اصول تمرینات فانکشنال

تمرین عملکردی یا تمرین فانکشنال به حرکات یا تمریناتی گفته می شود که توانایی فرد را برای تکمیل فعالیت های روزانه یا رسیدن به یک هدف خاص بهبود می بخشد. رعایت اصول تمرینات فانکشنال سبب می شود تا شما بتوانید بهترین نتایج را از این ورزش بگیرید. این مجموعه ای از تمرینات نیست که توسط برخی کتابچه راهنمای کاربر کاربردی تلقی شود. انجام حرکاتی در باشگاه بدنسازی اطلس مال که باعث تقویت عضلات درگیر در حرکاتی می شود که می خواهید در خارج از باشگاه ورزش کنید، شروع خوبی است. این بدان معنا نیست که شما می توانید به سادگی به حرکت دقیقی که می خواهید افزایش دهید، وزن اضافه کنید. تحقیقاتی وجود دارد که ثابت کرده است انجام این کار در واقع می تواند برای برخی از حرکات ورزشی مضر باشد.

همه تمرینات زمانی که به درستی اعمال شوند مقداری ارزش عملکردی دارند، این مقدار توسط مزایای قابل انتقال تمرینات در خارج از سالن بدنسازی تعیین می شود. هر تمرین یک محدودیت عملکردی دارد و این به مربی بستگی دارد که بفهمد چیست. یک برنامه خوب بر روی نقاط ضعیف تمرکز می کند و اهداف خاصی را برای مشتری تعیین می کند. مهم است که بدانیم چگونه می توان فردی را از حرکات هدفمند ساده کوچکتر به حرکات چند مفصلی پیچیده تر پیش برد. تمرینات فانکشنال و کاهش وزن نیز می تواند برای افرادی که می خواهند اصولی وزن خود را کاهش دهند بسیار کاربردی است.

به منظور ایجاد قدرت عضلانی مناسب، یکپارچگی مفاصل، تعادل و انعطاف پذیری در تمام سطوح حرکتی، ضروری است که بدن به شیوه تمرینات فانکشنال تمرین داده شود. بسیار مهم است که شامل تمرینات چند مفصلی و چند سطحی شود، زیرا این کار باعث جذب تثبیت کننده های بدن برای تسهیل حرکت می شود. انجام این کار تضمین می کند که سیستم عصبی به درستی کار می کند و از تمام قسمت های بدن به شیوه ای مناسب استفاده می شود و عضلات درست در زمان مناسب شلیک می کنند.

این بدان معنا نیست که نباید برخی از تمرین‌های به اصطلاح غیرعملکردی را در نظر بگیرید، از جمله تمرین‌های ماشینی یا مدرسه قدیمی می‌تواند مفید، ایمن و سرگرم‌کننده باشد، زمانی که به درستی اجرا شود. برای ایجاد یک برنامه کاربردی، یک مربی باید اهداف واقع بینانه را تعیین کند و نقاط ضعف، فعالیت های روزانه و محدودیت های مشتری را درک کند.

اصول تمرینات فانکشنال

وظیفه مربیان ورزش فانکشنال چیست

یک مربی باید بتواند اعوجاج های وضعیتی را شناسایی کند و تمریناتی را برای اصلاح آنها بگنجاند، اما مهمتر از آن باید به مشتری آموزش دهد که از چه حرکات یا فعالیت هایی در طول روز اجتناب کند یا آنها را اصلاح کند. این کاری نیست که شما انجام می دهید. این چگونه است که شما آن را انجام می دهید. توانایی تشخیص اعوجاج وضعیتی به درک مربی از آناتومی، الگوهای حرکتی و عملکرد عضلانی بستگی دارد. یک مربی همچنین باید بتواند تشخیص دهد که ماهیچه ها بیش از حد فعال هستند و از ترتیب شلیک نمی کنند یا اصلا شلیک نمی کنند. تسلط سینرژیک در اکثر اختلالات وضعیتی رایج است. به طور کلی، اگر آگونیست سفت باشد، آنتاگونیست ضعیف است، بنابراین فشار بیشتری بر روی مفصل ایجاد می شود. این می تواند منجر به الگوهای استرس مکرر شود که در نهایت منجر به انحطاط مفاصل تسریع می شود.

اصول تمرینات فانکشنال

تمرینات فانکشنال یا عملکردی به چه معناست؟

پاسخ کوتاه این است که تناسب اندام عملکردی یا تمرینات فانکشنال در لغت به معنای تمرینی است که به شما امکان عملکرد و لذت بردن از زندگی را می دهد.

تناسب اندام به این معناست که شما توانایی انجام فعالیت های روزانه زندگی را با استقامت و قدرت دارید تا روز خود را با لذت و راحتی پشت سر بگذارید. حرکاتی مانند بلند شدن از رختخواب، نشستن و برخاستن از صندلی، پارو کردن برف، برداشتن مواد غذایی یا بچه ها، بالا رفتن از پله ها یا انجام کارهای خانه.

به مفهموم دقیق تر یک تمرین تناسب اندام عملکردی یا فانکشنال از چندین گروه عضلانی استفاده می‌کند که با هم کار می‌کنند تا بدن را به طور کلی در مقابل تمرین یک گروه عضلانی خاص در یک زمان، تمرین دهند.

تناسب اندام عملکردی از هفت حرکت اولیه تشکیل شده است:

✔️ چمباتمه زدن

✔️ لانگز

✔️ هل دادن یا حالت شنا

✔️ کشیدن

✔️ خم شدن

✔️ چرخش/چرخش بالاتنه

✔️ راه رفتن / پیاده روی / دویدن

حرکات اولیه حرکات نسبتاً ساده‌ای هستند و چیزی که آنها را حتی موثرتر می‌کند زمانی است که با تمرینات وزن بدن ترکیب می‌شوند که در یک توالی با هم قرار می‌گیرند – به عنوان مثال، اسکات با فشار به سمت بالا.

این حرکت خاص وظیفه برداشتن یک جسم در خانه و قرار دادن آن در قفسه را تقلید می کند. حرکات تناسب اندام عملکردی یا تمرینات فانکشنال که به صورت متوالی انجام می شوند.

حرکات تناسب اندام عملکردی نه تنها کالری می سوزاند، بلکه عوامل خطر پیری را نیز کاهش می دهد. این سبک تمرین باعث بهبود سلامت قلب، سلامت مفاصل، تراکم استخوان، کاهش عضلات و کمک به مدیریت وزن می شود.

اهداف تمرینی شما هر چه که باشد، اطمینان از اصول تناسب اندام عملکردی بخش عمده ای از برنامه روزانه شما را تشکیل می دهد، یکی از بهترین راه ها برای دستیابی به نتایج باورنکردنی و مهمتر از همه، یک زندگی شاد و بدون درد است.

اصول تمرینات فانکشنال

اصول تمرینات فانکشنال

 اصل 1

تابع 3 بعدی است و شامل هر سه سطح حرکت است:

• ساژیتال: جلو به عقب
• جلویی: پهلو به پهلو
• عرضی: چرخشی

اصل 2

نیروهای فیزیکی که بدن باید با آنها مقابله کند عبارتند از:

• جاذبه زمین
• نیروهای واکنش زمینی
• تکانه

اصل 3

حرکت رانده می شود

• کنترل بدن

توجه: به عنوان مثال، ما پا را به عنوان راننده در هنگام رسیدن به تعادل قدامی با رسیدن پا به سمت هدف مشخص شده طبقه بندی می کنیم.

اصل 4

• واکنش زنجیره ای

از آنجایی که حرکت سه بعدی کل بدن را شامل می شود و مفاصل متعددی را در بر می گیرد، بنابراین باید فرض کنیم که یک واکنش زنجیره ای در سرتاسر بدن ایجاد می شود که با نیروهای فیزیکی برخورد می کنیم.