اصول پیاده‌روی منظم برای لاغری
اصول پیاده‌روی منظم برای لاغری : پیاده‌روی یکی از برنامه‌های مؤثر در کاهش وزن و لاغری محسوب می‌شود. اما همیشه این سؤال که چه میزان پیاده‌روی می‌تواند در سوزاندن کالری‌ها مؤثر واقع شود ذهن افراد و ورزشکاران را به خود مشغول می‌کند؟ درصورتی‌که هدف شما از پیاده‌روی رسیدن به یک وزن متناسب است، بهتر است از یک برنامه منظم استفاده کنید تا به هدف خود برسید. هدف ما در این مقاله از وی آی پی فیت این است که به شما نشان دهیم پیاده‌روی منظم تا چه حد می‌تواند در رسیدن شما به تناسب اندام کمک کند. همچنین به معرفی یک برنامه منظم پیاده‌روی برای رسیدن به وزن ایده‌آل می‌پردازیم.
پیاده‌روی و لاغری
فعالیت بدنی منظم و پیاده‌روی روزانه علاوه بر اینکه در روحیه افراد تأثیر دارد می‌تواند در کاهش وزن نیز مؤثر باشد. پیاده‌روی در پارک یا محیط‌های عمومی به‌عنوان یک برنامه ورزشی مفرح و رایگان شناخته می‌شود که برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید است. با درنظرگرفتن زمان خاص برای پیاده‌روی در طول روز می‌توانید اندامی متناسب داشته باشید. شما با پیاده‌روی منظم در طول هفته می‌توانید نیم تا یک کیلو وزن کم کنید. این مقدار شاید زیاد نباشد؛ اما در کنار ورزش دیگر می‌تواند بسیار مؤثر واقع شود به‌طوری‌که شما از تأثیرات آن شگفت‌زده خواهید شد.
فواید پیاده‌روی روزانه و منظم
پیاده‌روی می‌تواند برای تمام افراد در همه سنین مؤثر و مفید باشد. یکی از مزایای این ورزش این است که نیاز به هیچ‌گونه تجهیزات خاصی ندارد و شما با داشتن یک جفت کفش متناسب و لباس ورزشی آن را انجام دهید. در ادامه این مقاله به بررسی مزایای پیاده‌روی می‌پردازیم.
پیاده‌روی و کالری سوزی
انجام ورزش پیاده‌روی به‌طورقطع می‌تواند در سوزاندن چربی‌های بدن و کاهش وزن مؤثر باشد. البته میزان مسافت و سرعت راه‌رفتن نیز در مقدار کالری سوزی تأثیر دارد. حتی میزان وزن بدن و شیب زمین نیز در مقدار سوزاندن کالری بی‌تأثیر نیست. جالب است بدانید مقدار سوختن کالری در سراشیبی نسبت به سطوح صاف و هموار به‌مراتب بیشتر است.
پیاده‌روی و بهبود واکنش به انسولین
پیاده‌روی روزانه و منظم می‌تواند مقاومت بدن در مقابل انسولین را افزایش دهد که این امر سبب کاهش بافت چربی در نواحی مختلف بدن به‌خصوص در قسمت‌های شکم و پهلو می‌شود. استفاده از پیاده‌روی‌های سریع و در شیب‌های متفاوت می‌تواند به افزایش سوخت‌ساز بدن و کاهش چربی بدن کمک کند.
بهبود درد مفاصل
آرتروز مفاصل یکی از مشکلاتی است که در سنین بالا به سراغ افراد می‌آید. پیاده‌روی منظم به‌عنوان یک روش مؤثر در کاهش دردهای مفاصل به‌خصوص آرتروز مؤثر است. طبق تحقیقات خطر دچار شدن به درد مفاصل و آرتروز در افرادی که روزانه هشت تا نه کیلومتر پیاده‌روی می‌کنند بسیار کاهش می‌یابد. افراد با پیاده‌روی می‌تواند عضلات پا و لگن را تقویت کنند که به نوبه خود از ابتلا به آرتروز جلوگیری می‌کند.
بهبود و تقویت سیستم قلبی عروقی
پیاده‌روی به‌عنوان یک ورزش هوازی به بهبود گردش خون در سرتاسر بدن کمک می‌کند و سبب افزایش گردش در اندام‌ها و قلب می‌شود. پس از آن می‌توان برای بهبود سیستم قلبی عروقی بهره گرفت.
تقویت روحیه و شادابی
پیاده‌روی منظم با ترشح هورمون اندورفین باعث کاهش استرس می‌شود. علاوه بر این باعث بهبود اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها و اندام‌های بدن می‌شود که به کاهش افسردگی کمک می‌کند. این ورزش باعث افزایش سطح انرژی در بدن می‌شود و باعث افزایش روحیه می‌شود. افزایش حس خوب در فرد باعث می‌شود قدرت تفکر و فعالیت مغز افزایش یابد و ایده‌ها و افکار مثبتی داشته باشد.
اصول پیاده‌روی منظم برای لاغری
پیاده‌روی ورزشی رایگان
پیاده‌روی یک ورزش کم‌هزینه است که فقط با یک جفت کفش ورزشی قابل انجام است. این ورزش برای تمام سنین و هر نوع تیپ بدنی مناسب است و می‌تواند باعث بهبود سلامت جسمانی و روانی افراد شود.
پیاده‌روی و عضله‌سازی
برخلاف تصور برخی که فکر می‌کنند پیاده‌روی فقط باعث افزایش ضربان قلب می‌شود و یا فقط باعث افزایش قدرت پاها می‌شود، این ورزش و فعالیت بدنی تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند. عضلاتی که در پیاده‌روی درگیر می‌شوند عضلات باسن، ساق پا، کلیه عضلات ران و مچ پا هستند. علاوه بر عضلاتی که در بالا گفته شد عضلات بالاتنه نیز درگیر می‌شوند. این عضلات برای حمایت از کل بدن و عضلات لگن مورد استفاده قرار می‌گیرند تا راه‌رفتن به‌درستی صورت گیرد. عضلات شکم و پشت از جمله عضلاتی هستند که در حرکت کردن و پیاده‌روی درگیر می‌شوند. درصورتی‌که هنگام راه‌رفتن دست‌ها را حرکت دهید و یا از وزنه استفاده کنید عضلات شانه بازو نیز تقویت می‌شوند.
تأثیر پیاده‌روی بر حفظ عضلات
پیاده‌روی درصورتی‌که روی سطح شیب‌دار و به‌صورت منظم انجام شود می‌تواند از تحلیل عضلانی جلوگیری کند. این تمرین هوازی و نیمه قدرتی برای کسانی که سن بالایی دارند و یا رژیم غذایی دارند می‌تواند از تحلیل عضلات پیشگیری کند. برنامه پیاده‌روی منظم علاوه بر اینکه باعث کاهش تحلیل عضلات می‌شود باعث تقویت عضلات نیز می‌گردد و توده چربی بدن را کاهش می‌دهد.
پیاده‌روی و تأثیر آن روی لاغری
تمام فعالیت‌هایی که در طول روز انجام می‌دهیم به کالری و انرژی نیاز دارد. حتی تنفس نیز به مقدار خاصی کالری نیاز دارد. نیاز افراد به سوزاندن کالری در طول روز متفاوت است و تحت‌تأثیر عواملی چون سن، وزن، قد، جنسیت و ژنتیک قرار می‌گیرد. طبق تحقیقات گسترده‌ای که صورت‌گرفته از پیاده‌روی به‌عنوان یک روش مؤثر برای کاهش چربی‌های دور شکم و پهلو یاد شده است. این فعالیت تأثیر بسیار زیادی روی سوزاندن چربی زنانی دارد که در نواحی دور کمر و شکم چربی دارند. طبق این آزمایش تعدادی از زنان در طول سه روز در ۱۲ هفته و به مدت ۵۰ تا ۷۰ دقیقه پیاده‌روی منظم کردند. در اثر ثابت شد که این زنان در این مدت مقدار 1.5درصد از چربی بدنشان کاهش‌یافته و حدود ۳ سانت کاهش سایز داشتند. این در حالی است که این زنان فقط به پیاده‌روی پرداخته‌اند و هیچ ورزش دیگری انجام نداده‌اند.
اصول پیاده‌روی منظم برای لاغری
پیاده‌روی منظم چگونه است؟
پیاده‌روی منظم یعنی روزی یک مایل به طور معمول میزان ۱۰۰ کالری می‌سوزاند. درصورتی‌که می‌خواهید این مقدار را افزایش دهید سعی کنید در شیب‌های مختلف و ملایم پیاده‌روی کنید. رعایت یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند در میزان کاهش وزن به همراه پیاده‌روی بسیار مؤثر واقع شود.
اصول پیاده‌روی منظم برای لاغری
مدت و زمان مناسب پیاده‌روی
برای دستیابی به نتایج مطلوب از پیاده‌روی بهتر است در بیشتر روزهای هفته به مدت ۳۰ تا ۹۰ دقیقه به‌صورت تند پیاده‌روی کنید. شما این اختیار را دارید که در برخی روزها کمتر و در برخی روزها بیشتر پیاده‌روی کنید؛ اما توجه داشته باشید که در طول هفته باید حداقل ۱۵۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. درصورتی‌که تازه پیاده‌روی را شروع کرده‌اید پیشنهاد می‌شود که به‌صورت پیوسته و به‌تدریج زمان پیاده‌روی خود را افزایش دهید. شما می‌توانید به‌صورت یک روز در میان نیز به پیاده‌روی بپردازید. برای بهره‌گیری از تأثیر پیاده‌روی به‌صورت روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.
برنامه پیاده‌روی برای لاغری
درصورتی‌که هدف شما از پیاده‌روی لاغری است باید شدت و سرعت پیاده‌روی خود را بالا ببرید. این شدت باید به‌قدری باشد که ضربان قلب شما بالا باشد و عرق کنید. در این حالت تنفس شما باید افزایش پیدا کند به‌طوری‌که نتوانید حرف بزنید. زمانی که خسته شدید می‌توانید با سرعت پایین‌تر پیاده‌روی را انجام دهید؛ اما توقف نکنید. این چرخه به این صورت است که شما به مدت ۱۰ دقیقه با شدت متوسط پیاده‌روی می‌کنید و سپس ۵ دقیقه سرعت خود را کم می‌کنید. دقت کنید پیاده‌روی با توقف‌های زیاد تأثیر زیادی روی لاغری ندارد. این چرخه را به‌صورت متناوب تکرار کنید تا کالری بیشتری در بدنتان بسوزد.
پیاده‌روی اینتروال
پیاده‌روی اینتروال پیاده‌روی به‌صورت زمان‌بندی‌شده است شما در این نوع پیاده‌روی در برخی مواقع شدت پیاده‌روی را زیاد می‌کنید و در برخی مواقع با سرعت کمتر پیاده‌روی می‌کنید. این نوع فعالیت ساده سبب بهبود چربی‌سوزی در بدن شما می‌شود. به‌منظور نتیجه‌گیری از پیاده‌روی اینتروال بهتر است تعداد گام‌های خود در طول سه روز را بشمرید و سپس میانگین تعداد قدم‌ها را محاسبه کنید. از این طریق بهتر می‌توانید برنامه پیاده‌روی تنظیم کنید. به‌تدریج تعداد قدم‌های خود را بیشتر کنید و برنامه خود را پیشرفته‌تر کنید. می‌توانید سرعت گام‌های خود را با تعداد قدم‌های خود هماهنگ کنید. به طور مثال ۵۰۰ قدم را با سرعت بالا پیاده‌روی کنید و سپس ۵۰۰ قدم را با سرعت پایین گام بردارید.
اصول پیاده‌روی منظم برای لاغری
بیشتر بخوانید: بهترین خوراکی های رژیمی برای ورزشکاران
برنامه پیاده‌روی اینتروال برای لاغری
برنامه پیاده‌روی اینتروال مؤثرترین روش برای پیاده‌روی است. این روش در کاهش وزن و چربی‌سوزی بدن تأثیر بسزایی دارد. برای انجام این تمرینات بهتر از یک‌قدم شمار استفاده کنید و یا از نشانه‌هایی در محیط برای گام شماری استفاده کنید. قبل از اینکه برنامه پیاده‌روی اینتروال را شروع کنید، در حدود ۵ دقیقه به گرم‌کردن بدن خود بپردازید. ابتدا قدم‌های خود را آهسته بردارید و سپس سرعتتان را افزایش دهید. در صورت استفاده از گام‌شمار اگر در دقیقه ۱۰۰ قدم برداشتید نشان می‌دهد که سرعت شما متوسط است. در حین پیاده‌روی نفس عمیق بکشید و تمرکز و آرامش داشته باشید. درصورتی‌که تازه پیاده‌روی اینتروال را شروع کرده‌اید ابتدا ۳۰ ثانیه با سرعت و شدت بالا تمرین کنید و ۳۰ ثانیه آهسته پیاده‌روی را ادامه دهید تا تنفس شما به‌صورت عادی شود. این نوع پیاده‌روی را به‌صورت ۵ ست ادامه دهید. در آخر سعی کنید با حرکات کششی بدنتان را سرد کنید.
برنامه پیاده‌روی اینتروال پیشرفته
بعد از اینکه به طور مقدماتی با نحوه پیاده‌روی اینتروال آشنا شدید برای رسیدن به نتیجه بهتر پیاده‌روی اینتروال پیشرفته را انجام دهید. پیاده‌روی اینتروال پیشرفته روشی مناسب برای لاغری و چربی‌سوزی است. در این روش کافی است شما زمان استراحت کردن را کاهش دهید و به‌جای مثلاً ۳۰ ثانیه استراحت به مدت ۲۰ ثانیه استراحت کنید. بر عکس شما باید زمان پیاده‌روی سرعتی را افزایش دهید و به‌جای ۳۰ ثانیه، ۴۰ ثانیه به پیاده‌روی سرعتی بپردازید.
تپه نوردی
شما بعد از اینکه در پیاده‌روی حرفه‌ای شدید می‌توانید با تپه نوردی توان بدی خود را به چالش بکشید. این عمل علاوه بر اینکه باعث چربی‌سوزی با شدت بالاتری می‌شود به افزایش توان و استقامت بدنی شما کمک می‌کند. قبل از انجام تپه نوردی از سلامت زانوها و مفاصل پا اطمینان حاصل کنید.
اصول پیاده‌روی منظم برای لاغری
سرعت پیاده‌روی را افزایش دهید
افرادی که مدت زیادی ورزش نکرده‌اند و یا توان بدنی و آمادگی جسمانی خوبی ندارند بهتر است به‌صورت قدم‌به‌قدم سرعت پیاده‌روی را افزایش دهند. این عمل باعث می‌شود تا از آسیب مفاصل در امان بمانند. سعی کنید به طور منظم و به‌تدریج سرعت خود را افزایش دهید.
سخن پایانی
پیاده‌روی یک ورزش مفرح و کم‌هزینه است که در هر شرایطی می‌توان آن را انجام داد. اگر هدف شما از انجام این فعالیت بدنی رسیدن به‌تناسب اندام و لاغری است سعی کنید در کنار یک رژیم غذایی مناسب به آن بپردازید. داشتن یک رژیم غذایی مناسب در کنار یک ورزش قدرتی مانند وزنه زدن می‌تواند تأثیر زیادی روی لاغری و چربی‌سوزی داشته باشد. بهتر است در این ورزش سرعت خود را زیاد کنید و زمان استراحت را کم و یا مسافت بیشتری را طی کنید تا به نتیجه مطلوب برسید.