق‌تر بخش‌های مختلف عضلانی را فراهم کرده و این حرکت را به ابزاری ارزشمند در تمرینات حرفه‌ای و توان‌بخشی تبدیل می‌سازد.