چه حرکاتی در بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود

یکی از سوالات مهم ورزشکاران در رشته بدنسازی این است چه حرکاتی در بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

به طور خلاصه اما دقیق باید گفت:

تمرینات بدنسازی در باشگاه بدنسازی نیاوران، زمانی که به‌درستی و با نظارت مناسب مربی انجام شوند، تأثیری منفی بر رشد قد ندارند. در واقع، تمرینات مقاومتی می‌توانند به تقویت استخوان‌ها و عضلات کمک کنند. با این حال، انجام نادرست یا استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین در برخی حرکات ممکن است به صفحات رشد آسیب برساند و در نتیجه بر رشد قد تأثیر منفی بگذارد. حرکاتی که نیاز به دقت و احتیاط بیشتری دارند عبارت‌اند از:

• اسکوات (Squat)
• ددلیفت (Deadlift)
• پرس پا (Leg Press)
• لانگز (Lunges)
• پرس شانه (Shoulder Press)
• پرس سینه (Bench Press)

انجام این حرکات با فرم صحیح و استفاده از وزنه‌های مناسب، تحت نظارت مربی مجرب، می‌تواند از بروز آسیب جلوگیری کرده و به رشد سالم کمک کند.

اجرای صحیح حرکات بدنسازی برای جلوگیری از کوتاهی قد

حرکاتی که سبب کوتاهی قد، در صورت اجرای نادرست می شوند ذکر شد. در ادامه قصد داریم تا نحوه صحیح اجرای آن را برای شما توضیح دهیم.

مراحل اجرای صحیح اسکوات

1- وضعیت بدن در هنگام شروع اسکوات:

• صاف بایستید؛ پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• انگشتان پا را کمی به سمت بیرون متمایل کنید (حدود ۱۵ تا ۳۰ درجه).
• وزن بدن را به‌طور مساوی روی هر دو پا توزیع کنید.

2- وضعیت بالاتنه:

سینه را بالا نگه دارید و شانه‌ها را به عقب و پایین ببرید.

ستون فقرات را در حالت طبیعی و خنثی حفظ کنید؛ از قوس دادن بیش از حد کمر یا گرد کردن آن خودداری کنید.

3- حرکت پایین رفتن:

• با حفظ تعادل، باسن را به سمت عقب و پایین حرکت دهید، گویی می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید.
• زانوها را خم کنید و تا جایی پایین بروید که ران‌ها حداقل موازی با زمین شوند.
• دقت کنید که زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نروند.

4- حرکت بالا آمدن:

• با فشار دادن پاشنه‌های پا به زمین، به‌آرامی به وضعیت ایستاده بازگردید.
• در حین بالا آمدن، عضلات باسن و ران را منقبض کنید.

نکات کلیدی برای جلوگیری از آسیب و کاهش قد در اسکوات:

• برای جلوگیری از فشار بیش از حد بر ستون فقرات و صفحات رشد، از وزنه‌هایی استفاده کنید که متناسب با توانایی شما باشند.
• افزایش وزنه‌ها را به‌تدریج و با نظارت مربی انجام دهید.
• قبل از انجام اسکوات، با حرکات کششی و گرم‌کردن مناسب، عضلات و مفاصل را آماده کنید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.
• حفظ فرم صحیح در تمام مراحل حرکت از اهمیت بالایی برخوردار است.
• استفاده از آینه یا نظارت مربی می‌تواند به بهبود فرم کمک کند.
• در صورت نیاز، از کمربندهای بدنسازی برای حمایت از کمر و جلوگیری از آسیب استفاده کنید.
• به بدن خود زمان کافی برای بازیابی و استراحت بدهید تا از خستگی و آسیب جلوگیری شود.

مراحل اجرای صحیح ددلیفت

1- وضعیت بدن به وقت شروع حرکت ددلیفت:

• صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• هالتر را روی زمین قرار دهید، به‌طوری‌که میله هالتر مستقیماً بالای میانه پاهای شما باشد.

2- گرفتن هالتر:

• زانوها را خم کنید و باسن را به سمت عقب ببرید.
• با دست‌هایتان هالتر را به‌گونه‌ای بگیرید که کف دست‌ها رو به بدن باشد و فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باشد.

3- وضعیت بالاتنه:

• سینه را بالا نگه دارید و شانه‌ها را به عقب و پایین ببرید.
• ستون فقرات را در حالت طبیعی و خنثی حفظ کنید؛ از قوس دادن بیش از حد کمر یا گرد کردن آن خودداری کنید.

4- حرکت بالا بردن:

• با فشار دادن پاشنه‌های پا به زمین و انقباض عضلات باسن و همسترینگ، هالتر را به‌صورت عمودی و نزدیک به بدن به سمت بالا بکشید.
• در حین بالا آمدن، زانوها و باسن را به‌طور هم‌زمان صاف کنید تا به حالت ایستاده برسید.

5- حرکت پایین بردن:

• با حفظ کنترل، باسن را به سمت عقب ببرید و زانوها را خم کنید تا هالتر به‌آرامی و نزدیک به بدن به زمین بازگردد.

نکات کلیدی برای جلوگیری از آسیب و حفظ سلامت ستون فقرات در حرکت ددلیفت

• برای جلوگیری از فشار بیش از حد بر ستون فقرات، از وزنه‌هایی استفاده کنید که متناسب با توانایی شما باشند.
• افزایش وزنه‌ها را به‌تدریج و با نظارت مربی انجام دهید.
• قبل از انجام ددلیفت، با حرکات کششی و گرم‌کردن مناسب، عضلات و مفاصل را آماده کنید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.
• حفظ فرم صحیح در تمام مراحل حرکت از اهمیت بالایی برخوردار است.
• استفاده از آینه یا نظارت مربی می‌تواند به بهبود فرم کمک کند.
• در صورت نیاز، از کمربندهای بدنسازی برای حمایت از کمر و جلوگیری از آسیب استفاده کنید.
• به بدن خود زمان کافی برای بازیابی و استراحت بدهید تا از خستگی و آسیب جلوگیری شود.

مراحل اجرای صحیح پرس پا

1- وضعیت بدن در شروع پرس پا:

• روی دستگاه پرس پا بنشینید، کمر خود را کاملاً به پشتی دستگاه تکیه دهید.
• پاها را روی صفحه دستگاه قرار دهید، به گونه‌ای که فاصله آنها کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
• انگشتان پا کمی به سمت بیرون متمایل باشند.
• دست‌ها را روی دسته‌های دستگاه قرار دهید تا تعادل شما حفظ شود.

2- تنظیم بدن:

• زانوها باید در یک راستا با انگشتان پا قرار بگیرند و از چرخش زانوها به داخل یا بیرون خودداری کنید.
• کمر را کاملاً صاف و بدون انحنا نگه دارید.

3- حرکت فشار دادن:

• با فشار آوردن از طریق پاشنه‌های پا، صفحه دستگاه را به‌آرامی به سمت جلو فشار دهید.
• پاها را تا جایی صاف کنید که زانوها قفل نشوند؛ این کار از وارد شدن فشار اضافی به مفاصل زانو جلوگیری می‌کند.

4- بازگشت به حالت اولیه:

• به‌آرامی صفحه دستگاه را به سمت خود برگردانید تا زاویه زانوها به حدود ۹۰ درجه برسد.
• مراقب باشید که در حین بازگشت، کمر و باسن از پشتی دستگاه جدا نشوند.

نکات کلیدی برای جلوگیری از آسیب در حرکت پرس پا

• از وزنه‌هایی استفاده کنید که بتوانید با کنترل کامل حرکت را اجرا کنید.
• افزایش تدریجی وزن‌ها به‌جای استفاده از وزنه‌های سنگین، به جلوگیری از آسیب کمک می‌کند.
• کمر را همیشه صاف نگه دارید و از ایجاد فاصله بین کمر و پشتی دستگاه جلوگیری کنید.
• قفل کردن زانوها یا بردن بیش از حد زانوها به سمت قفسه سینه می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• بهتر است به‌جای تمرکز بر افزایش وزنه، ابتدا بر فرم صحیح حرکت مسلط شوید.
• استفاده از آینه یا کمک گرفتن از مربی می‌تواند به اصلاح فرم کمک کند.
• صندلی دستگاه را به گونه‌ای تنظیم کنید که وقتی پاهایتان روی صفحه قرار می‌گیرند، زاویه زانوها ۹۰ درجه باشد.
• پیش از انجام تمرینات پرس پا، با حرکات کششی و گرم‌کردن عضلات پا و میان‌تنه، بدن خود را آماده کنید.
• استفاده از تکنیک صحیح و عدم استفاده از وزنه‌های سنگین که به ستون فقرات و زانوها فشار وارد کند.
• حفظ تعادل فشار در طول تمرین و اجتناب از خم شدن زانوها به داخل.
• اطمینان از اینکه بدن در طول حرکت در موقعیت ایمن و ثابت باقی بماند.

مراحل اجرای صحیح حرکت لانگز

1. وضعیت بدن در هنگام شروع لانگز:

• صاف بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید.
• دست‌ها را می‌توانید روی کمر قرار دهید یا در کنار بدن آویزان نگه دارید. اگر از دمبل یا هالتر استفاده می‌کنید، وزن را متعادل نگه دارید.
• سینه را بالا نگه دارید و ستون فقرات را در حالت طبیعی حفظ کنید.

2. گام برداشتن:

• با یک پا گامی بلند به جلو بردارید. فاصله باید به حدی باشد که وقتی زانوی پای جلویی خم می‌شود، زاویه آن به حدود ۹۰ درجه برسد.
• پای عقبی را صاف نگه دارید و پاشنه آن را کمی از زمین بلند کنید.

3. پایین آمدن:

• به‌آرامی بدن خود را پایین بیاورید تا زانوی پای عقبی تقریباً به زمین نزدیک شود (حدود ۱ تا ۲ سانتی‌متر).
• مطمئن شوید که زانوی پای جلویی از نوک انگشتان پا جلوتر نمی‌رود.
• وزن را به طور مساوی بین پای جلو و عقب توزیع کنید.

4. بازگشت به وضعیت شروع:

• با فشار از طریق پاشنه پای جلویی، به‌آرامی به وضعیت ایستاده بازگردید.
• پای عقبی را به جای اولیه بازگردانید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

چگونه از آسیب و تأثیر منفی حرکت لانگز بر قد جلوگیری کنیم؟

• هنگام گام برداشتن، توجه داشته باشید که بدن شما در یک خط مستقیم باشد. از انحراف بدن به طرفین جلوگیری کنید.
• زانوی پای جلویی باید مستقیماً بالای مچ پا باشد و نباید از نوک انگشتان جلوتر برود.
• زانوی پای عقبی را به زمین نکوبید؛ کنترل حرکت بسیار مهم است.
• هنگام پایین رفتن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن نفس را بیرون دهید (بازدم).
• اگر از وزنه یا دمبل استفاده می‌کنید، از وزن‌های متناسب با توانایی خود شروع کنید.
• وزنه‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید تا تعادل بهتری داشته باشید.
• فرم صحیح حرکت را حفظ کنید و از خم شدن بیش از حد به جلو یا فشار غیرضروری به زانوها و ستون فقرات جلوگیری کنید.
• زانوها نباید به سمت داخل خم شوند.
• در صورت نیاز، از کفش‌های ورزشی با کفی مناسب استفاده کنید تا فشار روی مفاصل کاهش یابد.
• اگر تازه‌کار هستید، ابتدا حرکت را بدون وزنه انجام دهید تا بر فرم مسلط شوید.
• وزنه‌ها را به‌تدریج و با توجه به قدرت بدنی خود افزایش دهید.
• قبل از شروع تمرین، حرکات گرم‌کننده انجام دهید.
• پس از تمرین، حرکات کششی انجام دهید تا فشار وارده بر عضلات و مفاصل کاهش یابد.
• مربیان حرفه‌ای می‌توانند به اصلاح فرم و پیشگیری از آسیب کمک کنند.

مراحل اجرای صحیح پرس شانه

1. آماده‌سازی:

• یک جفت دمبل یا هالتر متناسب با توان خود انتخاب کنید.
• اگر از هالتر استفاده می‌کنید، از یک میله صاف با وزنه‌های متعادل استفاده کنید.
• می‌توانید این حرکت را در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید. برای افراد مبتدی، حالت نشسته با پشتی مناسب‌تر است.

2. موقعیت بدن در هنگام شروع جرکت پرس شانه:

• اگر نشسته هستید، روی نیمکت بنشینید و کمرتان را صاف و محکم به پشتی تکیه دهید.
• دمبل‌ها یا هالتر را در ارتفاع شانه نگه دارید. کف دست‌ها باید رو به جلو باشند.
• آرنج‌ها را در موقعیت کمی پایین‌تر از شانه‌ها قرار دهید و زاویه آنها حدود ۹۰ درجه باشد.

3. بالا بردن وزنه:

• با فشار دادن وزنه‌ها به سمت بالا، دمبل یا هالتر را به‌آرامی و به‌صورت عمودی بلند کنید.
• در انتهای حرکت، بازوها تقریباً صاف باشند، اما قفل نشوند (برای جلوگیری از فشار بر مفاصل آرنج).
• حرکت را کنترل کنید و وزنه‌ها را به هم نکوبید.

4. پایین آوردن وزنه:

• وزنه‌ها را به‌آرامی و کنترل‌شده به موقعیت اولیه بازگردانید.
• مطمئن شوید که آرنج‌ها به موقعیت شروع نزدیک شوند و حرکت به شکلی یکنواخت انجام شود.

چگونه از آسیب و تأثیر منفی حرکت پرس شانه بر قد جلوگیری کنیم؟

• ستون فقرات را در تمام مدت حرکت در حالت طبیعی و صاف نگه دارید.
• از خم کردن کمر یا انحراف بدن خودداری کنید. اگر وزنه بیش‌ازحد سنگین است، آن را کاهش دهید.
• هنگام بالا بردن وزنه نفس را بیرون دهید (بازدم).
• هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم).
• فاصله بین دست‌ها باید به اندازه عرض شانه باشد تا فشار به‌طور مساوی به عضلات شانه وارد شود.
• وزنه‌هایی انتخاب کنید که بتوانید حرکت را به‌درستی و بدون انحراف اجرا کنید.
• رعایت فرم صحیح حرکت از فشار غیرضروری بر ستون فقرات، گردن و شانه‌ها جلوگیری می‌کند.
• استفاده از آینه یا مربی برای نظارت بر حرکت می‌تواند کمک‌کننده باشد.
• در حالت نشسته با پشتی، فشار بر ستون فقرات کاهش می‌یابد، به‌ویژه برای مبتدیان.
• پیش از انجام حرکت، عضلات شانه و بازو را با حرکات کششی و گرم‌کننده آماده کنید.
• افزایش وزنه‌ها باید به‌آرامی و با توجه به قدرت بدنی انجام شود.
• اگر به‌صورت ایستاده حرکت را انجام می‌دهید، استفاده از کمربند بدنسازی می‌تواند حمایت لازم از ستون فقرات را فراهم کند.

مراحل اجرای صحیح پرس سینه:

1. آماده‌سازی:

• روی یک نیمکت تخت دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
• میله هالتر را در ارتفاع مناسب روی رک قرار دهید تا به‌راحتی بتوانید به آن دسترسی داشته باشید.
• از وزنه‌های مناسب و کنترل‌شده استفاده کنید، و در صورت نیاز از یار تمرینی کمک بگیرید.

2. وضعیت بدن هنگام شروع حرکت پرس سینه:

• بدن خود را طوری تنظیم کنید که چشم‌هایتان مستقیماً زیر میله هالتر باشند.
• شانه‌ها را عقب و پایین نگه دارید و قفسه سینه را بالا بیاورید.
• کمر باید کمی قوس طبیعی داشته باشد، اما باسن و شانه‌ها باید کاملاً روی نیمکت قرار بگیرند.

3. گرفتن میله:

• میله هالتر را با دو دست بگیرید، به‌طوری که فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
• مچ دست‌ها را صاف نگه دارید و اجازه ندهید به عقب خم شوند.

4. بلند کردن میله:

• میله را از رک جدا کنید و آن را به‌آرامی به سمت بالا و بالای قفسه سینه حرکت دهید.

5. پایین آوردن میله:

• به‌آرامی میله را تا سطح قفسه سینه پایین بیاورید.
• آرنج‌ها را به طرفین باز کنید، اما زاویه‌ای کمتر از 90 درجه نسبت به بدن داشته باشند (حدود 75 درجه) تا فشار روی شانه‌ها کاهش یابد.
• میله باید به آرامی به نقطه‌ای نزدیک به وسط قفسه سینه برسد (روی جناغ).

6. فشار دادن میله:

• با استفاده از عضلات سینه و بازو، میله را به‌آرامی به سمت بالا فشار دهید.
• تا جایی که آرنج‌ها تقریباً صاف شوند، اما قفل نکنند.

7. تکرار حرکت:

• حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید و پس از اتمام، میله را با دقت روی رک برگردانید.

چگونه از آسیب و تأثیر منفی حرکت پرس سینه بر قد جلوگیری کنیم؟

• از وزنه‌هایی استفاده کنید که فشار مستقیم و نامتعادل بر ستون فقرات ایجاد نکنند.
• اگر احساس فشار زیاد در کمر یا گردن کردید، وزنه را کاهش دهید.
• برای حمایت بیشتر از ستون فقرات، می‌توانید کمربند بدنسازی استفاده کنید.
• به عضلات خود زمان کافی برای ریکاوری بدهید تا از تأثیر منفی بلندمدت بر ساختار استخوانی جلوگیری شود.