عضلات درگیر در شنا سوئدی کدامند؟ + بررسی کامل
شنا سوئدی یکی از شناخته‌شده‌ترین و پایه‌ای‌ترین از انواع شنا در بدنسازی با وزن بدن است که در طیف وسیعی از برنامه‌های ورزشی، از تمرینات خانگی گرفته تا برنامه‌های نظامی و حرفه‌ای، مورد استفاده قرار می‌گیرد و عضلات درگیر در شنا سوئدی را به خوبی فعال می کند. این حرکت ساده اما بسیار مؤثر، به شکلی همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کند و به تقویت قدرت، استقامت و هماهنگی عضلات کمک می‌نماید.
در اجرای صحیح این تمرین، بدن باید در یک راستا باقی بماند، در حالی‌که طی حرکت بالا و پایین، مجموعه‌ای از عضلات مسئول ایجاد نیرو و حفظ تعادل هستند. شنا سوئدی نه تنها یک تمرین برای بالا تنه محسوب می‌شود، بلکه به واسطه‌ی درگیری عضلات مرکزی و تثبیت‌کننده، نقش کلیدی در بهبود کنترل بدنی و عملکرد حرکتی ایفا می‌کند.
مربیان بهترین باشگاه بدنسازی نیاوران، عضلات درگیر در شنا سوئدی را با ارائه برنامه تمرینی تخصیی به خوبی فعال می کنند تا شما بتوانید به بهترین شکل نتایج مورد انتظار را مشاهده نمایید.
عضلات درگیر در شنا سوئدی کدامند؟
در حرکت شنا سوئدی و به خصوص سخت ترین شنا سوئدی، گروهی از عضلات در نواحی بالاتنه، مرکز بدن و پایین‌تنه به‌صورت هماهنگ فعال می‌شوند. عضلات قفسه سینه، شانه و پشت بازو مسئول ایجاد نیرو برای فشار به سمت بالا هستند، در حالی که عضلات مرکزی بدن وظیفه حفظ ثبات تنه را بر عهده دارند. همچنین عضلات پشت، ساعد و پایین‌تنه نقش مهمی در حفظ فرم صحیح بدن در طول حرکت دارند.
| ناحیه بدن | نام عضله |
|---|---|
| قفسه سینه | سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major) |
| شانه | دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid) |
| بازو | سه‌سر بازویی (Triceps Brachii) |
| شکم / مرکز بدن | عضلات شکم (Abdominals) |
| شکم / مرکز بدن | عضلات مایل شکم (Obliques) |
| قفسه سینه / کتف | دندانه‌ای قدامی (Serratus Anterior) |
| ستون فقرات / پشت | راست‌کننده‌های ستون فقرات (Erector Spinae) |
| پشت / زیر بغل | لت (Latissimus Dorsi) |
| ساعد | عضلات ساعد (Forearm Muscles) |
| پایین‌تنه | عضلات لگن و پا (Glutes, Quads) |
تاثیر حرکت شنا سوئدی بر عضلات بدن
| نام عضله | تأثیر حرکت شنا سوئدی بر عضله |
|---|---|
| سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major) | تقویت قدرت فشاری بالا تنه و افزایش حجم عضلات سینه |
| دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid) | بهبود قدرت شانه در حرکت‌های فشاری و تثبیت مفصل شانه |
| سه‌سر بازویی (Triceps Brachii) | افزایش قدرت پشت بازو و استقامت در حرکات باز و بسته شدن آرنج |
| عضلات شکم (Abdominals) | بهبود ثبات مرکزی بدن و جلوگیری از افتادگی لگن در حین حرکت |
| عضلات مایل شکم (Obliques) | کمک به حفظ تعادل جانبی و کنترل چرخش تنه |
| دندانه‌ای قدامی (Serratus Anterior) | تثبیت کتف‌ها و بهبود پایداری تیغه‌های شانه |
| راست‌کننده‌های ستون فقرات (Erector Spinae) | حفظ وضعیت صاف کمر و تقویت عضلات پشتی در حالت ایزومتریک |
| لت (Latissimus Dorsi) | پشتیبانی در تثبیت بالاتنه و تعادل حرکتی |
| عضلات ساعد (Forearm Muscles) | افزایش قدرت گرفتن، ثبات مچ و کنترل در فاز فشار |
| عضلات لگن و پا (Glutes, Quads) | تثبیت پایین‌تنه و حفظ خط مستقیم بدن در طول تمرین |
حرکت شنا سوئدی چگونه باعث درگیری و تقویت عضلات می شود؟
شنا سوئدی یک تمرین چند مفصلی (Compound) و فشاردهنده (Push) با وزن بدن است که عمدتاً در صفحه ساژیتال انجام می‌شود و در آن مفاصل شانه، آرنج و لگن درگیر هستند. این تمرین همزمان عضلات اصلی و تثبیت‌کننده را فعال می‌کند و در افزایش قدرت، استقامت عضلانی و کنترل حرکتی بسیار مؤثر است.
شکل دقیق درگیری عضلات در شنا سوئدی
در ادامه به بررسی دقیق شکل درگیری عضلات در شنا سوئدی می پردازیم.
حرکت مفاصل و عضلات مسئول اصلی فشار (Prime Movers)
- هنگام پایین رفتن، مفصل آرنج دچار خم شدن (فلکشن) و شانه‌ها وارد اداکشن افقی می‌شوند.
- هنگام بالا آمدن، این مفاصل درگیر بازشدن (اکستنشن) و دور شدن بازو از بدن (abduction) هستند.
درگیر شدن عضلات:
- سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major): فشار به سمت بالا و نزدیک کردن بازو به تنه
- دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid): کنترل حرکت بازو در بخش جلویی شانه
- سه‌سر بازویی (Triceps Brachii): باز کردن مفصل آرنج برای بلند کردن بدن
درگیری ایزومتریک عضلات مرکزی (Core Stabilizers)
-
برای حفظ وضعیت صاف بدن در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن باید به‌صورت ایزومتریک (بدون تغییر طول) منقبض باقی بمانند.
درگیر شدن عضلات:
- راست شکمی، عرضی شکم، مایل‌ها: جلوگیری از افتادگی لگن یا قوس زیاد کمر
- راست‌کننده‌های ستون فقرات (Erector Spinae): حفظ راستای پشت و جلوگیری از خم شدن ستون فقرات
درگیری عضلات پشتیبان و تثبیت‌کننده (Stabilizers)
- هنگام حرکت، عضلاتی چون دندانه‌ای قدامی (Serratus Anterior) برای تثبیت کتف‌ها و عضلات ساعد برای کنترل مچ‌ها درگیر می‌شوند.
- اگر تمرین روی سطح ناپایدار یا با تنوع خاصی اجرا شود، درگیری این عضلات بیشتر می‌شود.
همکاری عضلات پایین‌تنه برای حفظ تعادل
-
برخلاف تصور رایج، در شنا سوئدی عضلاتی مانند گلوتئوس (باسن) و چهارسر ران نیز برای حفظ وضعیت تنه و جلوگیری از افتادگی لگن فعال هستند.
فازهای حرکتی شنا سوئدی و نوع انقباض‌های عضلات
- فاز پایین رفتن (Eccentric): عضلات سینه، شانه و پشت بازو تحت کشش کنترل‌شده هستند.
- فاز بالا آمدن (Concentric): همان عضلات با انقباض پویا کوتاه می‌شوند تا بدن را بلند کنند.
- عضلات مرکزی و پایین‌تنه در تمام طول تمرین درگیر انقباض ایزومتریک هستند.
تأثیرات فیزیولوژیکی شنا سوئدی بر عضلات
- تنش مکانیکی (Mechanical Tension): هر تکرار، به‌ویژه در فاز پایین آمدن آهسته، تنش مکانیکی مؤثری بر عضلات اعمال می‌کند؛ که یکی از محرک‌های رشد عضلانی است.
- بهبود ارتباط عصبی-عضلانی (Neuromuscular Coordination): تمرین با وزن بدن، سیستم عصبی را وادار به درگیری مؤثرتر فیبرهای عضلانی می‌کند و الگوهای حرکتی کارآمدتری ایجاد می‌نماید.
- افزایش استقامت عضلانی (Muscular Endurance): با تکرارهای بالا یا اجرای آهسته، شنا سوئدی استقامت عضلات درگیر را به‌طور مؤثری افزایش می‌دهد، به‌ویژه در برنامه‌های بدنسازی و تناسب اندام.
جمع بندی آخر
شنا سوئدی، با فعال‌سازی همزمان عضلات فشاردهنده‌ی بالاتنه، تثبیت‌کننده‌های مرکزی و عضلات کنترل‌کننده‌ی پایین‌تنه، یکی از کامل‌ترین و مؤثرترین تمرینات وزن بدن است. این حرکت، هم از نظر قدرتی و هم از نظر عملکردی، منجر به بهبود وضعیت عضلات، افزایش هماهنگی بدن، و پیشگیری از عدم تعادل‌های عضلانی می‌شود.