میان وعده قبل تمرین بدنسازی – چه بخوریم که هم انرژی داشته باشیم و هم سنگین نشویم؟
فرض کنید ساعت یک ناهار خوردهاید و قرار است هفت شب به باشگاه بروید. یک موز دم در باشگاه نمیتواند فاصله شش ساعته ناهار تا تمرین را کامل جبران کند. از آن طرف، خوردن تخم مرغ، کره بادام زمینی و شیر درست بیست دقیقه قبل از جلسه پا هم احتمالا بیشتر از اینکه به تمرین کمک کند، معده را درگیر میکند.
انتخاب میان وعده قبل تمرین دقیقا بین همین دو موقعیت قرار میگیرد. باید به اندازهای غذا بخورید که وسط تمرین انرژی کم نیاورید، اما نه آنقدر که هنگام اسکوات، درازونشست یا حرکات خمشدنی احساس پری و تهوع داشته باشید.
اگر ۶۰ تا ۱۲۰ دقیقه تا تمرین زمان دارید، کربوهیدرات را با مقداری پروتئین همراه کنید. موز و ماست، جو دوسر و شیر یا نان و تخم مرغ نمونههای سادهای هستند. اگر کمتر از ۳۰ دقیقه مانده، خوراکی را کوچکتر کنید؛ موز رسیده، چند خرما یا نان تست با کمی عسل معمولا راحتتر هضم میشود. در صورتی که دو سه ساعت قبل غذای کامل خوردهاید و هنوز گرسنه نیستید، میان وعده اجباری نیست.
| چقدر تا تمرین مانده؟ | چه چیزی مناسبتر است؟ | یک انتخاب دمدستی |
|---|---|---|
| ۲ تا ۳ ساعت | وعده کامل با کربوهیدرات و پروتئین | برنج و مرغ، یا نان و تخم مرغ |
| ۶۰ تا ۱۲۰ دقیقه | میان وعده متوسط | موز و ماست یونانی، یا جو دوسر و شیر |
| ۳۰ تا ۶۰ دقیقه | خوراکی سبک و کمچرب | نان تست و عسل، یا موز و کمی ماست |
| ۱۵ تا ۳۰ دقیقه | کربوهیدرات کمحجم، فقط در صورت نیاز | موز کوچک، خرما یا کمی کشمش |
این زمانها قانون سفت و سخت نیستند. معده هم در این تصمیم سهم دارد. ممکن است یک نفر نیم ساعت بعد از خوردن موز و ماست بدون مشکل تمرین کند و فرد دیگری برای همان ترکیب به یک ساعت فاصله نیاز داشته باشد.
همچنین شما می توانید در خصوص شام بدنسازی نیز در مقاله مربوطه اطلاعات لازم را کسب کنید.
میان وعده قبل تمرین بدنسازی باید چه چیزهایی داشته باشد؟
روز تمرین پا با یک جلسه چهل دقیقهای بازو یکسان نیست. فاصلهای که از وعده قبلی گذشته، حجم تمرین و تحمل گوارشی شما تعیین میکند میان وعده چقدر بزرگ باشد. با این حال، پایه بیشتر انتخابهای مناسب را کربوهیدرات و مقداری پروتئین تشکیل میدهد.
سهم اصلی را به کربوهیدرات بدهید
نان، موز، جو دوسر، سیب زمینی، خرما، کشمش و برنج از منابعی هستند که میتوانند برای تمرین سوخت فراهم کنند. هرچه جلسه طولانیتر یا پرحجمتر باشد، اهمیت این بخش بیشتر میشود. کسی که بعد از یک روز کاری و چند ساعت فاصله از ناهار وارد باشگاه میشود، معمولا از یک میان وعده کربوهیدراتی بیشتر از چند عدد مغز یا یک تخم مرغ تنها استفاده میبرد.
یک نکته در بسیاری از توصیههای عمومی نادیده گرفته میشود: خوراکی سبوسدار همیشه بهترین انتخاب برای دقایق نزدیک تمرین نیست. فیبر بیشتر در برنامه روزانه ارزشمند است، اما درست پیش از تمرین ممکن است هضم را کند یا نفخ را بیشتر کند. اگر فقط نیم ساعت فرصت دارید، نان تست معمولی یا موز رسیده میتواند از نان بسیار سبوسدار راحتتر باشد.
پروتئین لازم است، اما لازم نیست همه آن را قبل باشگاه بخورید
ماست یونانی، شیر، تخم مرغ، پنیر کمچرب، مرغ و پروتئین سویا گزینههای مناسبی برای اضافه کردن پروتئین هستند. نقش این بخش زمانی پررنگتر میشود که از آخرین وعده پروتئینی چند ساعت گذشته باشد. اگر دو ساعت قبل ناهاری حاوی مرغ یا تخم مرغ خوردهاید، مجبور نیستید درست پیش از گرم کردن یک شیک پروتئین دیگر بنوشید.
برای یک فرد سالم و ورزشکار، منابع علمی معمولا دامنه ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را مطرح میکنند. مهمتر از چسبیدن به دقیقه قبل یا بعد تمرین، تامین مقدار روزانه و پخش کردن آن در چند وعده است. وعدههای حاوی حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین برای بسیاری از ورزشکاران مناسباند، اما قرار نیست هر میان وعده کوچک حتما ۴۰ گرم پروتئین داشته باشد.
چربی و فیبر را با فاصله از تمرین تنظیم کنید
کره بادام زمینی، ارده، مغزها و آووکادو مواد غذایی بدی نیستند. مسئله زمان و مقدار مصرف است. چربی و فیبر زیاد باعث میشود غذا مدت بیشتری در معده بماند. دو قاشق پُر کره بادام زمینی با نان، نیم ساعت پیش از جلسه پا، برای معده حساس انتخاب خوشایندی نیست؛ همان ترکیب اگر کمحجم باشد و یک ساعت و نیم زودتر خورده شود، ممکن است هیچ مشکلی ایجاد نکند.
بهترین زمان خوردن میان وعده قبل تمرین چه موقع است؟
زمان مناسب را بهتر است از روی اندازه غذا تعیین کنید. یک ساندویچ کوچک مرغ با یک موز تنها زمان هضم یکسانی ندارد. هرچه غذا حجیمتر، چربتر یا پرفیبرتر باشد، فاصله بیشتری لازم دارد.
اگر حدود دو ساعت زمان دارید، میتوانید نان و تخم مرغ، سیب زمینی و ماست یا یک کاسه کوچک جو دوسر بخورید. در فاصله ۴۵ تا ۶۰ دقیقه، موز و ماست، نان و عسل یا غلات صبحانه ساده با شیر معمولا سبکتر هستند. وقتی کمتر از نیم ساعت مانده، بهتر است دنبال وعده کامل نباشید. یک خوراکی کوچک برای کنترل گرسنگی کافی است.
گاهی مشکل اصلا انتخاب خوراکی نیست، بلکه فاصله زیاد میان وعدههاست. برای مثال، کسی که ناهار را ساعت دو خورده و ساعت هشت تمرین دارد، بهتر است میان وعده را به ساعت شش منتقل کند. خوردن همان غذا در رختکن باشگاه، فرصت کافی برای هضم باقی نمیگذارد.
15 میان وعده قبل تمرین بدنسازی برای زمان های مختلف
مقدار هر گزینه باید با جثه، برنامه غذایی و شدت تمرین هماهنگ شود. سهم نوشتهشده روی برنامه یک ورزشکار ۹۰ کیلویی الزاما برای فردی ۶۰ کیلویی مناسب نیست. این جدول برای انتخاب ترکیب است، نه تعیین کالری دقیق.
| میان وعده پیشنهادی | فاصله مناسب تا تمرین | چه زمانی انتخاب خوبی است؟ |
|---|---|---|
| موز با ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم ماست یونانی | ۶۰ تا ۹۰ دقیقه | وقتی هم گرسنهاید و هم تمرین نسبتا پُرحجمی دارید |
| سه تا چهار قاشق جو دوسر با شیر و نصف موز | ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه | برای تمرین پا یا جلسهای که بیشتر طول میکشد |
| یک یا دو برش نان تست با تخم مرغ | ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه | برای تمرین عصر، بهخصوص وقتی ناهار سبک بوده است |
| سیب زمینی پخته کوچک با کمی ماست | حدود ۹۰ دقیقه | انتخاب ساده و ارزان برای کسانی که با نان راحت نیستند |
| تکهای نان با پنیر کمچرب و کمی عسل | ۶۰ تا ۹۰ دقیقه | میان وعده قابل حمل برای محل کار یا دانشگاه |
| ساندویچ کوچک مرغ بدون سس چرب | ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه | وقتی فاصله ناهار تا تمرین زیاد شده است |
| اسموتی رقیق شیر، موز و کمی جو دوسر | ۶۰ تا ۹۰ دقیقه | برای کسی که خوردن غذای جامد پیش از تمرین سخت است |
| شیر سویا، موز و کمی جو دوسر | ۶۰ تا ۹۰ دقیقه | گزینه گیاهی یا جایگزین لبنیات |
| موز با ماست بدون لاکتوز | ۴۵ تا ۶۰ دقیقه | برای فردی که با لبنیات معمولی نفخ میگیرد |
| غلات صبحانه ساده با شیر کمچرب | ۴۵ تا ۶۰ دقیقه | برای تمرین صبح یا زمانی که غذای کمحجم میخواهید |
| دو یا سه خرما با مقدار کمی ماست | ۳۰ تا ۶۰ دقیقه | زمانی که اشتهای زیادی ندارید |
| موز همراه پروتئین وی در آب | ۴۵ تا ۶۰ دقیقه | برای مصرفکننده وی که وعده قبلیاش پروتئین کمی داشته است |
| نان تست با لایه نازکی عسل یا مربا | ۲۰ تا ۴۵ دقیقه | وقتی زمان کم است و معده غذای سنگین را نمیپذیرد |
| یک موز کوچک | ۱۵ تا ۳۰ دقیقه | برای رفع گرسنگی خفیف نزدیک شروع تمرین |
| یک مشت کوچک کشمش یا دو خرما | ۱۵ تا ۳۰ دقیقه | برای روزی که با عجله به باشگاه رسیدهاید |
چند گزینه این جدول از نظر مواد غذایی شبیه یکدیگرند، اما کاربردشان یکی نیست. موز و ماست برای یک ساعت قبل مناسب است، در حالی که یک موز کوچک را میتوان نزدیکتر به تمرین خورد. همین تفاوت ساده جلوی بسیاری از تجربههای بد گوارشی را میگیرد.
قبل تمرین چی بخوریم انرژی بگیریم و وسط تمرین کم نیاوریم؟
اول مشخص کنید منظور از کم آوردن چیست. اگر فقط در دو ست آخر خسته میشوید، شاید مشکل طبیعی بودن فشار تمرین یا استراحت کوتاه میان ستها باشد. اما اگر از همان گرم کردن بیحال هستید، گرسنگی دارید و تمرکزتان پایین آمده، فاصله زیاد از وعده قبلی یا کمبود انرژی روزانه محتملتر است.
در چنین روزی، فقط پروتئین انتخاب کاملی نیست. تخم مرغ، پنیر یا وی میتواند پروتئین بدهد، ولی برای تامین سوخت تمرین بهتر است کنار آن نان، موز، سیب زمینی یا یک منبع کربوهیدرات دیگر هم وجود داشته باشد. مثلا بهجای خوردن وی با آب، میتوان آن را همراه موز مصرف کرد. بهجای یک تخم مرغ تنها نیز نان تست اضافه کرد.
ضعف شدید، لرزش، تعریق سرد، تاری دید یا سرگیجه موضوع تغذیه عمومی نیست. تمرین را متوقف کنید و اگر این حالت تکرار میشود، علت را با پزشک بررسی کنید. کمخونی، مشکلات قند خون، بعضی داروها، کمخوابی و کمآبی نیز میتوانند پشت این نشانهها باشند.
برای عضله سازی قبل تمرین چه بخوریم؟
کسی که هدفش افزایش حجم است، معمولا دو انتظار از میان وعده دارد: تمرین باکیفیتتر و کمک به تامین کالری و پروتئین روزانه. موز و ماست یونانی، جو دوسر با شیر، نان و تخم مرغ یا یک ساندویچ کوچک مرغ هر دو نیاز را تا حدی پوشش میدهند.
با این حال، بزرگ کردن بیحساب میان وعده راه میانبری برای رشد عضله نیست. اگر کالری اضافه فقط از کره بادام زمینی، شیکهای سنگین و خوراکیهای بدون اندازه وارد برنامه شود، افزایش چربی هم محتمل است. میان وعده باید بخشی از برنامه افزایش وزن باشد، نه غذایی اضافه که حسابش جدا نگه داشته میشود.
برای نمونه، دامنه ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین برای ورزشکار سالم ۷۰ کیلویی حدود ۹۸ تا ۱۴۰ گرم در روز میشود. این مثال فقط روش محاسبه را نشان میدهد. سن، میزان تمرین، کالری دریافتی و شرایط پزشکی میتواند نیاز واقعی را تغییر دهد. افراد مبتلا به بیماری کلیوی، کبدی یا مشکلات متابولیک نباید این اعداد را بدون نظر متخصص برای خود نسخه کنند.
میان وعده قبل تمرین برای لاغری باید چه تفاوتی داشته باشد؟
برای چربی سوزی لازم نیست کربوهیدرات قبل تمرین حذف شود. تفاوت اصلی در اندازه سهم و کالری کل روز است. یک موز یا ماست و میوه میتواند داخل رژیم کاهش وزن جا شود و کمک کند جلسه تمرین را با توان بیشتری انجام دهید.
اشتباه رایج این است که فرد میان وعده سالم را بدون محاسبه به برنامه اضافه میکند. دو قاشق کره بادام زمینی، چند خرما، شیر و موز هرکدام انتخاب قابل قبولی هستند، اما ترکیب همه آنها ممکن است دیگر یک میان وعده کوچک نباشد.
اگر دو سه ساعت قبل غذای کافی خوردهاید و گرسنه نیستید، خوردن قبل تمرین الزامی نیست. تمرین ناشتا هم برای همه ممنوع نیست، ولی میانبر قطعی برای کاهش چربی محسوب نمیشود. اگر ناشتا بودن باعث میشود وزنهها را سبک کنید، جلسه را نیمهکاره رها کنید یا بعد تمرین سراغ پرخوری بروید، یک میان وعده کوچک انتخاب عملیتری است.
قبل از تمرین صبحگاهی چه بخوریم؟
برای کسی که بیست دقیقه بعد از بیدار شدن ورزش میکند، پیشنهاد جو دوسر، تخم مرغ و چند خوراکی دیگر کاربرد چندانی ندارد. در این فاصله کوتاه، یک موز، یک یا دو خرما یا نان تست با کمی عسل منطقیتر است. صبحانه کاملتر را میتوان بعد از تمرین خورد.
روز تمرین سنگین داستان متفاوتی دارد. اگر صبح قرار است اسکوات، ددلیفت یا یک جلسه طولانی داشته باشید و تمرین ناشتا کیفیت کار را پایین میآورد، کمی زودتر بیدار شوید. موز و ماست یا مقدار کمی جو دوسر را ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل بخورید. شام شب قبل نیز مهم است؛ بدن قرار نیست کمبود یک روز را با دو خرما در چند دقیقه جبران کند.
برای تمرین عصر یا شب چه میان وعدهای مناسب است؟
بیشتر افتهای انرژی عصر از ناهار کمحجم یا فاصله طولانی تا باشگاه میآید. اگر ساعت یک ناهار میخورید و ساعت هفت تمرین دارید، میان وعده ساعت پنج یا پنج و نیم زمان مناسبی است. نان و پنیر کمچرب، موز و ماست یا یک ساندویچ کوچک مرغ تا شروع تمرین فرصت هضم پیدا میکند.
در تمرین شب، انتخاب غذا فقط به عملکرد همان جلسه مربوط نیست. قهوه غلیظ یا مکمل محرک شاید موقتا شما را سرحال کند، اما اگر خواب را خراب کند، بخشی از ریکاوری از دست میرود. برای این ساعتها میان وعده معمولی و کمچرب اغلب انتخاب مطمئنتری از نوشیدنی انرژیزاست.
آیا تغذیه می تواند علت رشد نکردن بازو را برطرف کند؟
برای رشد بازو غذای اختصاصی وجود ندارد. موز، خرما یا پروتئین وی مستقیم به جلو بازو فرستاده نمیشود. فایده میان وعده این است که اگر گرسنگی و افت انرژی دارید، بتوانید ستهای برنامه را با تمرکز و توان بیشتری انجام دهید.
وقتی دور بازو تغییر نمیکند، بهتر است چند مورد را کنار هم ببینید. آیا در حرکات جلو بازو و پشت بازو طی هفتهها وزن، تکرار یا کیفیت اجرا بیشتر شده است؟ حجم تمرین با توان ریکاوری تناسب دارد؟ پروتئین و کالری روزانه کافی است؟ تمرین سینه و پشت، بازوها را آنقدر خسته نمیکند که برای جلسه مستقیم چیزی باقی نماند؟ خواب چطور است؟
اگر پاسخ این پرسشها روشن نباشد، تغییر میان وعده بهتنهایی کاری از پیش نمیبرد. برای روز بازو همان ترکیب معمول کربوهیدرات و پروتئین کافی است. یک ساعت قبل میتوانید موز و ماست یا نان و تخم مرغ بخورید. نزدیک تمرین نیز یک موز کوچک یا نان و عسل برای انرژی کافی است. رشد عضله از مجموع هفته ساخته میشود، نه از خوراکی خاصی که پنج دقیقه قبل از جلو بازو خورده شده است.
قبل تمرین چه چیزهایی نخوریم؟
بدن افراد واکنش یکسانی ندارد، بنابراین فهرست ممنوع مطلق وجود ندارد. با این حال، چند انتخاب بیشتر از بقیه احتمال دارد وسط تمرین دردسر درست کند:
- غذای سرخشده، فست فود یا وعده بسیار چرب در فاصله کوتاه تا باشگاه.
- مقدار زیاد کره بادام زمینی، ارده یا مغزها درست پیش از شروع تمرین.
- سالاد بزرگ، حبوبات و نان خیلی پرفیبر برای کسی که مستعد نفخ است.
- غذای تند و ترش برای فردی که رفلاکس یا سوزش معده دارد.
- شیر معمولی برای کسی که بعد از لبنیات دلدرد یا نفخ میگیرد.
- مکمل محرک یا نوشیدنی انرژیزایی که مقدار کافئین آن مشخص نیست.
- خوراکی جدید در روز تمرین سنگین یا رکوردگیری.
این موارد را لازم نیست از برنامه روزانه حذف کنید. فقط زمان مصرف را تغییر دهید. سالاد و مغزها میتوانند در وعدههای دیگر باقی بمانند، اما نزدیک باشگاه حجم کمتری از آنها بهتر تحمل میشود.
قهوه و پروتئین وی قبل تمرین ضروری هستند؟
قهوه میتواند به عملکرد بعضی افراد کمک کند، اما جای غذا را نمیگیرد. اگر از ناهار شش ساعت گذشته و گرسنهاید، یک فنجان قهوه مشکل اصلی را حل نمیکند. واکنش به کافئین نیز یکسان نیست؛ بعضیها با مقدار کم تمرکز بهتری میگیرند و بعضیها دچار تپش قلب، اضطراب یا ناراحتی معده میشوند.
پروتئین وی هم فقط یک راه راحت برای دریافت پروتئین است. اگر با غذا به مقدار مورد نیاز میرسید، نوشیدن وی قبل تمرین اجباری نیست. وقتی چند ساعت چیزی نخوردهاید و هدف تامین انرژی است، وی تنها انتخاب کاملی نیست. همراه کردن آن با موز یا نان میتواند منطقیتر باشد.
زمان مصرف کراتین نیز نباید با میان وعده اشتباه گرفته شود. کراتین قرار نیست چند دقیقه پس از خوردن، انرژی ناگهانی ایجاد کند. برای کسی که از آن استفاده میکند، مصرف منظم طبق برنامه مهمتر از چسباندن آن به دقیقه قبل تمرین است.
یک میان وعده را سه جلسه امتحان کنید
انتخاب درست معمولا با یک بار امتحان پیدا نمیشود. یک ترکیب ثابت را در سه جلسه مشابه بخورید و چهار چیز را یادداشت کنید: زمان خوردن، حس گرسنگی هنگام شروع، وضعیت معده و افت عملکرد در ستهای آخر.
فرض کنید موز و ماست را نیم ساعت قبل خوردهاید و هنگام اسکوات احساس پری دارید. جلسه بعد همان مقدار را یک ساعت زودتر بخورید. اگر مشکل ادامه داشت، حجم ماست را کم کنید یا نوع بدون لاکتوز را امتحان کنید. با تغییر یک عامل میفهمید مشکل از زمان بوده، از مقدار غذا یا از خود لبنیات.
میان وعده مناسب قرار نیست حس خارقالعادهای ایجاد کند. همین که گرسنه نباشید، معده آرام بماند و توان تمرین ناگهان افت نکند، یعنی انتخاب شما کارش را انجام داده است.
سوالات متداول درباره میان وعده قبل تمرین بدنسازی
سوالات متداول درباره میان وعده قبل تمرین بدنسازی عبارتند از:
آیا موز بهتنهایی برای قبل تمرین کافی است؟
اگر کمتر از نیم ساعت مانده یا دو سه ساعت قبل وعده پروتئینی خوردهاید، یک موز میتواند کافی باشد. وقتی از آخرین غذا زمان زیادی گذشته، اضافه کردن ماست، شیر یا یک منبع پروتئین دیگر میان وعده کاملتری میسازد.
تخم مرغ را چند ساعت قبل باشگاه بخوریم؟
برای بیشتر افراد، فاصله ۶۰ تا ۱۲۰ دقیقه مناسبتر است. تخم مرغ را با روغن کم آماده کنید و اگر به زمان تمرین نزدیک هستید، همراه آن غذای چرب و حجیم نخورید.
خرما قبل تمرین بهتر است یا موز؟
هر دو کربوهیدرات دارند. خرما کمحجمتر و از نظر انرژی متراکمتر است، در حالی که موز حجم بیشتری دارد و برای بعضی افراد سیرکنندهتر است. انتخاب بهتر به فاصله تا تمرین، اشتها و مقدار کالری برنامه بستگی دارد.
کره بادام زمینی قبل تمرین خوب است؟
در مقدار کم و با فاصله کافی میتواند بخشی از میان وعده باشد. چون چربی زیادی دارد، خوردن مقدار زیاد آن درست قبل از ورزش ممکن است باعث سنگینی شود. لایه نازکی روی نان و حدود ۹۰ دقیقه فاصله، نقطه شروع بهتری است.
اگر بعد تمرین غذا میخوریم، قبل تمرین هم باید چیزی بخوریم؟
نه همیشه. اگر وعده قبلی نزدیک بوده و با انرژی کافی وارد باشگاه میشوید، نیازی نیست خوراکی دیگری اضافه کنید. میان وعده زمانی ارزش دارد که گرسنگی، فاصله طولانی از غذا یا افت انرژی وجود داشته باشد.
افراد دیابتی قبل تمرین چه بخورند؟
نوع کربوهیدرات، مقدار آن، شدت تمرین و زمان مصرف دارو یا انسولین روی قند خون اثر میگذارد. یک فهرست عمومی برای این شرایط کافی نیست. برنامه غذایی و نحوه پایش قند باید با پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم شود.
برای جلسه بعد چه کار کنیم؟
به ساعت نگاه کنید و آخرین وعده را به یاد بیاورید. اگر دو سه ساعت قبل غذای کامل خوردهاید و گرسنه نیستید، آب بنوشید و مستقیم سراغ گرم کردن بروید. اگر یک ساعت زمان دارید و از وعده قبلی چند ساعت گذشته، موز و ماست یا نان و تخم مرغ انتخاب سادهای است. اگر فقط بیست دقیقه مانده، یک موز کوچک یا نان تست با کمی عسل کافی است.
همین انتخاب را چند جلسه تکرار کنید. بهترین میان وعده چیزی نیست که نام جذابتری دارد؛ غذایی است که با برنامه روزانه شما جور درمیآید، در معده دردسر درست نمیکند و اجازه میدهد تمرین را همانطور که برنامهریزی کردهاید به پایان برسانید.