حرکات یوگا برای لاغری شکم و پهلو
بسیاری از ورزشکاران برای تناسب اندام خود روی به ورزش یوگا می آورند. یوگا یکی از ورزش هایی است که می تواند به خوبی سبب خوش فرم تر شدن بدن شما شود. این ورزش برای لاغری و خوش فرم تر شدن شکم، پهلو، ران، بازو و … می تواند کاربردی باشد. ورزش یوگا باید در فضایی ایده آل مانند باشگاه بدنسازی نیاوران، زیر نظر مربیان حرفه انجام شود تا بتواند به خوبی تاثیر خود را بر بدن فرد بگذارد.
حرکات یوگا برای لاغری شکم و پهلو متعدد هستند که در ادامه به بررسی هر یک از آن و روش انجام آن می پردازیم.
بهترین حرکات یوگا برای لاغری شکم و پهلو چیست؟
یوگا یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش چربی‌های شکم و پهلو است. این ورزش به کمک ترکیب تنفس عمیق، تمرکز و حرکات کششی و استقامتی، باعث افزایش متابولیسم بدن، کاهش استرس (که از عوامل اصلی چاقی شکمی است)، تقویت عضلات مرکزی و بهبود وضعیت بدن می‌شود.
Boat Pose (Navasana) – حرکت قایق
این حرکت برای تقویت عضلات شکم و پهلو بسیار مناسب است.
نحوه انجام:
- روی زمین بنشینید و پاها را صاف کنید.
- زانوها را خم کرده و پاها را از زمین بلند کنید تا بدن به شکل V شود.
- دست‌ها را صاف و موازی پاها نگه دارید.
- 30 تا 60 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
Plank Pose (Phalakasana) – حرکت پلانک
یک حرکت پایه که یکی از بهترین حرکات یوگا برای لاغری شکم و پهلو است، عضلات مرکزی بدن، شکم و پهلو را تقویت می‌کند.
نحوه انجام:
- به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید.
- بازوها و انگشتان پا وزن بدن را تحمل کنند.
- بدن را کاملاً صاف نگه دارید.
- 30 تا 60 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
Cobra Pose (Bhujangasana) – حرکت کبرا
این حرکت عضلات شکم را کشیده و تقویت می‌کند و باعث بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات می‌شود.
نحوه انجام:
- روی شکم دراز بکشید.
- دستان خود را در کنار سینه قرار دهید.
- بالاتنه را به آرامی از زمین بلند کنید.
- این وضعیت را برای 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
Bow Pose (Dhanurasana) – حرکت کمان
این حرکت برای درگیر کردن عضلات شکم و کاهش چربی پهلوها مؤثر است.
نحوه انجام:
- روی شکم دراز بکشید.
- پاها را خم کنید و مچ پاها را با دست بگیرید.
- بدن را به شکل کمان درآورید.
- این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
Seated Forward Bend (Paschimottanasana) – حرکت خم شدن به جلو در حالت نشسته
این حرکت در دسته بهترین حرکات یوگا برای لاغری شکم است و پهلو عضلات شکم را کشیده و به بهبود هضم کمک می‌کند.
نحوه انجام:
- روی زمین بنشینید و پاها را صاف کنید.
- به جلو خم شوید و انگشتان پا را با دست بگیرید.
- 30 تا 60 ثانیه در این وضعیت بمانید.
Side Plank Pose (Vasisthasana) – حرکت پلانک جانبی
این حرکت عضلات پهلو را هدف قرار می‌دهد و برای کاهش چربی پهلوها ایده‌آل است.
نحوه انجام:
- به حالت پلانک بروید.
- وزن بدن را روی یک دست و کناره یک پا منتقل کنید.
- دست دیگر را به سمت بالا بکشید.
- 15 تا 30 ثانیه در هر طرف باقی بمانید.
حرکت سلام بر خورشید (Surya Namaskar)
این مجموعه شامل 12 حرکت پویا است که به‌طور همزمان باعث تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری بدن می‌شود.
نحوه اجرا:
- بایستید و کف دستان خود را جلوی سینه به حالت دعا قرار دهید.
- دست‌ها را به سمت بالا برده و کمی به عقب خم شوید.
- به آرامی به جلو خم شده و دست‌ها را نزدیک پاها قرار دهید.
- پای راست را به عقب ببرید و زانو را روی زمین قرار دهید، قفسه سینه را بالا نگه دارید.
- پای چپ را نیز به عقب برده و به حالت پلانک قرار بگیرید.
- زانوها، سینه و چانه را روی زمین قرار دهید.
- به حالت کبرا (Bhujangasana) بروید و قفسه سینه را بلند کنید.
- بدن را به حالت V معکوس درآورید (Downward Dog).
- پای راست را به جلو بیاورید و همان حالت مرحله 4 را تکرار کنید.
- پای چپ را نزدیک دست‌ها بیاورید و خم شوید.
- به حالت ایستاده برگردید و دست‌ها را به سمت بالا ببرید.
- به حالت اولیه بازگردید.
حرکت چرخش نشسته (Ardha Matsyendrasana)
این حرکت با کشش و چرخش ستون فقرات، عضلات پهلو را درگیر می‌کند.
نحوه اجرا:
- روی زمین بنشینید و پاها را صاف کنید.
- زانوی راست را خم کرده و پای راست را در کنار ران چپ قرار دهید.
- پای چپ را زیر بدن خم کنید یا صاف نگه دارید.
- دست راست را پشت بدن قرار دهید و دست چپ را روی زانوی راست بگذارید.
- به سمت راست بچرخید و 15-30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
- حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.
حرکت پل (Setu Bandhasana)
حرکت پل در دسته بهترین حرکات یوگا برای لاغری شکم و پهلو قرار می گیرد و به تقویت عضلات شکم، کمر و ران کمک می‌کند.
نحوه اجرا:
- روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- کف پاها را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید.
- دست‌ها را کنار بدن بگذارید و کف دست‌ها را روی زمین نگه دارید.
- با فشار به کف پا، لگن را از زمین بلند کنید و سعی کنید یک خط مستقیم از شانه تا زانو ایجاد کنید.
- 20-30 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی پایین بیایید.
حرکت صندلی (Utkatasana)
این حرکت عضلات شکم، ران و باسن را تقویت کرده و به تعادل بدن کمک می‌کند.
نحوه اجرا:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دست‌ها را صاف به سمت بالا ببرید.
- زانوها را خم کنید و باسن را به سمت عقب ببرید، گویی روی یک صندلی نشسته‌اید.
- ستون فقرات را صاف نگه دارید و وزن بدن را روی پاشنه‌ها متمرکز کنید.
- 15-30 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت ایستاده بازگردید.
نکات تکمیلی برای انجام حرکات یوگا موثر بر شکم و پهلو
- هر یک از این حرکات را 2 تا 3 بار در روز تکرار کنید.
- با تمرکز روی تنفس عمیق و آرامش بدن، تأثیر حرکات را افزایش دهید.
- حرکات را در یک تمرین 15-20 دقیقه‌ای ترکیب کنید و بین هر حرکت 10-15 ثانیه استراحت داشته باشید.
در کنار انجام حرکات یوگا برای لاغری شکم و پهلو چی بخوریم؟
برای دستیابی به نتایج مطلوب در کاهش چربی‌های شکم و پهلو، ترکیب تمرینات یوگا با یک رژیم غذایی مناسب ضروری است.
| مواد غذایی/نکات تغذیه‌ای | توضیحات |
|---|---|
| فیبر محلول | غذاهایی مانند جو دوسر، حبوبات، سیب و مرکبات باعث کاهش چربی شکم می‌شوند. |
| پروتئین با کیفیت | ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و حبوبات به افزایش متابولیسم و کاهش اشتها کمک می‌کنند. |
| کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده | کاهش مصرف نان سفید، برنج سفید و شیرینی‌ها باعث کاهش چربی شکم می‌شود. |
| چربی‌های سالم | روغن زیتون، آووکادو و مغزها منابع چربی سالم برای بدن هستند. |
| کاهش مصرف قند | کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین و آب‌میوه‌های صنعتی برای کاهش وزن ضروری است. |
| آب کافی | نوشیدن آب به مقدار کافی به بهبود عملکرد بدن و کاهش وزن کمک می‌کند. |
| وعده‌های غذایی منظم | وعده‌های کوچک و منظم باعث جلوگیری از پرخوری و افزایش متابولیسم می‌شود. |
| محدود کردن مصرف الکل | مصرف زیاد الکل به افزایش چربی شکم منجر می‌شود. |
| کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده | غذاهای فرآوری‌شده معمولاً حاوی قند و چربی‌های ناسالم هستند. |
| چای سبز | حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که متابولیسم را افزایش داده و چربی می‌سوزاند. |
با پیروی از این توصیه‌ها و انجام منظم تمرینات یوگا، می‌توانید به کاهش چربی‌های شکم و پهلو دست یابید.