اسم حرکات تی ار ایکس با عکس

تی‌آر‌ایکس (TRX) یا «تمرینات مقاومتی کل بدن» یک روش تمرینی است که با استفاده از وزن بدن و بندهای تعلیق، به بهبود قدرت، تعادل، انعطاف‌پذیری و استقامت کمک می‌کند و اسم حرکات تی ار ایکس با عکس می تواند شما را به خوبی با این حرکات آشنا کند. این سیستم توسط رندی هتریک، یکی از اعضای سابق نیروی دریایی ایالات متحده، توسعه یافته است و به دلیل قابلیت حمل و استفاده در مکان‌های مختلف، محبوبیت زیادی پیدا کرده است. حرکات تی ار ایکس باید در باشگاهی حرفه ای و مجهز مانند بهترین باشگاه بدنسازی نیاوران انجام شود.

اسم حرکات تی ار ایکس همراه با عکس

حرکات تی آر ایکس به چند دسته مختلف تقسیم می شوند که عبارتند از:

• حرکات پایه و عمومی تی‌آر‌ایکس
• حرکات بالاتنه
• حرکات پایین‌تنه
• حرکات میان‌تنه (Core)
• حرکات پیشرفته
• حرکات کششی و تعادلی

در ادامه اسم حرکات تی ار ایکس و نحوه انجام آن در هر دسته ای که ذکر را برای شما شرح می دهیم.

حرکات پایه و عمومی تی‌آر‌ایکس

حرکاتی که در ادامه معرفی می شوند حرکات پایه تی آر ایکس هستند.

1- اسکوات (Squat)

بندهای تی‌آر‌ایکس را با دو دست بگیرید، دست‌ها را صاف نگه دارید و بندها را در حالت کشیده نگه دارید. پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. بدن در حالت ایستاده با کمی خمیدگی در زانوها قرار بگیرد. به آرامی زانوها را خم کنید و باسن را به سمت عقب و پایین ببرید، انگار که روی یک صندلی می‌نشینید. کمر را صاف نگه دارید و اجازه ندهید زانوها از انگشتان پا جلوتر بروند. وزن بدن را روی پاشنه‌ها بیندازید و تا زمانی که ران‌ها موازی زمین شوند، پایین بروید. با فشار از پاشنه‌ها به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.

هدف: تقویت عضلات چهارسر ران، باسن و بهبود تعادل

2- لانج (Lunge)

بندهای تی‌آر‌ایکس را با دو دست بگیرید. دست‌ها را در مقابل بدن نگه دارید و یکی از پاها را یک گام بزرگ به جلو یا عقب ببرید. پای جلویی را خم کنید تا ران موازی زمین شود و زانو زاویه 90 درجه پیدا کند. زانوی پای پشتی نیز خم شود، اما با زمین تماس نداشته باشد. به آرامی با فشار آوردن از پای جلویی به حالت ایستاده بازگردید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

هدف: تقویت عضلات باسن، ران و بهبود تعادل

3- پلانک (Plank)

پاها را در بندهای تی‌آر‌ایکس قرار دهید و کف دستان را روی زمین بگذارید، طوری که بدن در یک خط مستقیم و موازی با زمین قرار گیرد. عضلات شکم را سفت کنید و اجازه ندهید کمر خم شود یا لگن بالا برود. برای چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. در صورت نیاز، حرکت را به تدریج طولانی‌تر کنید.

هدف: تقویت عضلات میان‌تنه و افزایش استقامت

4- شنا سوئدی (Push-Up)

بندهای تی‌آر‌ایکس را در دست بگیرید و بدن را مایل نگه دارید، به طوری که پاها عقب‌تر و بدن در یک خط مستقیم باشد. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و آرنج‌ها را خم کنید تا بدن به آرامی پایین بیاید. اجازه دهید قفسه سینه به سمت بندها نزدیک شود. با استفاده از عضلات سینه و بازو، بدن را به حالت اولیه برگردانید.

هدف: تقویت عضلات سینه، شانه و پشت بازو

5- بارفیکس (Pull-Up)

بندهای تی‌آر‌ایکس را محکم بگیرید و بدن را در حالت مایل نگه دارید، طوری که پاها روی زمین باشد و بدن کشیده بماند. آرنج‌ها را خم کنید و بدن را به سمت بندها بکشید. شانه‌ها را به عقب بکشید و قفسه سینه را بالا بیاورید. به آرامی بدن را به حالت اولیه بازگردانید.

هدف: تقویت عضلات پشت، بازو و شانه

6- روینگ یا حرکت قایقی (Row)

بندهای تی‌آر‌ایکس را بگیرید، بدن را به حالت مایل نگه دارید و پاها کمی خم باشند. با کشیدن آرنج‌ها به سمت عقب، بدن را به سمت بندها بکشید. شانه‌ها را به سمت عقب بکشید و کمر را صاف نگه دارید. به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

هدف: تقویت عضلات پشت و بازو

7- فلای سینه (Chest Fly)

بندهای تی‌آر‌ایکس را در دست بگیرید و بدن را مایل نگه دارید. دست‌ها را صاف در مقابل بدن نگه دارید. به آرامی دست‌ها را به طرفین باز کنید و بدن را به سمت پایین بیاورید. کنترل کنید که حرکت آرام و بدون افتادگی انجام شود. با استفاده از عضلات سینه، دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.

هدف: تقویت عضلات سینه و شانه

8- جلوبازو (Bicep Curl)

بندهای تی‌آر‌ایکس را بگیرید و بدن را مایل نگه دارید. کف دست‌ها رو به بالا باشد. آرنج‌ها را خم کنید و دست‌ها را به سمت صورت بکشید. بدن باید ثابت بماند و تنها حرکت در آرنج‌ها باشد. به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

هدف: تقویت عضلات جلوبازو

9- پشت بازو (Tricep Extension)

بندهای تی‌آر‌ایکس را بگیرید و بدن را مایل نگه دارید. دست‌ها را در مقابل بدن صاف کنید. آرنج‌ها را خم کرده و دست‌ها را به سمت جلو بیاورید. به آرامی با استفاده از عضلات پشت بازو، دست‌ها را صاف کنید و به حالت اولیه بازگردید.

هدف: تقویت عضلات پشت بازو

10. کوه‌نوردی (Mountain Climbers)

پاها را در بندهای تی‌آر‌ایکس قرار دهید و در حالت پلانک قرار بگیرید. یکی از زانوها را به سمت سینه بکشید. به سرعت پاها را با یکدیگر جابه‌جا کنید، انگار که در حال دویدن در جای خود هستید.

هدف: تقویت میان‌تنه و بهبود استقامت

11- بورپی (Burpee)

بندهای تی‌آر‌ایکس را در دست بگیرید و به حالت ایستاده بایستید. اسکوات بزنید و به پلانک بروید. سریعاً به حالت اسکوات برگردید و پرش کنید.

هدف: تقویت کل بدن و افزایش استقامت

12- حرکت V با پلانک (Pike)

پاها را در بندهای تی‌آر‌ایکس قرار دهید و در حالت پلانک باشید. با استفاده از عضلات شکم، باسن را به سمت بالا بکشید. بدن را به شکل V درآورید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

هدف: تقویت عضلات شکم و انعطاف‌پذیری

13- پل باسن (Hip Bridge)

پاها را در بندهای تی‌آر‌ایکس قرار دهید، شانه‌ها را روی زمین قرار دهید. لگن را به سمت بالا بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. برای لحظه‌ای در بالا مکث کنید و سپس به آرامی پایین بیایید.

هدف: تقویت عضلات باسن و پشت ران

14- پلانک پهلو (Side Plank)

یک پا را در بندهای تی‌آر‌ایکس قرار دهید و بدن را به پهلو نگه دارید. بازوی زیرین را روی زمین بگذارید و بدن را صاف نگه دارید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.

هدف: تقویت عضلات مورب شکم و تعادل

حرکات بالاتنه تی‌آر‌ایکس

این حرکات بالاتنه ورزشکار را درگیر می کنند.

1. شنا با تی‌آر‌ایکس (TRX Push-Up)

دست‌ها را در بندهای تی‌آر‌ایکس قرار دهید و بدن را در یک زاویه مایل نگه دارید. دست‌ها را در مقابل بدن و به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به سمت پایین بیاورید تا قفسه سینه نزدیک به بندها شود. کمر و لگن را صاف نگه دارید. سپس با استفاده از عضلات سینه و بازو، بدن را به حالت اولیه بازگردانید.

هدف: تقویت عضلات سینه، شانه و پشت بازو

2. بارفیکس با تی‌آر‌ایکس (TRX Pull-Up)

دست‌ها را به بندهای تی‌آر‌ایکس گرفته و بدن را در زاویه مایل قرار دهید، به طوری که پاها روی زمین قرار داشته باشند. آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به سمت بالا بکشید تا قفسه سینه به بندها نزدیک شود. شانه‌ها را به سمت عقب بکشید و کمر را صاف نگه دارید. به آرامی بدن را به حالت اولیه بازگردانید.

هدف: تقویت عضلات پشت، بازو و شانه

 

3. روینگ پایین (TRX Low Row)

دست‌ها را به بندهای تی‌آر‌ایکس گرفته و بدن را در زاویه 45 درجه نسبت به زمین نگه دارید. کف دست‌ها رو به داخل باشد. آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به سمت بندها بکشید تا قفسه سینه به بندها نزدیک شود. در طول حرکت، شانه‌ها را به سمت عقب بکشید و قفسه سینه را بالا بیاورید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

هدف: تقویت عضلات میانی پشت و بازو

4. روینگ بالا (TRX High Row)

بندهای تی‌آر‌ایکس را بگیرید و بدن را در زاویه مایل نگه دارید. دست‌ها را بالاتر از قفسه سینه قرار دهید. آرنج‌ها را به سمت بالا خم کرده و بدن را به سمت بندها بکشید. تمرکز حرکت روی عضلات بالایی پشت و شانه‌ها باشد. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

هدف: تقویت عضلات بالایی پشت و عضلات اطراف شانه

5. فلای Y (TRX Y Fly)

بندهای تی‌آر‌ایکس را در دست گرفته و بدن را در حالت مایل قرار دهید. کف دست‌ها رو به جلو باشد. به آرامی بازوها را به شکل حرف Y باز کنید و بدن را کنترل‌شده به سمت بندها بکشید. در انتها بازوها را به حالت اولیه بازگردانید.

هدف: تقویت عضلات شانه و عضلات تثبیت‌کننده کتف

6. فلای T (TRX T Fly)

بندهای تی‌آر‌ایکس را بگیرید و بدن را در حالت مایل قرار دهید. دست‌ها را صاف و در مقابل بدن نگه دارید. بازوها را به طرفین باز کنید تا بدن شکل حرف T را بگیرد. به آرامی دست‌ها را به حالت اولیه برگردانید.

هدف: تقویت عضلات پشت و عضلات تثبیت‌کننده شانه

7. فلای معکوس (TRX Reverse Fly)

دست‌ها را به بندهای تی‌آر‌ایکس گرفته و بدن را در زاویه مایل نگه دارید. کف دست‌ها رو به داخل باشد. بازوها را به طرفین باز کنید، طوری که شانه‌ها به سمت عقب کشیده شوند. سپس دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.

هدف: تقویت عضلات پشت، عضلات تثبیت‌کننده کتف و شانه

8. پرس سینه (TRX Chest Press)

بندهای تی‌آر‌ایکس را در دست گرفته و بدن را مایل به سمت جلو نگه دارید. دست‌ها را صاف و در مقابل بدن قرار دهید. به آرامی آرنج‌ها را خم کنید و بدن را به سمت پایین بیاورید تا قفسه سینه نزدیک بندها شود. با استفاده از عضلات سینه و بازوها، بدن را به حالت اولیه بازگردانید.

هدف: تقویت عضلات سینه، شانه و بازو

9. پرس پشت بازو (TRX Tricep Press)

بندهای تی‌آر‌ایکس را بگیرید و بدن را در زاویه مایل به سمت جلو نگه دارید. دست‌ها را در مقابل صورت و به سمت جلو قرار دهید. آرنج‌ها را خم کنید و اجازه دهید بدن به آرامی به سمت جلو حرکت کند. سپس با فشار از عضلات پشت بازو، بدن را به حالت اولیه بازگردانید.

هدف: تقویت عضلات پشت بازو و شانه

10. جلوبازو (TRX Bicep Curl)

بندهای تی‌آر‌ایکس را بگیرید و بدن را در زاویه مایل نگه دارید. کف دست‌ها رو به بالا باشد. آرنج‌ها را خم کنید و دست‌ها را به سمت صورت بکشید، در حالی که بدن ثابت باقی می‌ماند. به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

هدف: تقویت عضلات جلوبازو

11. پرس شانه (TRX Shoulder Press)

بندهای تی‌آر‌ایکس را بگیرید و بدن را در زاویه مایل نگه دارید. دست‌ها را صاف و بالای سر قرار دهید. آرنج‌ها را خم کنید و اجازه دهید بدن به سمت پایین حرکت کند. سپس با فشار از عضلات شانه، دست‌ها را صاف کرده و بدن را به حالت اولیه بازگردانید.

هدف: تقویت عضلات شانه و قسمت بالایی پشت

حرکات پایین‌تنه تی‌آر‌ایکس

حرکات پایین‌تنه تی‌آر‌ایکس به خوبی پایین تنه ورزشکار را تقویت می کند.

1. اسکوات (TRX Squat)

بندهای تی‌آر‌ایکس را با دو دست بگیرید و دست‌ها را کشیده نگه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بدن را صاف نگه دارید. به آرامی زانوها را خم کرده و لگن را به سمت عقب و پایین ببرید، انگار که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. ران‌ها باید موازی زمین شوند. سپس با فشار از پاشنه‌ها، به حالت ایستاده بازگردید.

هدف: تقویت عضلات چهارسر ران، باسن و بهبود تعادل

2. اسکوات تک‌پا (TRX Pistol Squat)

بندهای تی‌آر‌ایکس را محکم بگیرید و یکی از پاها را از زمین بلند کنید. پای دیگر را کمی جلوتر قرار داده و وزن بدن را روی آن بیندازید. زانوی پای ایستاده را خم کنید و لگن را به سمت عقب ببرید، در حالی که پای دیگر صاف در هوا باقی می‌ماند. تا جایی که ران پای ایستاده موازی زمین شود، پایین بروید. سپس به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.

هدف: تقویت عضلات چهارسر ران، باسن و بهبود تعادل و قدرت تک‌پا

3. لانج (TRX Lunge)

بندهای تی‌آر‌ایکس را با دو دست بگیرید و بدن را صاف نگه دارید. یکی از پاها را به عقب ببرید و زانوی پای جلویی را خم کنید تا ران موازی زمین شود. زانوی پای عقبی نیز باید نزدیک زمین قرار بگیرد، اما با آن تماس پیدا نکند. با فشار از پای جلویی به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

هدف: تقویت عضلات ران و باسن و افزایش انعطاف‌پذیری لگن

4. لانج به عقب (TRX Step Back Lunge)

بندهای تی‌آر‌ایکس را گرفته و بدن را صاف نگه دارید. یکی از پاها را به عقب و پایین ببرید، در حالی که پای جلویی خم می‌شود و زانو زاویه 90 درجه پیدا می‌کند. زانوی پای پشتی نباید با زمین تماس پیدا کند. به آرامی پای عقبی را به جلو بیاورید و به حالت ایستاده بازگردید. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

هدف: تقویت عضلات ران، باسن و بهبود تعادل

5. لانج پهلو (TRX Side Lunge)

بندهای تی‌آر‌ایکس را با دو دست بگیرید و یکی از پاها را به پهلو حرکت دهید. پای دیگر صاف باقی می‌ماند. زانوی پای خم‌شده را به سمت بیرون نگه دارید و لگن را به سمت عقب ببرید. سپس با فشار دادن پای خم‌شده، به حالت اولیه بازگردید. حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

هدف: تقویت عضلات داخلی ران، باسن و بهبود انعطاف‌پذیری

6. پشت ران با تی‌آر‌ایکس (TRX Hamstring Curl)

پاها را در بندهای تی‌آر‌ایکس قرار دهید و شانه‌ها را روی زمین بگذارید. پاها را صاف نگه دارید و لگن را کمی از زمین بلند کنید. زانوها را خم کنید و پاشنه‌ها را به سمت باسن بکشید. سپس به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید.

هدف: تقویت عضلات پشت ران و باسن

7. پل باسن (TRX Glute Bridge)

پاها را در بندهای تی‌آر‌ایکس قرار دهید و شانه‌ها را روی زمین بگذارید. لگن را به سمت بالا بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. برای لحظه‌ای در بالا مکث کنید و سپس به آرامی لگن را پایین بیاورید.

هدف: تقویت عضلات باسن و پشت ران

8. پل لگن (TRX Hip Thrust)

پاها را در بندهای تی‌آر‌ایکس قرار دهید و شانه‌ها را روی یک نیمکت یا سطح بلند قرار دهید. لگن را به سمت بالا بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. برای لحظه‌ای در بالا مکث کرده و سپس به آرامی لگن را پایین بیاورید.

هدف: تقویت عضلات باسن، پشت ران و میان‌تنه

9. اسکوات تک‌پا (TRX Single-Leg Squat)

بندهای تی‌آر‌ایکس را بگیرید و یک پا را از زمین بلند کنید. پای دیگر را به آرامی خم کرده و لگن را به سمت عقب ببرید، در حالی که بدن در حالت تعادل باقی می‌ماند. به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.

هدف: تقویت عضلات چهارسر ران، باسن و بهبود تعادل

حرکات میان‌تنه TRX

حرکات میان‌تنه تی‌آر‌ایکس باید به خوبی و زیر نظر مربی اجرا شوند تا آثار خوبی از خود به نمایش بگذارند.

1. پلانک (TRX Plank)

پاها را در بندهای تی‌آر‌ایکس قرار دهید و کف دست‌ها یا آرنج‌ها را روی زمین بگذارید. بدن را صاف و در یک خط مستقیم نگه دارید، طوری که شکم سفت و بدون افتادگی باشد. این حالت را برای چند ثانیه یا بیشتر نگه دارید.

هدف: تقویت عضلات میان‌تنه، شکم و بهبود استقامت بدن

2. پلانک پهلو (TRX Side Plank)

یکی از پاها را در بندهای تی‌آر‌ایکس قرار دهید و بدن را به پهلو روی زمین قرار دهید. بازوی زیرین را روی زمین بگذارید و بدن را صاف و در یک خط مستقیم نگه دارید. لگن را بالا نگه دارید و این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید. سپس طرف دیگر بدن را تمرین دهید.

هدف: تقویت عضلات مورب شکم، میان‌تنه و تعادل

3. کوه‌نوردی (TRX Mountain Climbers)

پاها را در بندهای تی‌آر‌ایکس قرار دهید و در حالت پلانک باشید. یکی از زانوها را به سمت سینه بکشید و سپس به سرعت با پای دیگر جابه‌جا کنید، گویی که در حال دویدن در جای خود هستید.

هدف: تقویت عضلات شکم، بهبود استقامت قلبی-عروقی و افزایش سرعت

4. حرکت V با پلانک (TRX Pike)

پاها را در بندهای تی‌آر‌ایکس قرار دهید و در حالت پلانک بایستید. با استفاده از عضلات شکم، باسن را به سمت بالا بکشید تا بدن شکل V پیدا کند. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

هدف: تقویت عضلات شکم و بهبود انعطاف‌پذیری

5. کشیدن زانو به سینه (TRX Knee Tuck)

پاها را در بندهای تی‌آر‌ایکس قرار دهید و بدن را در حالت پلانک نگه دارید. هر دو زانو را به سمت سینه بکشید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

هدف: تقویت عضلات شکم و بهبود کنترل میان‌تنه

6. حرکت اره‌ای بدن (TRX Body Saw)

پاها را در بندهای تی‌آر‌ایکس قرار دهید و بدن را در حالت پلانک نگه دارید. با کمک بازوها، بدن را به آرامی به جلو و عقب حرکت دهید، گویی که یک اره را جلو و عقب می‌کشید.

هدف: تقویت عضلات شکم، شانه‌ها و میان‌تنه

7. کرانچ مورب (TRX Oblique Crunch)

پاها را در بندهای تی‌آر‌ایکس قرار دهید و بدن را در حالت پلانک نگه دارید. زانوها را به سمت یک طرف بدن بکشید و سپس به حالت اولیه بازگردید. حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

هدف: تقویت عضلات مورب شکم و بهبود تعادل

 

8. افت لگن (TRX Hip Drop)

پاها را در بندهای تی‌آر‌ایکس قرار دهید و در حالت پلانک به پهلو قرار بگیرید. به آرامی لگن را به سمت زمین پایین بیاورید و سپس به سمت بالا بازگردید. حرکت را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.

هدف: تقویت عضلات مورب شکم و افزایش انعطاف‌پذیری لگن

9. رول اوت شکم (TRX Ab Rollout)

دست‌ها را در بندهای تی‌آر‌ایکس قرار دهید و بدن را در حالت ایستاده یا زانو زده نگه دارید. به آرامی دست‌ها را به جلو حرکت دهید تا بدن به حالت کشیده درآید. سپس با استفاده از عضلات شکم، به حالت اولیه بازگردید.

هدف: تقویت عضلات شکم و میان‌تنه و بهبود کنترل حرکتی

حرکات پیشرفته TRX

این حرکات به خوبی استقامت شما را بالا می برند.

1. پوش‌آپ اتمیک (TRX Atomic Push-Up)

پاها را در بندهای تی‌آر‌ایکس قرار دهید و دست‌ها را روی زمین قرار دهید، بدن در حالت پلانک باشد. ابتدا یک حرکت شنا انجام دهید و سپس زانوها را به سمت سینه بکشید. به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

هدف: تقویت عضلات سینه، بازو، شکم و افزایش استقامت بدن

2. بورپی با تی‌آر‌ایکس (TRX Burpee)

یکی از پاها را در بندهای تی‌آر‌ایکس قرار دهید و با پای دیگر روی زمین بایستید. به حالت اسکوات بروید، دست‌ها را روی زمین قرار دهید و پای آزاد را به عقب ببرید تا به حالت پلانک برسید. سپس به سرعت به حالت اسکوات بازگردید و یک پرش انجام دهید.

هدف: تقویت کل بدن، افزایش قدرت انفجاری و استقامت قلبی-عروقی

3. شروع دونده (TRX Sprinter Start)

بندهای تی‌آر‌ایکس را در دست بگیرید و بدن را در زاویه‌ای مایل نگه دارید. یکی از پاها را به عقب ببرید و زانو را به زمین نزدیک کنید. سپس با یک حرکت انفجاری، زانوی پای عقبی را به سمت سینه بکشید و به حالت اولیه بازگردید. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

هدف: تقویت عضلات باسن، ران و افزایش قدرت انفجاری

4. ماسل آپ (TRX Muscle-Up)

بندهای تی‌آر‌ایکس را بگیرید و بدن را در حالت مایل نگه دارید. ابتدا یک حرکت کششی (Pull-Up) انجام دهید و سپس با یک حرکت سریع، بدن را به بالای بندها بکشید و آرنج‌ها را صاف کنید تا بدن کاملاً بالا قرار گیرد. به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

هدف: تقویت عضلات پشت، بازو و شانه‌ها، بهبود قدرت کلی بدن

5. هنداستند با تی‌آر‌ایکس (TRX Handstand)

پاها را در بندهای تی‌آر‌ایکس قرار دهید و دست‌ها را روی زمین بگذارید. به آرامی باسن را به سمت بالا ببرید و بدن را در حالت وارونه قرار دهید. وزن بدن را بر روی دست‌ها کنترل کنید و برای چند ثانیه این حالت را نگه دارید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

هدف: تقویت عضلات شانه، بازو و میان‌تنه، بهبود تعادل و کنترل بدن

6. کشیدن پا با تعادل (TRX Single-Leg Pull-Up)

یکی از پاها را در بندهای تی‌آر‌ایکس قرار دهید و پای دیگر را صاف نگه دارید. با دست‌ها بندها را گرفته و بدن را به سمت بالا بکشید، طوری که فقط یک پا روی بندها کار کند. به آرامی بدن را به حالت اولیه بازگردانید.

هدف: تقویت عضلات پشت، شانه و افزایش قدرت و تعادل

7. پلانک با حرکت چرخشی (TRX Rotational Plank)

پاها را در بندهای تی‌آر‌ایکس قرار دهید و بدن را در حالت پلانک نگه دارید. لگن را به یک سمت بچرخانید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید. سپس حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

هدف: تقویت عضلات مورب شکم و بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل

8. پرش اسکوات با تی‌آر‌ایکس (TRX Jump Squat)

بندهای تی‌آر‌ایکس را بگیرید و بدن را صاف نگه دارید. به حالت اسکوات پایین بروید و سپس با یک حرکت انفجاری به هوا بپرید. هنگام فرود، به حالت اسکوات بازگردید.

هدف: تقویت عضلات ران، باسن و افزایش قدرت انفجاری

9. کرانچ معکوس معلق (TRX Suspended Reverse Crunch)

پاها را در بندهای تی‌آر‌ایکس قرار دهید و بدن را در حالت پلانک نگه دارید. زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و سپس به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید.

هدف: تقویت عضلات شکم و میان‌تنه

10. پل لگن معکوس (TRX Reverse Hip Bridge)

پاها را در بندهای تی‌آر‌ایکس قرار دهید و شانه‌ها را روی زمین قرار دهید. لگن را به سمت بالا بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. سپس یکی از پاها را صاف کنید و با پای دیگر تعادل را حفظ کنید. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

هدف: تقویت عضلات باسن، پشت ران و افزایش تعادل

حرکات کششی و تعادلی تی آر ایکس

این حرکات به بالا رفتن تعادل شما کمک می کنند.

1. رول اوت ایستاده (TRX Standing Roll-Out)

بندهای تی‌آر‌ایکس را با دست‌ها بگیرید و بدن را در حالت ایستاده نگه دارید. بازوها را مستقیم جلو ببرید و به آرامی بدن را به سمت جلو حرکت دهید، در حالی که دست‌ها به سمت بالا کشیده می‌شوند. شکم را سفت نگه دارید و اجازه ندهید کمر خم شود. سپس با استفاده از عضلات شکم و میان‌تنه، به حالت اولیه بازگردید.

هدف: تقویت عضلات شکم، افزایش انعطاف‌پذیری و کنترل حرکتی

2. تا کردن به جلو (TRX Forward Fold)

بندهای تی‌آر‌ایکس را بگیرید و بازوها را صاف نگه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به آرامی باسن را به سمت عقب ببرید. بالاتنه را به سمت جلو خم کنید تا کشش در پشت ران‌ها و کمر احساس شود. برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت ایستاده بازگردید.

هدف: افزایش انعطاف‌پذیری پشت ران‌ها، کمر و بهبود تعادل

3. کشش سینه (TRX Chest Stretch)

بندهای تی‌آر‌ایکس را با دست‌ها گرفته و بدن را در زاویه مایل به سمت جلو قرار دهید. بازوها را به طرفین باز کنید، طوری که کششی در عضلات سینه احساس شود. قفسه سینه را باز نگه دارید و این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

هدف: افزایش انعطاف‌پذیری عضلات سینه و شانه‌ها

4. کشش خم‌کننده لگن (TRX Hip Flexor Stretch)

یکی از پاها را در بندهای تی‌آر‌ایکس قرار دهید و پای دیگر را روی زمین بگذارید. زانو را خم کنید و لگن را به سمت جلو حرکت دهید تا کششی در جلوی لگن و ران پای عقبی احساس شود. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس پای دیگر را تمرین دهید.

هدف: افزایش انعطاف‌پذیری خم‌کننده‌های لگن و بهبود تعادل

 

5. کشش پشت ران (TRX Hamstring Stretch)

یکی از پاها را در بندهای تی‌آر‌ایکس قرار دهید و پای دیگر را صاف روی زمین بگذارید. باسن را به عقب ببرید و بالاتنه را به سمت جلو خم کنید تا کششی در پشت ران پای جلویی احساس شود. چند ثانیه نگه دارید و سپس پای دیگر را تمرین دهید.

هدف: افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پشت ران و بهبود تعادل

6. چرخش ستون فقرات (TRX Spinal Twist)

بندهای تی‌آر‌ایکس را با یک دست بگیرید و بدن را به پهلو قرار دهید. با دست آزاد، بدن را به سمت عقب بچرخانید و اجازه دهید ستون فقرات کشیده شود. این حالت را چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

هدف: افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و بهبود دامنه حرکتی

7. کشش شانه معلق (TRX Shoulder Stretch)

دست‌ها را در بندهای تی‌آر‌ایکس قرار دهید و به آرامی به عقب خم شوید تا شانه‌ها کشیده شوند. بدن را صاف نگه دارید و اجازه دهید وزن بدن کشش ملایمی در شانه‌ها ایجاد کند. برای چند ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس به آرامی بازگردید.

هدف: کاهش تنش در شانه‌ها و افزایش انعطاف‌پذیری

8. کشش پهلو (TRX Side Stretch)

بندهای تی‌آر‌ایکس را با هر دو دست بگیرید و بدن را به پهلو خم کنید، طوری که کششی در پهلوها و عضلات مورب شکم احساس شود. این حالت را چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

هدف: تقویت انعطاف‌پذیری عضلات پهلو و کاهش تنش در ستون فقرات

9. چرخش و کشش کامل بدن (TRX Full Body Twist Stretch)

بندهای تی‌آر‌ایکس را بگیرید و بدن را صاف نگه دارید. به آرامی بالاتنه را به یک سمت بچرخانید و دست‌ها را کشیده نگه دارید. کشش را در سراسر بدن احساس کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

هدف: افزایش انعطاف‌پذیری کل بدن و بهبود دامنه حرکتی

کلام آخر برای شما

در این مقاله با اسم حرکات تی ار ایکس با عکس آشنا شدید و از این پس می توانید با آشنایی بیشتر برای پرداختن به این ورزش اقدام کنید.

منابع استفاده شده برای نوشتن این مقاله:

Learn the Best TRX Exercises for Your Experience Level

The 16 Best TRX Exercises To Target Every Muscle Group