حرکت لت دست باز

حرکت لت دست باز یکی از پایه‌ای‌ترین تمرین‌های کششی عمودی در بدنسازی است که به طور مستقیم روی پهنای پشت و تقویت لات‌ها کار می‌کند. در این حرکت با گرفتن میله به صورت اورهد و کمی بازتر از عرض شانه، آرنج‌ها به سمت زمین هدایت می‌شوند و میله تا بالای سینه پایین می‌آید. نتیجه، پشت پهن‌تر، ثبات بهتر کتف و انتقال‌پذیری بالاتر به حرکات سخت‌تری مثل بارفیکس و انواع پارویی است. این تمرین برای مبتدی‌ها تا حرفه‌ای‌ها کاربرد دارد و با رعایت اصول ساده‌ای مثل شروع حرکت از کتف، کنترل دامنه و پرهیز از تاب دادن تنه، می‌توان بیشترین بازده را از آن گرفت.

شما می توانید حرکت لت دست باز را زیر نظر مربیان مجرب در بهترین باشگاه ورزشی نیاوران انجام دهید.

حرکت لت دست باز چیست؟

حرکت لت دست باز یک حرکت کششیِ عمودی با دستگاه سیم‌کش است که با گرفتن میله به‌صورت اورهد و کمی بازتر از عرض شانه اجرا می‌شود. هدف اصلی، افزایش پهنای پشت و تقویت لاتیسیموس دورسی است؛ هم‌زمان ترس ماژور، رومبوئیدها، دلتوئید خلفی و بخش‌های میانی، پایینی تراپس نیز کمک می‌کنند. برای شروع، ران‌ها را زیر پد قفل کنید، سینه را بالا نگه دارید و ستون فقرات را خنثی. حرکت را با پایین‌دادن کتف‌ها (دپرشن) آغاز کنید، آرنج‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید تا میله به بالای سینه برسد، سپس کنترل‌شده به بالا برگردید. این نسخه نسبت به زیر دستی تأکید بیشتری بر لات‌ها دارد و وقتی عرض گرفتن «خیلی باز» نباشد، دامنه و کنترل بهتری می‌دهد. برای اکثر افراد، اجرای جلوی سینه نسبت به پشت‌گردن ایمن‌تر است.

به نقل از acefitness:

آهسته بازدم کنید و کشش رو به پایین را با پایین‌بردن کتف‌ها آغاز کنید، سپس میله را به سمت بالای سینه بکشید؛ طوری که آرنج‌ها مستقیم به سمت زمین حرکت کرده و کنار تنه قرار گیرند.

آموزش حرکت لت دست باز

لت دست باز یک «کشش عمودی» با دستگاه سیم‌کش است که با گرفتن میله به‌صورت اورهد و کمی بازتر از عرض شانه انجام می‌شود. برای بیشترین درگیری لات‌ها، حرکت را از کتف‌ها شروع می‌کنیم، آرنج‌ها را رو به زمین پایین می‌آوریم تا میله به بالای سینه برسد، سپس با کنترل کامل برمی‌گردیم.

مراحل اجرا حرکت لت دست باز:

• پد ران را محکم تنظیم کنید؛ کف پا روی زمین، سینه بالا، شکم سفت.
• میله را اورهد و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید؛ شست دور میله، مچ خنثی.
• تنه را خیلی کم به عقب متمایل کنید (حدود ۳۰ درجه)، گردن در امتداد ستون فقرات.
• ابتدا دپرشن – رتراکشن کتف را انجام دهید، بعد آرنج‌ها را مستقیم به سمت زمین بکشید.
• میله تا بالای سینه بیاید؛ اگر آرنج‌ها به‌جای پایین رفتن شروع به عقب‌رفتن کردند، ادامه ندهید.
• ۱ مکث کوتاه، سپس ۲–۳ ثانیه کنترل‌شده به بالا برگردید؛ آرنج‌ها تقریباً کامل باز.
• بازدم هنگام پایین‌آوردن، دم در بازگشت؛ وزن را طوری انتخاب کنید که فرم حفظ شود.
• از تاب‌دادن بدن و کشیدن پشت‌گردن پرهیز کنید.

آموزش ویدیویی حرکت لت دست باز

فواید حرکت لت دست باز چیست؟

لت دست باز یک کشش عمودی با سیم‌کش است که تمرکز اصلی‌اش روی لاتیسیموس دورسی است و به پهن‌تر شدن پشت، بهبود کنترل کتف و تقویت الگوی «Pull» کمک می‌کند. این حرکت برای طیف وسیعی از سطوح تمرینی قابل‌تنظیم است و اگر با فرم صحیح انجام شود، فشار غیرضروری روی شانه و کمر ایجاد نمی‌کند. فواید حرکت لت دست باز عبارت است از:

• تقویت مؤثر لات‌ها و افزایش پهنای پشت.
• بهبود دپرشن و رترکشن کتف و تثبیت کمربند شانه‌ای در الگوی کشش عمودی.
• کمک به پیشرفت در بارفیکس و سایر حرکات کششی به‌واسطه هم‌پوشانی الگوی حرکتی.
• درگیری چندمفصلیِ پشت و بازوها برای رشد متوازن بالاتنه.
• قابلیت تنظیم آسان بار و دامنه، مناسب برای مبتدی تا حرفه‌ای.
• امکان تغییر گرفتن دست برای هدف‌گیری متفاوت و جلوگیری از یکنواختی تمرین.
• ایمنی بالاتر در نسخه جلوی سینه نسبت به پشت‌گردن بر اساس توصیه‌های تخصصی.

برای بیشترین بازده، گرفتن پروناتد با عرض متوسط تا کمی‌بازتر از شانه معمولاً انتخاب هوشمندانه‌ای است؛ تحقیقات در NASM نشان می‌دهد تفاوت‌های فعال‌سازی بین عرض‌های مختلف محدود است و تمرکز بر تکنیک، کنترل کتف و مدیریت بار، بهتر از از انجام تمرین با عرض‌های افراطی است.

اشتباهات رایج در حرکت لت دست باز

در لت دست باز، چند خطای پرتکرار باعث می‌شود فشار از لات‌ها برداشته شود، دامنه حرکت کوتاه شود و ریسک آسیب شانه بالا برود. فهرست زیر، رایج‌ترین خطاها و اصلاح سریع هر کدام را نشان می‌دهد تا اجرای شما دقیق و نتیجه‌محور بماند.

نکات مهم برای افزایش تاثیر حرکت لت دست باز

برای اینکه لت دست باز واقعاً «لات‌ها» را هدف بگیرد و نتیجه‌اش روی پهنای پشت دیده شود، باید از همان اول حرکت کنترل کتف‌ها، مسیر آرنج و انتخاب گرفتنِ به‌جا را درست کنید. نکات زیر، دستورالعمل‌های کلیدیِ اجرا و پیشگیری از خطا را جمع می‌کند تا هر ست بیشترین بازده را بدهد. نکات طلایی در این حرکت عبارتند از:

• ستاپ استاندارد: پد ران محکم، ستون فقرات خنثی، تنه فقط حدود ۲۰–۳۰ درجه عقب؛ نه بیشتر.
• از کتف شروع کنید: قبل از خم‌کردن آرنج، دپرشن/رترکشن کتف را فعال کنید تا بار به‌جای بازوها روی لات‌ها بیفتد.
• مسیر آرنج و نقطه‌ی پایین: آرنج‌ها را رو به زمین، سمت پهلو هدایت کنید؛ میله تا بالای سینه. هر وقت آرنج به‌جای پایین‌رفتن شروع کرد عقب برود، متوقف شوید.
• گرفتن بهینه برای لات‌ها: پروناتد و «عرضِ شانه تا کمی‌بازتر» معمولاً بهترین توازن بین درگیری لات و کنترل دامنه است؛ تفاوت فعال‌سازی بین عرض‌های مختلف زیاد نیست.
• اِکسنتریک کنترل‌شده: اجازه ندهید کابل سریع بالا برگردد و از تاب‌دادن تنه برای تقلب استفاده نکنید.
• تنفس درست و منظم: بازدم در پایین‌آوردن، دم در بازگشت؛ ریتم یکنواخت را حفظ کنید.
• رعایت ایمنی شانه: نسخه‌ی جلوی سینه را انتخاب کنید؛ پشت‌گردن هم‌راستاییِ گردن و شانه را به‌هم می‌زند و سود اضافه‌ای نشان نداده است.
• پیشرفت در حرکت هوشمند: با وزنه‌ای شروع کنید که اجازه‌ی فرم بی‌نقص می‌دهد؛ سپس تدریجی شدت/حجم را بالا ببرید.
• تنوع هدفمند: برای مدیریت خستگی/یکنواختی، گرفتن‌های مختلف (به‌جز پشت‌گردن) را دوره‌ای جایگزین کنید؛ نتیجه‌ی رشد بین گرفتن‌ها نزدیک است.

ترکیبِ ستاپ درست، شروعِ حرکت از کتف، گرفتنِ پروناتدِ متوسط و کنترلِ اکسنتریک، همان چیزی است که هم پژوهش‌ها و هم راهنماهای حرفه‌ای روی آن تأکید دارند.

برنامه تمرینی برای حرکت لت دست باز

این برنامه فقط برای «لت دست باز» طراحی شده تا طی ۶ هفته هم تکنیکت تثبیت شود هم حجم و قدرت نسبیِ پشت بالا برود. هر جلسه قبل از ست‌های اصلی، ۲–۳ ست سبک برای گرم‌کردن (اسکاپولار پول‌داون سبک + یک ست لت سبک) انجام دهید.

نکات ساده برای نتیجه بهتر:

• گرفتن اورهد و کمی بازتر از عرض شانه.
• حرکت را با پایین‌دادن کتف‌ها شروع کن، بعد آرنج‌ها را رو به زمین پایین بیاور.
• میله را تا بالای سینه بیاور و آرام برگردان؛ تاب نده.
• اگر همه ست‌ها را با عدد بالای تکرار به‌راحتی زدی، جلسه بعد کمی وزن اضافه کن. اگر فرم به‌هم ریخت، وزن را کم کن.
• درد تیز در شانه یا کمر یعنی توقف و بازبینی فرم.