اسم حرکات تی ار ایکس با عکس

تی ار ایکس (TRX) یک روش تمرین مقاومتی معلق است که از بندهای قابل تنظیم، وزن بدن و نیروی جاذبه استفاده می کند. در این راهنما، اسم حرکات تی ار ایکس با عکس در 6 دسته آمده است تا حرکت مناسب بالاتنه، پایین تنه، میان تنه، تعادل یا کشش را سریع تر پیدا کنید.

ورزش تی آر ایکس را می توان در باشگاه، خانه یا فضای باز انجام داد، اما بند باید به تکیه گاهی ثابت و مناسب متصل باشد. اگر می خواهید اجرای حرکت ها را زیر نظر مربی یاد بگیرید، صفحه بهترین باشگاه بدنسازی نیاوران اطلاعات بیشتری در اختیار شما می گذارد.

تیاریکس چیست و چگونه انجام می شود؟

تی آر ایکس (TRX) نوعی تمرین با وزن بدن است که با دو بند متصل به یک نقطه ثابت انجام می شود. دست ها یا پاها داخل دسته و جای پا قرار می گیرند و زاویه بدن مقدار مقاومت را تغییر می دهد. هرچه بدن افقی تر شود و وزن بیشتری روی بندها قرار گیرد، حرکت معمولا دشوارتر می شود.

نام TRX در فارسی به شکل های تی آر ایکس، تی ار ایکس و تیاریکس نوشته می شود. عبارت ورزش تیاریکس نیز به همین روش تمرین معلق اشاره دارد. حرکات تی ار ایکس می توانند برای تمرین قدرت، تعادل، تحرک و استقامت عضلانی استفاده شوند، اما نتیجه به انتخاب حرکت، شدت، حجم تمرین و استمرار بستگی دارد. مبتدی ها باید از زاویه سبک و حرکت های پایه شروع کنند.

ورزش تی ار ایکس از وزن بدن به عنوان مقاومت استفاده می کند. با جابه جا کردن پاها، تغییر زاویه بدن و تنظیم طول بند می توانید شدت حرکت را کم یا زیاد کنید. پیش از شروع، اتصال بند و فضای اطراف را بررسی کنید.

اسم حرکات تی ار ایکس با عکس

حرکات تی آر ایکس را می توان بر اساس بخش اصلی بدن و هدف تمرین در چند گروه قرار داد:

• حرکات پایه و عمومی تی آر ایکس
• حرکات بالاتنه
• حرکات پایین تنه
• حرکات میان تنه (Core)
• حرکات پیشرفته
• حرکات کششی و تعادلی

در ادامه، اسم حرکات تی ار ایکس با عکس و توضیح کوتاه اجرای هر حرکت آمده است. تصاویر باید وضعیت شروع، مسیر حرکت و حالت پایان را نشان دهند؛ متن نیز نکته اصلی فرم را توضیح می دهد.

حرکات پایه و عمومی تی آر ایکس

این بخش حرکت های پایه ورزش تی آر ایکس را معرفی می کند. اگر تازه کار هستید، ابتدا اسکوات، لانج، روینگ، پرس سینه و پلانک را با زاویه سبک تمرین کنید.

1- اسکوات (Squat)

بندهای تیاریکس را با دو دست بگیرید و رو به نقطه اتصال بایستید. پاها را تقریبا به اندازه عرض شانه باز کنید و بندها را کشیده نگه دارید. لگن را عقب ببرید و هم زمان زانوها را خم کنید. زانوها باید در مسیر انگشتان پا حرکت کنند. تا دامنه ای پایین بروید که کف پا روی زمین و کمر در وضعیت خنثی باقی بماند. سپس کف پا را فشار دهید و بایستید.

هدف: تقویت عضلات چهارسر ران، باسن و بهبود تعادل

2- لانج (Lunge)

بندهای تی آر ایکس را با دو دست بگیرید. دست ها را در مقابل بدن نگه دارید و یکی از پاها را یک گام بزرگ به جلو یا عقب ببرید. پای جلویی را خم کنید تا ران موازی زمین شود و زانو زاویه 90 درجه پیدا کند. زانوی پای پشتی نیز خم شود، اما با زمین تماس نداشته باشد. به آرامی با فشار آوردن از پای جلویی به حالت ایستاده بازگردید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

هدف: تقویت عضلات باسن، ران و بهبود تعادل

3- پلانک (Plank)

پاها را در بندهای تی آر ایکس قرار دهید و کف دستان را روی زمین بگذارید، طوری که بدن در یک خط مستقیم و موازی با زمین قرار گیرد. عضلات شکم را سفت کنید و اجازه ندهید کمر خم شود یا لگن بالا برود. برای چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. در صورت نیاز، حرکت را به تدریج طولانی تر کنید.

هدف: تقویت عضلات میان تنه و افزایش استقامت

4- شنا سوئدی (Push-Up)

پاها را در جای پای بندهای تی آر ایکس قرار دهید و دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه روی زمین بگذارید. بدن را از سر تا پاشنه در یک خط نگه دارید. آرنج ها را خم کنید و سینه را با کنترل به زمین نزدیک کنید. سپس زمین را فشار دهید و به حالت شروع برگردید. اگر حفظ فرم دشوار است، ابتدا پرس سینه ایستاده را انجام دهید.

هدف: تقویت عضلات سینه، شانه و پشت بازو

5- بارفیکس کمکی (Assisted Pull-Up)

بندها را کوتاه کنید و رو به نقطه اتصال، زیر بندها بنشینید یا زانو بزنید. دسته ها را محکم بگیرید و پاها را روی زمین نگه دارید. با خم کردن آرنج ها، بدن را به سمت بالا بکشید و فقط به اندازه لازم از پاها کمک بگیرید. سپس با کنترل پایین بیایید. این اجرا با روینگ مایل تفاوت دارد.

هدف: تقویت عضلات پشت، بازو و شانه

6- روینگ یا حرکت قایقی (Row)

بندهای تی آر ایکس را بگیرید، بدن را به حالت مایل نگه دارید و پاها را کمی خم کنید. آرنج ها را به عقب ببرید و قفسه سینه را به دسته ها نزدیک کنید. شانه ها را بالا نیندازید و بدن را از سر تا لگن ثابت نگه دارید. سپس با کنترل به حالت شروع برگردید.

هدف: تقویت عضلات پشت و بازو

7- فلای سینه (Chest Fly)

بندهای تی آر ایکس را در دست بگیرید و بدن را مایل نگه دارید. دست ها را صاف در مقابل بدن نگه دارید. به آرامی دست ها را به طرفین باز کنید و بدن را به سمت پایین بیاورید. کنترل کنید که حرکت آرام و بدون افتادگی انجام شود. با استفاده از عضلات سینه، دست ها را به حالت اولیه بازگردانید.

هدف: تقویت عضلات سینه و شانه

8- جلوبازو (Bicep Curl)

بندهای تیاریکس را بگیرید و بدن را مایل نگه دارید. کف دست ها رو به بالا باشد. آرنج ها را در ارتفاع شانه ثابت نگه دارید و دسته ها را به سمت پیشانی بکشید. بدن باید در یک خط بماند و حرکت اصلی از آرنج انجام شود. سپس با کنترل به حالت شروع برگردید.

هدف: تقویت عضلات جلوبازو

9- پشت بازو (Tricep Extension)

پشت به نقطه اتصال بایستید و دسته ها را در مقابل صورت نگه دارید. بدن را در یک خط مایل قرار دهید. آرنج ها را خم کنید تا پیشانی به دست ها نزدیک شود، اما اجازه ندهید آرنج ها بیش از حد باز شوند. سپس آرنج ها را صاف کنید و به حالت شروع برگردید.

هدف: تقویت عضلات پشت بازو

10. کوه نوردی (Mountain Climbers)

پاها را در بندهای تی آر ایکس قرار دهید و در حالت پلانک قرار بگیرید. یکی از زانوها را به سمت سینه بکشید. به سرعت پاها را با یکدیگر جابه جا کنید، انگار که در حال دویدن در جای خود هستید.

هدف: تقویت میان تنه و بهبود استقامت

11- بورپی (Burpee)

بندهای تی آر ایکس را در دست بگیرید و به حالت ایستاده بایستید. اسکوات بزنید و به پلانک بروید. سریعاً به حالت اسکوات برگردید و پرش کنید.

هدف: تقویت کل بدن و افزایش استقامت

12- حرکت V با پلانک (Pike)

پاها را در بندهای تیاریکس قرار دهید و در حالت پلانک باشید. با استفاده از عضلات شکم، باسن را به سمت بالا بکشید. بدن را به شکل V درآورید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

هدف: تقویت عضلات شکم و انعطاف پذیری

13- پل باسن (Hip Bridge)

پاشنه ها را در جای پای بندها قرار دهید و شانه ها را روی زمین نگه دارید. لگن را بالا بیاورید تا شانه، لگن و زانو در یک خط قرار گیرند. یک مکث کوتاه داشته باشید و سپس با کنترل پایین بیایید. این حرکت عضلات باسن و پشت ران را درگیر می کند.

هدف: تقویت عضلات باسن و پشت ران

14- پلانک پهلو (Side Plank)

یک پا را در بندهای تی ار ایکس قرار دهید و بدن را به پهلو نگه دارید. بازوی زیرین را روی زمین بگذارید و بدن را صاف نگه دارید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.

هدف: تقویت عضلات مورب شکم و تعادل

حرکات بالاتنه تی آر ایکس

این حرکات روی الگوهای فشار و کشش بالاتنه تمرکز دارند. در تمام تکرارها، شکم را منقبض نگه دارید و شدت را با تغییر زاویه بدن تنظیم کنید.

1. شنا با تی آر ایکس (TRX Push-Up)

دست ها را در بندهای تی آر ایکس قرار دهید و بدن را در یک زاویه مایل نگه دارید. دست ها را در مقابل بدن و به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی آرنج ها را خم کرده و بدن را به سمت پایین بیاورید تا قفسه سینه نزدیک به بندها شود. کمر و لگن را صاف نگه دارید. سپس با استفاده از عضلات سینه و بازو، بدن را به حالت اولیه بازگردانید.

هدف: تقویت عضلات سینه، شانه و پشت بازو

2. بارفیکس کمکی با تی آر ایکس (TRX Assisted Pull-Up)

بندها را کوتاه کنید و رو به نقطه اتصال، زیر دسته ها بنشینید یا زانو بزنید. آرنج ها را خم کنید و بدن را به سمت بالا بکشید. پاها روی زمین می مانند و فقط به اندازه لازم کمک می کنند. شانه ها را از گوش ها دور نگه دارید و با کنترل به حالت شروع برگردید.

هدف: تقویت عضلات پشت، بازو و شانه

3. روینگ پایین (TRX Low Row)

دست ها را به بندهای تی آر ایکس گرفته و بدن را در زاویه 45 درجه نسبت به زمین نگه دارید. کف دست ها رو به داخل باشد. آرنج ها را خم کرده و بدن را به سمت بندها بکشید تا قفسه سینه به بندها نزدیک شود. در طول حرکت، شانه ها را به سمت عقب بکشید و قفسه سینه را بالا بیاورید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

هدف: تقویت عضلات میانی پشت و بازو

4. روینگ بالا (TRX High Row)

بندهای تی ار ایکس را بگیرید و بدن را در زاویه مایل نگه دارید. دست ها را بالاتر از قفسه سینه قرار دهید. آرنج ها را به سمت بالا خم کرده و بدن را به سمت بندها بکشید. تمرکز حرکت روی عضلات بالایی پشت و شانه ها باشد. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

هدف: تقویت عضلات بالایی پشت و عضلات اطراف شانه

5. فلای Y (TRX Y Fly)

بندهای تی آر ایکس را در دست گرفته و بدن را در حالت مایل قرار دهید. کف دست ها رو به جلو باشد. به آرامی بازوها را به شکل حرف Y باز کنید و بدن را کنترل شده به سمت بندها بکشید. در انتها بازوها را به حالت اولیه بازگردانید.

هدف: تقویت عضلات شانه و عضلات تثبیت کننده کتف

6. فلای T (TRX T Fly)

بندهای تی ار ایکس را بگیرید و بدن را در حالت مایل قرار دهید. دست ها را صاف و در مقابل بدن نگه دارید. بازوها را به طرفین باز کنید تا بدن شکل حرف T را بگیرد. به آرامی دست ها را به حالت اولیه برگردانید.

هدف: تقویت عضلات پشت و عضلات تثبیت کننده شانه

7. فلای معکوس (TRX Reverse Fly)

دست ها را به بندهای تی آر ایکس گرفته و بدن را در زاویه مایل نگه دارید. کف دست ها رو به داخل باشد. بازوها را به طرفین باز کنید، طوری که شانه ها به سمت عقب کشیده شوند. سپس دست ها را به حالت اولیه بازگردانید.

هدف: تقویت عضلات پشت، عضلات تثبیت کننده کتف و شانه

8. پرس سینه (TRX Chest Press)

بندهای تی آر ایکس را در دست گرفته و بدن را مایل به سمت جلو نگه دارید. دست ها را صاف و در مقابل بدن قرار دهید. به آرامی آرنج ها را خم کنید و بدن را به سمت پایین بیاورید تا قفسه سینه نزدیک بندها شود. با استفاده از عضلات سینه و بازوها، بدن را به حالت اولیه بازگردانید.

هدف: تقویت عضلات سینه، شانه و بازو

9. پرس پشت بازو (TRX Tricep Press)

بندهای تی ار ایکس را بگیرید و بدن را در زاویه مایل به سمت جلو نگه دارید. دست ها را در مقابل صورت و به سمت جلو قرار دهید. آرنج ها را خم کنید و اجازه دهید بدن به آرامی به سمت جلو حرکت کند. سپس با فشار از عضلات پشت بازو، بدن را به حالت اولیه بازگردانید.

هدف: تقویت عضلات پشت بازو و شانه

10. جلوبازو (TRX Bicep Curl)

بندهای تی آر ایکس را بگیرید و بدن را در زاویه مایل نگه دارید. کف دست ها رو به بالا باشد. آرنج ها را خم کنید و دست ها را به سمت صورت بکشید، در حالی که بدن ثابت باقی می ماند. به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

هدف: تقویت عضلات جلوبازو

11. پرس شانه (TRX Shoulder Press)

بندهای تی آر ایکس را بگیرید و بدن را در زاویه مایل نگه دارید. دست ها را صاف و بالای سر قرار دهید. آرنج ها را خم کنید و اجازه دهید بدن به سمت پایین حرکت کند. سپس با فشار از عضلات شانه، دست ها را صاف کرده و بدن را به حالت اولیه بازگردانید.

هدف: تقویت عضلات شانه و قسمت بالایی پشت

حرکات پایین تنه تی آر ایکس

حرکات پایین تنه تی آر ایکس شامل انواع اسکوات، لانج، پل باسن و تمرین پشت ران هستند. این حرکت ها عضلات ران و باسن را تقویت می کنند و بندها در حفظ تعادل کمک می دهند. اگر هدف شما تقویت پایین تنه و افزایش مصرف انرژی در کنار یک برنامه کامل است، راهنمای حرکات تی ار ایکس برای لاغری ران را ببینید. تمرین یک ناحیه به تنهایی کاهش چربی همان ناحیه را تضمین نمی کند.

1. اسکوات (TRX Squat)

بندهای تی آر ایکس را با دو دست بگیرید و دست ها را کشیده نگه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بدن را صاف نگه دارید. به آرامی زانوها را خم کرده و لگن را به سمت عقب و پایین ببرید، انگار که می خواهید روی یک صندلی بنشینید. ران ها باید موازی زمین شوند. سپس با فشار از پاشنه ها، به حالت ایستاده بازگردید.

هدف: تقویت عضلات چهارسر ران، باسن و بهبود تعادل

2. اسکوات پیستول (TRX Pistol Squat)

بندهای تی آر ایکس را محکم بگیرید و یکی از پاها را از زمین بلند کنید. پای دیگر را کمی جلوتر قرار داده و وزن بدن را روی آن بیندازید. زانوی پای ایستاده را خم کنید و لگن را به سمت عقب ببرید، در حالی که پای دیگر صاف در هوا باقی می ماند. تا جایی که ران پای ایستاده موازی زمین شود، پایین بروید. سپس به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.

هدف: تقویت عضلات چهارسر ران، باسن و بهبود تعادل و قدرت تک پا

3. لانج (TRX Lunge)

بندهای تی آر ایکس را با دو دست بگیرید و بدن را صاف نگه دارید. یکی از پاها را به عقب ببرید و زانوی پای جلویی را خم کنید تا ران موازی زمین شود. زانوی پای عقبی نیز باید نزدیک زمین قرار بگیرد، اما با آن تماس پیدا نکند. با فشار از پای جلویی به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

هدف: تقویت عضلات ران و باسن و افزایش انعطاف پذیری لگن

4. لانج به عقب (TRX Step Back Lunge)

بندهای تی آر ایکس را گرفته و بدن را صاف نگه دارید. یکی از پاها را به عقب و پایین ببرید، در حالی که پای جلویی خم می شود و زانو زاویه 90 درجه پیدا می کند. زانوی پای پشتی نباید با زمین تماس پیدا کند. به آرامی پای عقبی را به جلو بیاورید و به حالت ایستاده بازگردید. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

هدف: تقویت عضلات ران، باسن و بهبود تعادل

5. لانج پهلو (TRX Side Lunge)

بندهای تی آر ایکس را با دو دست بگیرید و یکی از پاها را به پهلو حرکت دهید. پای دیگر صاف باقی می ماند. زانوی پای خم شده را به سمت بیرون نگه دارید و لگن را به سمت عقب ببرید. سپس با فشار دادن پای خم شده، به حالت اولیه بازگردید. حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

هدف: تقویت عضلات داخلی ران، باسن و بهبود انعطاف پذیری

6. پشت ران با تی آر ایکس (TRX Hamstring Curl)

پاها را در بندهای تی آر ایکس قرار دهید و شانه ها را روی زمین بگذارید. پاها را صاف نگه دارید و لگن را کمی از زمین بلند کنید. زانوها را خم کنید و پاشنه ها را به سمت باسن بکشید. سپس به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید.

هدف: تقویت عضلات پشت ران و باسن

7. پل باسن (TRX Glute Bridge)

پاها را در بندهای تی آر ایکس قرار دهید و شانه ها را روی زمین بگذارید. لگن را به سمت بالا بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. برای لحظه ای در بالا مکث کنید و سپس به آرامی لگن را پایین بیاورید.

هدف: تقویت عضلات باسن و پشت ران

8. پل لگن (TRX Hip Thrust)

پاها را در بندهای تی آر ایکس قرار دهید و شانه ها را روی یک نیمکت یا سطح بلند قرار دهید. لگن را به سمت بالا بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. برای لحظه ای در بالا مکث کرده و سپس به آرامی لگن را پایین بیاورید.

هدف: تقویت عضلات باسن، پشت ران و میان تنه

9. اسکوات تک پا (TRX Single-Leg Squat)

بندهای تیاریکس را بگیرید و یک پا را از زمین بلند کنید. پای دیگر را به آرامی خم کرده و لگن را به سمت عقب ببرید، در حالی که بدن در حالت تعادل باقی می ماند. به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.

هدف: تقویت عضلات چهارسر ران، باسن و بهبود تعادل

حرکات میان تنه TRX

حرکات میان تنه تی آر ایکس به کنترل لگن، ستون فقرات و شانه نیاز دارند. اگر در پلانک ثابت نمی توانید بدن را در یک خط نگه دارید، پیش از اجرای مدل های پویا همان حرکت پایه را تمرین کنید.

1. پلانک (TRX Plank)

پاها را در بندهای تی آر ایکس قرار دهید و کف دست ها یا آرنج ها را روی زمین بگذارید. بدن را صاف و در یک خط مستقیم نگه دارید، طوری که شکم سفت و بدون افتادگی باشد. این حالت را برای چند ثانیه یا بیشتر نگه دارید.

هدف: تقویت عضلات میان تنه، شکم و بهبود استقامت بدن

2. پلانک پهلو (TRX Side Plank)

یکی از پاها را در بندهای تی آر ایکس قرار دهید و بدن را به پهلو روی زمین قرار دهید. بازوی زیرین را روی زمین بگذارید و بدن را صاف و در یک خط مستقیم نگه دارید. لگن را بالا نگه دارید و این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید. سپس طرف دیگر بدن را تمرین دهید.

هدف: تقویت عضلات مورب شکم، میان تنه و تعادل

3. کوه نوردی (TRX Mountain Climbers)

پاها را در بندهای تی آر ایکس قرار دهید و در حالت پلانک باشید. یکی از زانوها را به سمت سینه بکشید و سپس به سرعت با پای دیگر جابه جا کنید، گویی که در حال دویدن در جای خود هستید.

هدف: تقویت عضلات شکم، بهبود استقامت قلبی-عروقی و افزایش سرعت

4. حرکت V با پلانک (TRX Pike)

پاها را در بندهای تی آر ایکس قرار دهید و در حالت پلانک بایستید. با استفاده از عضلات شکم، باسن را به سمت بالا بکشید تا بدن شکل V پیدا کند. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

هدف: تقویت عضلات شکم و بهبود انعطاف پذیری

5. کشیدن زانو به سینه (TRX Knee Tuck)

پاها را در بندهای تی آر ایکس قرار دهید و بدن را در حالت پلانک نگه دارید. هر دو زانو را به سمت سینه بکشید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

هدف: تقویت عضلات شکم و بهبود کنترل میان تنه

6. حرکت اره ای بدن (TRX Body Saw)

پاها را در بندهای تی آر ایکس قرار دهید و بدن را در حالت پلانک نگه دارید. با کمک بازوها، بدن را به آرامی به جلو و عقب حرکت دهید، گویی که یک اره را جلو و عقب می کشید.

هدف: تقویت عضلات شکم، شانه ها و میان تنه

7. کرانچ مورب (TRX Oblique Crunch)

پاها را در بندهای تیاریکس قرار دهید و بدن را در حالت پلانک نگه دارید. زانوها را به سمت یک طرف بدن بکشید و سپس به حالت اولیه بازگردید. حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

هدف: تقویت عضلات مورب شکم و بهبود تعادل

8. افت لگن (TRX Hip Drop)

پاها را در بندهای تی آر ایکس قرار دهید و در حالت پلانک به پهلو قرار بگیرید. به آرامی لگن را به سمت زمین پایین بیاورید و سپس به سمت بالا بازگردید. حرکت را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.

هدف: تقویت عضلات مورب شکم و افزایش انعطاف پذیری لگن

9. رول اوت شکم (TRX Ab Rollout)

دست ها را در بندهای تیاریکس قرار دهید و بدن را در حالت ایستاده یا زانو زده نگه دارید. به آرامی دست ها را به جلو حرکت دهید تا بدن به حالت کشیده درآید. سپس با استفاده از عضلات شکم، به حالت اولیه بازگردید.

هدف: تقویت عضلات شکم و میان تنه و بهبود کنترل حرکتی

حرکات پیشرفته TRX

این بخش برای ورزشکارانی است که حرکت های پایه را بدون از دست دادن فرم انجام می دهند. حرکت های انفجاری، وارونه و تک پا فشار بیشتری به مفاصل و عضلات تثبیت کننده وارد می کنند؛ بنابراین شدت را مرحله ای افزایش دهید.

1. پوش آپ اتمیک (TRX Atomic Push-Up)

پاها را در بندهای تی آر ایکس قرار دهید و دست ها را روی زمین قرار دهید، بدن در حالت پلانک باشد. ابتدا یک حرکت شنا انجام دهید و سپس زانوها را به سمت سینه بکشید. به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

هدف: تقویت عضلات سینه، بازو، شکم و افزایش استقامت بدن

2. بورپی با تی آر ایکس (TRX Burpee)

یکی از پاها را در بندهای تی آر ایکس قرار دهید و با پای دیگر روی زمین بایستید. به حالت اسکوات بروید، دست ها را روی زمین قرار دهید و پای آزاد را به عقب ببرید تا به حالت پلانک برسید. سپس به سرعت به حالت اسکوات بازگردید و یک پرش انجام دهید.

هدف: تقویت کل بدن، افزایش قدرت انفجاری و استقامت قلبی – عروقی

3. شروع دونده (TRX Sprinter Start)

بندهای تیاریکس را در دست بگیرید و بدن را در زاویه ای مایل نگه دارید. یکی از پاها را به عقب ببرید و زانو را به زمین نزدیک کنید. سپس با یک حرکت انفجاری، زانوی پای عقبی را به سمت سینه بکشید و به حالت اولیه بازگردید. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

هدف: تقویت عضلات باسن، ران و افزایش قدرت انفجاری

4. ماسل آپ (TRX Muscle-Up)

بندهای تیاریکس را بگیرید و بدن را در حالت مایل قرار دهید. ابتدا یک کشش قدرتمند انجام دهید. وقتی دسته ها به قفسه سینه نزدیک شدند، دست ها را از کنار بدن عبور دهید و آرنج ها را صاف کنید. این حرکت به قدرت کشش، کنترل شانه و هماهنگی زیاد نیاز دارد. آن را فقط پس از تسلط بر روینگ و پرس انجام دهید.

هدف: تقویت عضلات پشت، بازو و شانه ها، بهبود قدرت کلی بدن

5. هنداستند با تی آر ایکس (TRX Handstand)

پاها را در جای پای بندهای تی آر ایکس قرار دهید و دست ها را روی زمین بگذارید. با قدم های کوتاه دست ها را به نقطه اتصال نزدیک کنید تا لگن بالاتر برود و بدن وارونه شود. آرنج ها را قفل نکنید و شانه ها را فعال نگه دارید. این حرکت خطر افتادن دارد و باید در فضای امن و زیر نظر مربی اجرا شود.

هدف: تقویت عضلات شانه، بازو و میان تنه، بهبود تعادل و کنترل بدن

6. روینگ تک پا (TRX Single-Leg Row)

دسته ها را با دو دست بگیرید و رو به نقطه اتصال بایستید. وزن را روی یک پا قرار دهید و پای دیگر را کمی از زمین بلند کنید. بدن را در یک خط به عقب متمایل کنید، سپس آرنج ها را عقب ببرید و قفسه سینه را به دسته ها نزدیک کنید. با حفظ تعادل و کنترل به حالت شروع برگردید.

هدف: تقویت عضلات پشت، شانه و افزایش قدرت و تعادل

7. پلانک با حرکت چرخشی (TRX Rotational Plank)

پاها را در بندهای تی آر ایکس قرار دهید و بدن را در حالت پلانک نگه دارید. لگن را به یک سمت بچرخانید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید. سپس حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

هدف: تقویت عضلات مورب شکم و بهبود انعطاف پذیری و تعادل

8. پرش اسکوات با تی آر ایکس (TRX Jump Squat)

بندهای تیاریکس را بگیرید و بدن را صاف نگه دارید. به حالت اسکوات پایین بروید و سپس با یک حرکت انفجاری به هوا بپرید. هنگام فرود، به حالت اسکوات بازگردید.

هدف: تقویت عضلات ران، باسن و افزایش قدرت انفجاری

9. کرانچ معکوس معلق (TRX Suspended Reverse Crunch)

پاها را در بندهای تی آر ایکس قرار دهید و بدن را در حالت پلانک نگه دارید. زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و سپس به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید.

هدف: تقویت عضلات شکم و میان تنه

10. پل لگن معکوس (TRX Reverse Hip Bridge)

پاها را در بندهای تی آر ایکس قرار دهید و شانه ها را روی زمین قرار دهید. لگن را به سمت بالا بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. سپس یکی از پاها را صاف کنید و با پای دیگر تعادل را حفظ کنید. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

هدف: تقویت عضلات باسن، پشت ران و افزایش تعادل

حرکات کششی و تعادلی تی آر ایکس

این حرکات از بندها برای پشتیبانی تعادل و ایجاد کشش کنترل شده استفاده می کنند. دامنه را تا جایی افزایش دهید که کشش ملایم حس شود، نه درد تیز یا بی حسی.

1. رول اوت ایستاده (TRX Standing Roll-Out)

بندهای تیاریکس را با دست ها بگیرید و بدن را در حالت ایستاده نگه دارید. بازوها را مستقیم جلو ببرید و به آرامی بدن را به سمت جلو حرکت دهید، در حالی که دست ها به سمت بالا کشیده می شوند. شکم را سفت نگه دارید و اجازه ندهید کمر خم شود. سپس با استفاده از عضلات شکم و میان تنه، به حالت اولیه بازگردید.

هدف: تقویت عضلات شکم، افزایش انعطاف پذیری و کنترل حرکتی

2. تا کردن به جلو (TRX Forward Fold)

بندهای تیاریکس را بگیرید و بازوها را صاف نگه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به آرامی باسن را به سمت عقب ببرید. بالاتنه را به سمت جلو خم کنید تا کشش در پشت ران ها و کمر احساس شود. برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت ایستاده بازگردید.

هدف: افزایش انعطاف پذیری پشت ران ها، کمر و بهبود تعادل

3. کشش سینه (TRX Chest Stretch)

بندهای تی آر ایکس را با دست ها گرفته و بدن را در زاویه مایل به سمت جلو قرار دهید. بازوها را به طرفین باز کنید، طوری که کششی در عضلات سینه احساس شود. قفسه سینه را باز نگه دارید و این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

هدف: افزایش انعطاف پذیری عضلات سینه و شانه ها

4. کشش خم کننده لگن (TRX Hip Flexor Stretch)

یکی از پاها را در بندهای تی آر ایکس قرار دهید و پای دیگر را روی زمین بگذارید. زانو را خم کنید و لگن را به سمت جلو حرکت دهید تا کششی در جلوی لگن و ران پای عقبی احساس شود. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس پای دیگر را تمرین دهید.

هدف: افزایش انعطاف پذیری خم کننده های لگن و بهبود تعادل

5. کشش پشت ران (TRX Hamstring Stretch)

یکی از پاها را در بندهای تی آر ایکس قرار دهید و پای دیگر را صاف روی زمین بگذارید. باسن را به عقب ببرید و بالاتنه را به سمت جلو خم کنید تا کششی در پشت ران پای جلویی احساس شود. چند ثانیه نگه دارید و سپس پای دیگر را تمرین دهید.

هدف: افزایش انعطاف پذیری عضلات پشت ران و بهبود تعادل در ورزش تی آر ایکس

6. چرخش ستون فقرات (TRX Spinal Twist)

بندهای تی آر ایکس را با یک دست بگیرید و بدن را به پهلو قرار دهید. با دست آزاد، بدن را به سمت عقب بچرخانید و اجازه دهید ستون فقرات کشیده شود. این حالت را چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

هدف: افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و بهبود دامنه حرکتی

7. کشش شانه معلق (TRX Shoulder Stretch)

دست ها را در بندهای تی آر ایکس قرار دهید و به آرامی به عقب خم شوید تا شانه ها کشیده شوند. بدن را صاف نگه دارید و اجازه دهید وزن بدن کشش ملایمی در شانه ها ایجاد کند. برای چند ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس به آرامی بازگردید.

هدف: کاهش تنش در شانه ها و افزایش انعطاف پذیری

8. کشش پهلو (TRX Side Stretch)

بندهای تی آر ایکس را با هر دو دست بگیرید و بدن را به پهلو خم کنید، طوری که کششی در پهلوها و عضلات مورب شکم احساس شود. این حالت را چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

هدف: تقویت انعطاف پذیری عضلات پهلو و کاهش تنش در ستون فقرات

9. چرخش و کشش کامل بدن (TRX Full Body Twist Stretch)

بندهای تی آر ایکس را بگیرید و بدن را صاف نگه دارید. به آرامی بالاتنه را به یک سمت بچرخانید و دست ها را کشیده نگه دارید. کشش را در سراسر بدن احساس کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

هدف: افزایش انعطاف پذیری کل بدن و بهبود دامنه حرکتی

شدت حرکات تی ار ایکس را چگونه تنظیم کنیم؟

شدت ورزش تی ار ایکس بیشتر با زاویه بدن، فاصله پاها از نقطه اتصال، طول بند و سطح اتکا تغییر می کند. پیش از اضافه کردن سرعت یا تکرار، یکی از این عوامل را تنظیم کنید:

• برای سبک تر شدن روینگ و جلوبازو، بدن را عمودی تر نگه دارید.
• برای دشوارتر شدن حرکت های ایستاده، پاها را به نقطه اتصال نزدیک تر کنید.
• برای افزایش ثبات، پاها را کمی بازتر بگذارید.
• برای افزایش چالش تعادل، سطح اتکا را از دو پا به یک پا کاهش دهید.
• اگر بند شل می شود یا فرم بدن از بین می رود، زاویه را سبک تر کنید.

نکات ایمنی ورزش تی آر ایکس

پیش از هر جلسه، بند، دسته، جای پا و نقطه اتصال را بررسی کنید. اتصال باید ثابت باشد و وزن بدن را تحمل کند. فضای اطراف نیز باید برای حرکت دست ها، پاها و بدن خالی باشد.

• تمرین را با گرم کردن کوتاه و حرکت های ساده شروع کنید.
• بندها را در تمام تکرار کشیده و تحت کنترل نگه دارید.
• دامنه حرکت را فقط تا جایی ادامه دهید که فرم بدن حفظ شود.
• هنگام بخش سخت حرکت بازدم کنید و نفس را حبس نکنید.
• اگر درد تیز، سرگیجه، بی حسی یا ناپایداری شدید دارید، تمرین را متوقف کنید.
• اگر آسیب، بیماری زمینه ای یا محدودیت حرکتی دارید، برنامه را با پزشک یا متخصص تمرین بررسی کنید.

سوالات متداول درباره تی آر ایکس

سوالات متداول درباره تی آر ایکس عبارتند از:

آیا ورزش تیاریکس برای مبتدی ها مناسب است؟

بله، بسیاری از حرکت ها را می توان با عمودی تر کردن بدن و استفاده از دامنه کوتاه تر ساده کرد. مبتدی ها بهتر است از اسکوات، روینگ، پرس سینه ایستاده و پلانک ساده شروع کنند و ابتدا نحوه اتصال بند را یاد بگیرند.

برای شروع ورزش تی ار ایکس چه حرکاتی را انتخاب کنیم؟

یک جلسه ساده می تواند شامل اسکوات، لانج، روینگ، پرس سینه و یک حرکت میان تنه باشد. تعداد تکرار و زاویه باید طوری باشد که فرم در تکرارهای پایانی حفظ شود.

تفاوت تی آر ایکس با بدنسازی دستگاهی چیست؟

در تی آر ایکس، وزن بدن و زاویه حرکت مقاومت را می سازند و عضلات تثبیت کننده نیز درگیر می شوند. دستگاه معمولا مسیر حرکت را محدودتر می کند و امکان تنظیم دقیق وزن را می دهد. انتخاب بین این دو به هدف، سطح تمرین و دسترسی به تجهیزات بستگی دارد.

آیا حرکات تی ار ایکس برای عضله سازی کافی هستند؟

این حرکات می توانند قدرت و استقامت عضلانی را افزایش دهند. برای ادامه پیشرفت باید مقاومت، دامنه، تعداد ست یا دشواری حرکت به شکل مرحله ای افزایش یابد. در سطوح پیشرفته، ترکیب تی ار ایکس با وزنه آزاد یا دستگاه ممکن است امکان باردهی بیشتری ایجاد کند.

جمع بندی

این فهرست، اسم حرکات تی ار ایکس با عکس را در دسته های پایه، بالاتنه، پایین تنه، میان تنه، پیشرفته و کششی پوشش می دهد. برای شروع، چند حرکت پایه را انتخاب کنید، زاویه بدن را متناسب با توان خود تنظیم کنید و کیفیت اجرا را بر تعداد تکرار مقدم بدانید. سپس حرکت های دشوارتر را به تدریج وارد برنامه کنید.

منابع استفاده شده برای نوشتن این مقاله:

Learn the Best TRX Exercises for Your Experience Level

The 16 Best TRX Exercises To Target Every Muscle Group