بهترین حرکت شنا برای زیر بغل + معرفی و نحوه اجرا
شنا یکی از متنوع‌ترین و مؤثرترین تمرینات وزن بدن است که می‌تواند بسته به نحوه اجرا، عضلات مختلفی از بدن را هدف قرار دهد و به همین دلیل برای تقویت عضلات زیر بغل در ادامه بهترین حرکت شنا برای زیر بغل را به شما معرفی می کنیم. هرچند انواع شنا در بدنسازی به‌طور معمول بر روی عضلات سینه، سرشانه و بازوها تمرکز دارند، اما با تغییر در زاویه اجرا، وضعیت دست‌ها و نوع انقباض، می‌توان عضلات دیگر از جمله عضلات زیر بغل (لاتیسیموس دورسی) را نیز به‌طور قابل توجهی درگیر کرد.
تقویت عضلات زیر بغل نه تنها به زیبایی و قدرت بالاتنه کمک می‌کند، بلکه در بهبود وضعیت قامت، ثبات شانه‌ها و افزایش قدرت کششی بدن نقش مهمی دارد. انتخاب درست حرکت شنا برای درگیری مؤثر عضلات زیر بغل، نیازمند شناخت صحیح از عملکرد این عضله و چگونگی تحریک آن در تمرینات فشاری و کششی است.
با این وجود برای تجربه تمریننات بدنسازی از جمله تمرین صحیح و اصولی بهترین حرکت شنا برای زیر بغل، مربیان مجرب بهترین باشگاه بدنسازی در نیاوران می توانند به خوبی شما را در این زمینه راهنمایی کنند.
بهترین حرکت شنا برای زیر بغل چیست؟
بهترین حرکت شنا برای تقویت عضلات زیر بغل (لاتیسیموس دورسی) شنا با دمبل (Push-Up with Lat Row) است. این تمرین علاوه بر درگیری عضلات سینه، شانه و بازوها، تأکید ویژه‌ای بر تقویت عضلات زیر بغل دارد. با حرکت دمبل پس از هر شنا، عضلات زیر بغل به‌طور فعال درگیر می‌شوند و تقویت می‌گردند.
نحوه اجرای حرکت شنا با دمبل
در ادامه نحوه اجرای صحیح حرکت شنا با دمبل را برای شما توضیح می دهیم.
شروع حرکت:
- دو دمبل را روی زمین قرار دهید و در موقعیت شنا قرار بگیرید، به‌طوری‌که دست‌ها روی دمبل‌ها باشند و بدن در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا قرار گیرد.
اجرای شنا:
- آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید تا سینه نزدیک به زمین شود.
- با فشار به دمبل‌ها، بدن را به موقعیت اولیه بازگردانید.
اجرای ردیف دمبل:
- در حالی‌که در موقعیت بالای شنا هستید، یک دمبل را از روی زمین بلند کرده و به سمت پهلو و قفسه سینه بکشید، آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید.
- دمبل را به‌آرامی به زمین بازگردانید و همین حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
تکرار حرکت:
- این چرخه را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.
اشتباهاتی که ممکن است هنگام اجرای این حرکت انجام دهید:
-
در طول حرکت، بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و از افتادگی لگن یا بالا آمدن باسن جلوگیری کنید.
-
برای حفظ تعادل، پاها را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.
-
از دمبل‌هایی با وزن مناسب استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود و از آسیب‌دیدگی جلوگیری گردد.
حرکت شنا با دمبل با عضلاتی را درگیر می کند؟
| عضله / ناحیه درگیر | نوع درگیری (اصلی یا کمکی) |
|---|---|
| عضله زیر بغل (لاتیسیموس دورسی) | درگیری اصلی هنگام کشش دمبل (ردیف) |
| عضله سینه‌ای بزرگ (پکتورالیس) | درگیری اصلی هنگام حرکت شنا |
| عضله پشت بازو (سه‌سر بازویی – Triceps) | درگیری کمکی در هنگام بلند شدن از شنا |
| عضله شانه (دلتوئید قدامی) | درگیری کمکی در فاز پایین و بالا |
| عضله مرکزی شکم (Rectus Abdominis) | درگیری ثابت‌کننده (ایزومتریک) |
| عضلات مورب شکم (Obliques) | درگیری کمکی برای حفظ تعادل |
| عضلات بین‌کتفی (Rhomboids) | درگیری کمکی هنگام کشش دمبل |
| عضلات سرینی (گلوت‌ها) | درگیری ایزومتریک برای حفظ ثبات لگن |
| عضلات پایدارکننده کمر (Erector Spinae) | درگیری ثابت‌کننده برای حفظ فرم بدن |
سایر حرکات شنا برای تقویت زیر بغل
| نام حرکت شنا | تأثیر روی عضله زیر بغل (توضیح مختصر) |
|---|---|
| شنا آرچر (Archer Push-Up) | تمرکز فشار روی یک سمت بدن، درگیری بیشتر عضله زیر بغل در سمت فعال |
| شنا تایپ‌ریتر (Typewriter Push-Up) | حرکت افقی بدن باعث تحریک جانبی عضلات زیر بغل و افزایش کنترل عضلانی می‌شود |
| شنا اسپایدری (Spiderman Push-Up) | حرکت زانو به سمت آرنج سبب کشش و درگیری عرضی در عضلات زیر بغل می‌شود |
| شنا شیب‌دار معکوس (Decline Push-Up) | با تغییر زاویه فشار، درگیری عضلات پشتی از جمله زیر بغل بیشتر می‌شود |
| شنا معلق روی TRX (Suspended Push-Up) | نیاز به کنترل بالا باعث درگیری عمیق‌تر عضلات پشتی و زیر بغل در طول حرکت می‌شود |
کلام پایانی
حرکات شنا، اگر با دقت و آگاهی نسبت به فرم اجرا و زاویه بدن انتخاب شوند، می‌توانند فراتر از تقویت عضلات سینه و بازو عمل کرده و به‌طور مؤثری عضلات زیر بغل را نیز درگیر کنند. تمریناتی مانند شنا آرچر، تایپ‌ریتر، اسپایدری، شیب‌دار معکوس و شنا معلق روی TRX، نمونه‌هایی از انواع شنا هستند که با تغییر دامنه حرکتی، مرکز فشار و افزایش نیاز به ثبات عضلانی، منجر به درگیری عمیق‌تر عضلات زیر بغل می‌شوند.
این حرکات، علاوه بر تقویت زیبایی و حجم عضلات زیر بغل، به بهبود قدرت کششی بدن، اصلاح حالت بدن و افزایش کنترل عضلانی نیز کمک می‌کنند. با رعایت فرم صحیح و انجام منظم این حرکات در یک برنامه تمرینی هدفمند، می‌توان نتایج قابل توجهی در قدرت و فرم عضلات پشتی، به‌ویژه زیر بغل، مشاهده کرد.