طریقه مصرف جو دوسر برای بدنسازی
جو دوسر یکی از خوراکیهای محبوب بین ورزشکاران است و دلیلش هم ترکیب عالی ارزش غذایی و تاثیری است که روی عملکرد و روند ساخت عضله میگذارد. بدنسازها از این غله استفاده میکنند تا انرژی ماندگار در تمرین داشته باشند، ریکاوری سریعتر را تجربه کنند و تغذیهای سرشار از فیبر و ویتامین در روز داشته باشند. نکته مهم این است که جو دوسر زمانی نتیجه واقعی میدهد که درست و در زمان مناسب مصرف شود.
همچنین شما می توانید زیر نظر مربیان بهترین باشگاه بدنسازی نیاوران، برنامه غذایی سازنده و کاربردی را دریافت کنید.
روش های مختلف مصرف جو دوسر برای بدنسازی
جو دوسر برای ورزشکارها یک خوراک فوقالعاده است چون میتوان آن را در شکلها و زمانهای مختلف مصرف کرد. این تنوع کمک میکند بدنسازها با توجه به هدف تمرینی، اشتها، میزان کالری مورد نیاز و زمان تمرین بهترین روش را برای استفاده انتخاب کنند. در ادامه تمام مدلهای مهم و کاربردی مصرف جو دوسر را میبینی.
اسموتی جو دوسر
- چهار قاشق جو دوسر را با یک لیوان شیر داخل مخلوطکن بریز
- یک موز اضافه کن
- یک پیمانه پروتئین وی برای تکمیل پروتئین اسموتی
- چند تکه یخ برای بافت بهتر
- همه را میکس کن و ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل تمرین یا بعد تمرین مصرف کن
شب خیسانده (Overnight Oats)
- نصف پیمانه جو دوسر داخل ظرف بریز
- ماست یونانی یا شیر را اضافه کن
- چند تکه میوه یا توت بریز
- در ظرف را ببند و تا صبح در یخچال بگذار
- صبح به عنوان صبحانه کامل میل کن
فرنی جو دوسر روی اجاق
- جو دوسر را با آب یا شیر داخل قابلمه بریز
- روی حرارت ملایم چند دقیقه هم بزن
- وقتی غلیظ شد کمی دارچین یا میوه اضافه کن
- برای وعده قبل تمرین بسیار مناسب است
جو دوسر همراه پروتئین وی
- جو دوسر آماده یا خیسانده را داخل کاسه بریز
- یک پیمانه وی شکلاتی یا وانیلی اضافه کن
- با شیر قوام بده
- بعد تمرین استفاده کن تا عضله سازی سرعت بگیرد.
پنکیک سالم جو دوسر
- جو دوسر را با آسیاب به آرد تبدیل کن
- دو عدد تخم مرغ، شیر و دارچین اضافه کن
- روی تابه بریز و با حرارت ملایم بپز
- بهترین صبحانه برای روز تمرین قدرتی
ترکیب جو دوسر با کره بادام زمینی
- دو قاشق جو دوسر را در کاسه بریز
- کره بادام زمینی اضافه کن
- یک موز کوچک برای انرژی بیشتر
- مناسب روزهایی که در دوره حجم هستی
کوکی و دسر سالم با جو دوسر
- آرد جو دوسر را با موز له شده مخلوط کن
- تکههای شکلات تلخ یا گردو اضافه کن
- چند دقیقه در فر قرار بده
- خوراکی مقوی و سالم برای میان وعده بعد تمرین
مدل ساده با شیر یا ماست
- جو دوسر را در ظرف بریز
- شیر یا ماست یونانی اضافه کن
- کمی میوه خرد شده برای تنوع
- برای روزهای پرمشغله بهترین گزینه سریع
ترکیب با میوه های انرژی بخش
- جو دوسر پرک را با موز یا سیب مخلوط کن
- کمی عسل یا دارچین اضافه شود
- میوه را برش بزن و روی آن بریز
- بهترین خوراک برای قبل از تمرینهای سنگین
جو دوسر شور (Savory Oats)
- جو دوسر را با آب یا شیر بپز
- تخم مرغ آبپز، مرغ ریش شده یا بوقلمون اضافه کن
- کمی نمک و ادویه برای طعم
- وعدهای پروتئینی برای نهار تمرینی
اضافه کردن به شیک حجمساز خانگی
- چهار قاشق جو دوسر، موز، شیر، عسل
- یک پیمانه وی یا سفیده تخم مرغ.
- همه را میکس کن.
- مناسب ورزشکارهایی که سخت وزن میگیرند.
مصرف همراه عسل قبل تمرین
- جو دوسر را با آب جوش یا شیر کمی غلیظ کن.
- یک قاشق عسل اضافه کن.
- 45 دقیقه قبل از تمرین مصرف شود.
- انرژی پایدار و تمرکز عالی میدهد.
همراه با دانههای چیا یا کتان
- یک قاشق دانه چیا یا کتان را داخل جو دوسر بریز.
- با شیر یا ماست ترکیب کن.
- چند دقیقه فرصت بده تا نرم بشوند.
- برای دوره کات و کنترل اشتها عالی است.
اضافه کردن جو دوسر به سالاد
- جو دوسر خیسانده یا بخارپز شده را در سالاد بریز
- مرغ یا تن را اضافه کن
- کمی لیمو برای طعم بهتر
- یک وعده سبک عصرانه با کالری مناسب
ترکیب با مغزها برای وعده قبل تمرین
- جو دوسر خشک یا خیسانده در کاسه
- کمی گردو، بادام یا پسته
- یک موز یا سیب خورد شده
- مناسب روزهایی که به انرژی طولانی نیاز داری
استفاده در سوپ گوشت یا سبزیجات
- بعد از پخت سوپ کمی جو دوسر اضافه کن
- اجازه بده چند دقیقه نرم شود
- ترکیب مقوی و سالم با پروتئین، کربوهیدرات و فیبر کافی
تهیه بار انرژیزا (Energy Bar)
- جو دوسر را با خرما و مغزها مخلوط کن
- مواد را فشار بده تا قالب شکل بگیرد
- ۲ ساعت در یخچال نگه دار
- مناسب قبل تمرین یا میان وعده باشگاهی
جو دوسر به خاطر ارزش غذایی بالا، هضم مناسب و قابلیت ترکیب با انواع مواد پروتئینی و میوهها یکی از بهترین انتخابها برای بدنسازهاست. میتوان آن را به شکل اسموتی، پنکیک، فرنی، شیک، سالاد، دسر و حتی وعده پروتئینی شور مصرف کرد. اگر در دوره حجم هستی ترکیب با کره بادام زمینی، عسل، مغزها و شیر انتخاب بهتری است. اگر در فاز کات قرار داری آن را با ماست یونانی، دانه چیا، میوههای کم کالری و بدون شکر مصرف کن.
در نهایت هر مدل مصرفی میتواند بخشی از یک برنامه غذایی حرفهای برای عضله سازی، افزایش انرژی تمرین و بهبود ریکاوری باشد.
بهترین زمان مصرف جو دوسر برای بدنسازی
در برنامه غذایی بدنسازها زمان مصرف جو دوسر دقیقا به اندازه کیفیت و مقدار مصرف اهمیت دارد. بدن در هر ساعت از روز واکنش متفاوتی به کربوهیدراتها، پروتئینها و فیبر نشان میدهد. به همین دلیل اگر هدف تو عضله سازی، انرژی بیشتر در تمرین یا حتی چربی سوزی باشد، دانستن بهترین زمان مصرف جو دوسر یک نکته کلیدی است. در ادامه زمانهای مناسب برای آقایان و خانمها را میبینی تا بتوانی دقیقتر انتخاب کنی.
بهترین زمان مصرف جو دوسر
| زمان مصرف | آقایان | خانمها |
|---|---|---|
| صبح بعد از بیدار شدن | شروع روز با انرژی پایدار، تامین فیبر و پروتئین، جلوگیری از ریزهخواری | کمک به تنظیم قند خون، کاهش اشتها در طول روز، بهبود تمرکز |
| ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از تمرین | رساندن کربوهیدرات پیچیده برای تمرین پرفشار و افزایش توان بدنی | کمک به ثبات انرژی، جلوگیری از ضعف هنگام ورزش، مناسب تمرینهای هوازی |
| بعد از تمرین همراه با پروتئین | پر کردن ذخیره گلیکوژن، تغذیه عضلات و بهبود ریکاوری | کمک به بازیابی بدن، جلوگیری از افت قند خون و کاهش خستگی |
| به عنوان میان وعده عصر | کنترل اشتها در فاز کات، دریافت فیبر و مواد معدنی | کمک به ثبات قند خون، جلوگیری از پرخوری شبانگاهی |
| قبل خواب در دوره حجم | افزایش کالری سالم، کمک به ریکاوری شبانه و رشد عضله | اگر در دوره کات هستند بهتر است حذف شود، اما در دوره حجم دریافت انرژی بدون چربی اضافی |
| صبحانه همراه میوه و پروتئین | شروع قوی روز در روزهای تمرین قدرتی | افزایش متابولیسم و حفظ انرژی تا وعده ظهر |
| قبل تمرین HIIT یا تمرین سنگین | افزایش پایداری انرژی، جلوگیری از افت ناگهانی توان | مناسب برای تمرینهای طولانیتر یا ایروبیک فشار بالا |
جو دوسر را میتوان در چند زمان کلیدی مصرف کرد تا بهترین نتیجه از تمرین به دست بیاید. صبح برای شروع روز با انرژی و فیبر، قبل تمرین برای افزایش توان و تمرکز، و بعد از تمرین برای ریکاوری و عضله سازی. آقایان معمولا با مصرف قبل و بعد از ورزش بیشترین نتیجه را میگیرند، اما خانمها علاوه بر این زمانها، از مصرف صبحگاهی برای کنترل اشتها و تنظیم قند خون سود بیشتری میبرند. در دوره حجم مصرف شبانه هم انتخاب مناسبی است و در دوره کات بهتر است روی وعدههای قبل و بعد تمرین و صبح تمرکز شود. مهمترین نکته این است که جو دوسر در زمان مناسب مصرف شود تا انرژی تمرین را بالا ببرد، رشد عضله را حمایت کند و روند تناسب اندام را سریعتر کند.
مقدار مناسب جو دوسر برای ورزشکارها
جو دوسر برای ورزشکارها یکی از اصلیترین منابع کربوهیدرات پیچیده، فیبر، و میکرونوترینها است. اما مقدار مصرف آن باید با توجه به جنسیت، وزن، سطح تمرین و هدف بدنسازی مشخص شود. استفاده بیش از حد میتواند باعث نفخ و اضافه دریافت کالری شود و مصرف کم هم به بدن انرژی کافی نمیدهد. در جدول زیر مقدار پیشنهادی برای خانمها و آقایان در شرایط مختلف بدنسازی دیده میشود.
مقدار مناسب جو دوسر خانم ها و آقایان
| هدف مصرف | آقایان | خانمها |
|---|---|---|
| حجمگیری و افزایش وزن عضله | روزانه 70 تا 100 گرم | روزانه 50 تا 80 گرم |
| حفظ فرم بدنی و عضله سازی متوسط | روزانه 50 تا 70 گرم | روزانه 40 تا 60 گرم |
| دوره کات و کاهش چربی | روزانه 40 تا 60 گرم | روزانه 30 تا 50 گرم |
| مصرف قبل تمرین | 30 تا 50 گرم، حدود 60 تا 90 دقیقه قبل ورزش | 20 تا 40 گرم، حدود 60 تا 90 دقیقه قبل ورزش |
| مصرف بعد تمرین همراه پروتئین | 40 تا 60 گرم | 30 تا 50 گرم |
| مصرف در وعده صبحانه | حدود 40 تا 60 گرم | حدود 30 تا 50 گرم |
| فرد دارای فعالیت سنگین روزانه و تمرینهای پر فشار | تا سقف 120 گرم در روز، تقسیم در 2 تا 3 وعده | تا سقف 90 گرم در روز، تقسیم در 2 وعده |
مقدار مصرف جو دوسر باید با هدف تمرینی هماهنگ باشد. آقایان به دلیل توده عضلانی بیشتر، معمولا به مقدار بالاتری نیاز دارند و در دوره حجم میتوانند تا 100 گرم یا بیشتر هم دریافت کنند. خانمها به ویژه در دوره کات بهتر است مقدار کمتر اما منظم مصرف کنند تا هم انرژی مناسب داشته باشند و هم کالری مصرفی کنترل شود. نکته مهم این است که حجم مصرف را در چند وعده تقسیم کنی تا هضم بهتر، انرژی پایدار و نتیجه بهتری در عضله سازی یا چربی سوزی حاصل شود.