نقش تغذیه در ورزش بانوان
امروزه شمار بانوان علاقه‌مند به ورزش به‌سرعت رو به افزایش است و نقش تغذیه در ورزش بانوان بسیار موثر و تاثیرگذار است. اما تعداد نوشته‌هایی که در مورد رژیم غذایی یا ورزشی بانوان به طور دقیق بخواهد اطلاع‌رسانی کند کم است. عدم اطلاع‌رسانی درست و همچنین نبود منبعی که بتواند به بانوان در زمینه تغذیه ورزشی کمک کند سبب شده تا بستر کلاهبرداری و استفاده‌های سودجویانه از بانوان فراهم شود. در باشگاه اطلس مال مربیان بدنسازی طبق شرایط هر شخص بهترین تغذیه را برای بهبود فرم بدن فرد به ایشان معرفی می کنند.
تأمین انرژی و نیازهای غذایی بانوان
گام اول در طراحی یک برنامه تغذیه‌ای مناسب و کاربردی برای ورزشکاران محاسبه میزان انرژی موردنیاز آن‌هاست. امروزه با پیشرفت علم تغذیه دید سابق نسبت به تغذیه که در آن می‌بایست میزان کالری و انرژی دریافتی با میزان مصرف انرژی یکسان بود تغییر کرده است. اما همیشه تعادل انرژی حرف اول را نمی‌زند و این وضعیت بهترین حالت ممکن را نشان نمی‌دهد. به طور مثال اگر به یک ورزشکار میزان کالری کمتری برسانید بازده بدنی او به همان میزان کاهش پیدا می‌کند. این در حالی است که اگر به همان ورزشکار میزان کالری و انرژی بیشتری برسانید بازده بدن او به همان میزان زیاد شده و انرژی مصرف خواهد کرد.
نقش تغذیه در ورزش بانوان
پس محاسبه مقدار انرژی موردنیاز (EA) یکی از روش‌های عالی برای افزایش راندمان بانوان ورزشکار است. این محاسبات علاوه بر مشخص‌کردن اینکه چه مقدار انرژی برای یک ورزشکار نیاز است تمام فرایندهای فیزیولوژیکی بدن را نیز حفظ می‌کند. EA همان انرژی ورودی از طریق مواد غذایی و EEE میزان مصرف انرژی را نشان می‌دهد. یک خانم ورزشکار باید به‌ازای هر کیلوگرم از وزن خود میزان ۴۵ کالری در روز مصرف کند. درصورتی‌که این میزان از ۴۵ کالری کمتر باشد میزان عملکرد ورزشی کاهش محسوس خواهد داشت.
میزان انرژی موردنیاز یک ورزشکار برابر است با حاصل تفریق میزان کالری ورودی و انرژی مصرفی یک ورزشکار. باقی‌مانده این حاصل میزان انرژی لازم بری فعالیت اندام‌های بدن مانند قلب و فعالیت‌های روزمره را مشخص می‌کند. همان‌طور که ذکر شد میزان EA برای بانوان ورزشکار ۴۵ کالری به‌ازای هر کیلو از وزن بدن است.
در برنامه غذایی تمامی ورزشکاران چه بانوان چه آقایان باید علاوه بر محاسبه کل کالری موردنیاز که از پروتئین و کربوهیدرات دریافت می‌شود، باید به اصل تنوع غذایی هم دقت شود.
تنوع غذایی سبب می‌شود تا مصرف بیش از حد یک ماده باعث کاهش مصرف سایر مواد نشود. اکثر بانوان فکر می‌کنند کربوهیدرات زیادی مصرف می‌کنند و کالری لازم به بدن را می‌رسانند ولی واقعیت امر این‌چنین نیست. در واقع کمبود کربوهیدرات در برنامه غذایی روزمره اکثر بانوان به چشم می‌خورد و باعث کاهش انرژی می‌شود.
به‌طورکلی بانوان ورزشکار درصورتی‌که ورزش‌هایی با شدت متوسط را دنبال می‌کنند حدود ۵-۶ گرم کربوهیدرات به‌ازای هر کیلوگرم از وزن خود در طول روز نیاز دارند.
این در حالی است که اگر ورزش‌های شدید را انجام می‌دهند به مقدار ۷-۱۲ گرم به‌ازای هر کیلوگرم از وزن خود در طول روز باید مصرف کنند. کربوهیدرات می‌تواند از منابع مختلف غذایی نظیر سبزی‌ها، میوه‌ها، حبوبات، لبنیات و غلات کامل تأمین شود.
نکته حائز اهمیت این است که نیاز به کربوهیدرات در دوران قاعدگی بانوان تغییر می‌کند. طبق تحقیقات میزان اکسیداسیون کربوهیدرات در ۱۴ روز دوم دوران قاعدگی کمتر می‌شود. پس طبق این برنامه نیاز به مصرف کربوهیدرات کاهش می‌یابد.
نیاز به مصرف پروتئین در بانوان ورزشکار با فراهم نمودن انرژی رابطه مستقیم دارد. مثلاً مصرف انرژی در حالت پایه انرژی زیاد می‌شود و در نتیجه نیاز به مصرف پروتئین نیز افزایش می‌یابد. پروتئین در زمان کمبود انرژی مصرف می‌شود و نیتروژن حاصل از مصرف آن به‌صورت ادرار خارج می‌شود. پروتئین برای بدن خاصیت فیزیولوژیکی دارد و کارکرد عملکردی و ساختاری برای بدن دارند.
نقش تغذیه در ورزش بانوان
به دلیل ارتباط بین مسیر هورمون‌های تولیدمثل زنان با مسیر متابولیسم حفظ تعادل مصرف کربوهیدرات و پروتئین از اهمیت بالایی برخوردار است. درصورتی‌که مصرف انرژی و مواد مغذی کم باشد سیستم هورمونی تولیدمثل زنان با مشکل روبه‌رو می‌شود. این کمبود به‌صورت متوالی به فعالیت تیروئید و سپس فعالیت سوخت‌وساز مواد معدنی استخوان آسیب می‌زند. این چرخه ادامه در باعث ضعف سیستم ایمنی و عملکرد سیستم گوارش می‌شود. تمام این عوامل سبب ضعف بدنی می‌شوند و توانایی یک ورزشکار به طور قابل‌توجهی کم می‌کند.
پروتئین در رژیم غذایی یک خانم ورزشکار از منابع طبیعی چون گوشت، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ می‌تواند تأمین شود. در برنامه غذایی بانوان ورزشکار میزان پروتئین مصرفی باید ۱۰ درصد بیشتر باشد که بستگی به نوع ورزش و شدت آن دارد.
بانوان ورزشکار نسبت به آقایان در رژیم ورزشی خود به مقداری چربی بیشتر نیاز دارند. این چربی سبب تولید هورمون‌های استروئیدی و رشد، سلامت و تحرک مفاصل می‌شود. میزان چربی دریافتی روزانه باید ۳۵ تا ۴۵ درصد باشد و این چربی‌ها باید شامل چربی‌های سالم و غیراشباع باشند. روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها منابع مفید چربی هستند.
طبق تحقیقات به‌عمل‌آمده بیشتر بانوان دچار فقر آهن هستند. این عامل مهم در عملکرد ورزش آن‌ها محسوب می‌شود. همچنین کمبود کلسیم و ویتامین D نیز در بیشتر بانوان مشاهده می‌شود. از منابع غذایی که می‌تواند این کمبود ویتامین را در آن‌ها جبران کند می‌توان به گوشت، جگر ماهی و انواع سبزی‌ها نام برد. البته کمبود کلسیم را می‌توان با مصرف لبنیات نیز جبران نمود. یکی از منابع مهم ویتامین D نور خورشید است و می‌توان با قرارگرفتن به مدت ۱۵ دقیقه در مقابل آفتاب آن را جذب نمود. برای برخی بانوان که پوست آن‌ها نسبت به نور خورشید حساس است می‌توان مکمل ویتامین D را تجویز نمود. اما دقت باید کرد که این مکمل‌ها تحت تجویز پزشک یا مربی متخصص در این زمینه استفاده شود. زیاده‌روی در مصرف این مکمل‌های غذایی می‌تواند به دستگاه گوارش آسیب وارد آورد.
نقش تغذیه در ورزش بانوان
بهترین رژیم غذایی برای بانوان رژیمی است که اساس آن استفاده از منابع طبیعی برای جذب انواع ویتامین و مواد موردنیاز بدن است. به همین دلیل پیشنهاد می‌شود از انواع سبزی‌ها و میوه تازه، غلات، لبنیات، حبوبات و آجیل استفاده شود. استفاده از سبزی و مقدار مناسبی از چربی سالم غیراشباع به اکثر بانوان ورزشکار پیشنهاد می‌شود. همچنین استفاده از لبنیات را نیز نباید فراموش کرد زیرا علاوه بر تأمین کلسیم بدن باعث آبرسانی و بازیابی بدن می‌شوند.
استفاده از میان وعده مناسب یکی از ارکان اصلی ورزش است و سبب تأمین مواد مغذی و انرژی می‌شود. یک میان وعده مناسب که شامل منابع کربوهیدرات، پروتئین و چربی است می‌تواند در عملکرد ورزشی بانوان تأثیر مثبت بگذارد. یک میان وعده مناسب برای قبل تمرین باید شامل مقدار کمی چربی و فیبر و میزان متوسطی پروتئین و درعین‌حال سرشار از کربوهیدرات باشد تا انرژی لازم برای فعالیت ورزشی را تأمین کند. نکته مهم قبل تمرین این است که بعد باید به‌سرعت خالی شود زیرا تمرین با معده پر سبب ایجاد عوارض گوارشی شدید می‌شود.
ورزش با معده پر
استفاده از کربوهیدرات برای تأمین انرژی ورزشکار بسیار لازم است. بیشتر کارشناسان تغذیه نقش کربوهیدرات را در عملکرد ورزشی پررنگ می‌داند و استفاده از آن را قبل، بعد و حین تمرین لازم می‌دانند اما نکته مهم نوع کربوهیدرات مصرفی و زمان مصرف آن است. طبق بررسی کارشناسان در ورزش‌های پرفشار مانند فوتبال یا بدنسازی برای بانوان، عوارض گوارشی بیشتری مشاهده شده است.
نقش تغذیه در ورزش بانوان
مقدار کربوهیدرات محاسبه شده برای بانوان ورزشکار در تمرینات ۱٫۲ گرم در هر ساعت است اما این محاسبات بر روی کاغذ و به‌صورت تئوری است. در هنگام تمرین گاهی مشاهده شده فرد به مقدار بیشتری از کربوهیدرات محاسبه شده نیاز دارد. البته این موضوع بستگی به‌شدت تمرین نیز دارد و برحسب آن نیاز ورزشکار می‌تواند کمتر یا بیشتر باشد. نکته حائز اهمیت این است که تنوع در رژیم غذایی و سلیقه غذایی می‌تواند از عوارض گوارشی کم کند. ناشتا تمرین‌کردن حتی اگر در زمان صبح باشد هم می‌تواند به گوارش بانوان آسیب وارد کند.
تناسب‌اندام در بانوان ورزشکار
در دهه‌های اخیر با توجه تبلیغات رسانه‌ها و تأثیر رقیبان و مربیان سبب شده تا بانوان برای رسیدن به‌تناسب اندام مطلوب دست به هر روشی بزنند. این نوع نگرش و رقابت برای به‌دست‌آوردن زیبایی و تناسب‌اندام از هر طریقی کاملاً اشتباه است و باعث شده تا بسیاری از افراد سودجو ثروت بسیاری را به دست آورند.
البته نمی‌توان نقش زیبایی اندام و وزن مناسب را در روحیات بانوان چه ورزشکار و چه غیر ورزشکار انکار کرد اما ما سعی داریم با ارائه برنامه تمرینی درست و همچنین برنامه‌های غذایی سالم علاوه بر حفظ سلامتی بانوان را به اندام ایده‌آل خود برسانیم.
سه‌گانه در ورزش بانوان چیست؟
استفاده از انواع مکمل و رژیم‌های غذایی و تمرینی توسط بعضی از بانوان متداول است. این کار می‌تواند برای سلامت آن‌ها مضر و خطرناک باشد. کاهش کربوهیدرات در رژیم غذایی و تمرینی می‌تواند برای سلامت بانوان خطرناک باشد. کاهش کربوهیدرات در رژیم غذایی و یا به عبارتی رژیم غذایی شدید می‌تواند باعث کاهش شدید بافت چربی و سپس تحلیل عضلات شود. تمام این عوارض خطر ابتلا به سه‌گانه را برای ورزشکاران خانم افزایش می‌دهد.
اختلال در سوخت‌وساز بدن، برنامه غذایی و بی‌نظمی دوره قاعدگی و پوکی‌استخوان این موارد جزو مشکلات سه‌گانه برای زنانی است که یک رژیم غذایی سخت غذایی به همراه تمرینات پرفشار دارند. باید توجه کرد که یک برنامه غذایی مناسب همراه با برنامه تمرینی زیر نظر مربی می‌تواند برای یک ورزشکار پیشرفت به همراه آورد.
تأمین آب بدن بانوان ورزشکار
نقش تغذیه در ورزش بانوان
بانوان ورزشکار به دلیل عضلات کمتری که دارند و همچنین پایین بودن میزان سوخت و سازشان به مقدار کمتر آب از دست می‌دهند و کمتر در معرض کم‌آبی قرار می‌گیرد. اما خطر دیگری که ممکن است آن‌ها را تهدید کند هیپوناترمی (کاهش سدیم خون) است و مهم‌ترین دلیل آن تغییر در میزان تعریق بدن است.
برای جلوگیری ازاین‌دست مشکلات، به بانوان پیشنهاد می‌شود در هر ساعت ۰٫۴ تا ۰٫۸ لیتر مایعات مصرف کنند. ورزشکاران حرفه‌ای از طریق رنگ ادرار و میزان تعریق می‌تواند میزان آب بدن خود را کنترل کنند.
مصرف نوشیدنی‌های ورزشی در ورزش‌های کوتاه‌مدت توصیه نمی‌شود اما در ورزش‌های پرفشار نوشیدنی حاوی انواع الکترولیت، کربوهیدرات‌ها زیر نظر مربی انتخاب مناسبی است.