معرفی و آموزش انواع حرکت پلانک
حرکت پلانک یکی از مؤثرترین تمرین‌های وزن بدن است که می‌تواند پایه‌ای محکم برای ساخت عضلات شکم، کمر، شانه و لگن ایجاد کند. این تمرین ساده به‌ظاهر، اما بسیار چالش‌برانگیز است و با وجود تنوع زیاد در اجرای آن، نقش مهمی در افزایش تعادل، قدرت بدنی و فرم‌دهی عضلات ایفا می‌کند. شما می توانید برای داشتن یک تمرین ورزشی حرفه ای، زیر نظر مربیان بهترین باشگاه ورزشی پاسداران، انواع حرکات بدنسازی را تجربه کنید.
حرکات پلانک چیست؟
حرکت پلانک یکی از تمرین‌های اصلی وزن بدن است که با درگیر کردن عضلات مرکزی (شکم، کمر، لگن، شانه‌ها) به تقویت قدرت، ثبات و تعادل بدن کمک می‌کند. در این حرکت، فرد به‌صورت ایستا و بدون جابه‌جایی، بدن خود را در حالتی نگه می‌دارد که ستون فقرات، باسن و پاها در یک خط مستقیم قرار گیرند. پلانک می‌تواند به‌تنهایی یا در ترکیب با حرکات دیگر انجام شود و برای تمام سطوح آمادگی بدنی قابل اجراست.
این تمرین در ظاهر ساده به نظر می‌رسد، اما در مدت زمان کوتاهی فشار قابل توجهی به عضلات وارد می‌کند و به همین دلیل، در برنامه تمرینی بسیاری از ورزشکاران، مربیان تناسب اندام و فیزیوتراپیست‌ها جایگاه ویژه‌ای دارد.
معرفی و آموزش انواع حرکت پلانک
حرکت پلانک در شکل‌های مختلفی قابل اجراست؛ از فرم‌های ابتدایی که برای شروع بسیار مناسب هستند، تا انواع پیشرفته که چالش‌های بیشتری برای عضلات مرکزی بدن ایجاد می‌کنند. تفاوت اصلی انواع پلانک در نحوه قرار گرفتن دست‌ها، پاها، سطح تماس با زمین و سطح فشار به عضلات مختلف است.
در ادامه با پرکاربردترین، مؤثرترین و محبوب‌ترین حرکات پلانک آشنا می‌شویم.
پلانک کلاسیک (High Plank)
نحوه اجرا:
- در حالت شنا قرار بگیر.
- کف دست‌ها زیر شانه‌ها، پاها صاف و با فاصله کمی از هم قرار داشته باشند.
- بدن باید از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
- شکم را سفت کن، نگاه به پایین و گردن در امتداد ستون فقرات باشد.
- این حالت را به مدت ۲۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دار.
| عضلات درگیر | توضیح |
|---|---|
| شکم (Rectus Abdominis) | سفت نگه داشتن هسته مرکزی بدن |
| شانه‌ها (Deltoids) | حفظ تعادل و ثبات |
| سینه (Pectorals) | نگه‌داشتن بالا تنه |
| پشت (Erector Spinae) | حمایت از ستون فقرات |
| پاها (Quadriceps و Glutes) | ثابت نگه داشتن بدن |
پلانک ساعدی (Forearm Plank)
نحوه اجرا:
- به جای قرار گرفتن روی کف دست، روی ساعدها تکیه بده.
- آرنج‌ها درست زیر شانه‌ها قرار بگیرند.
- پاها صاف و باسن در امتداد ستون فقرات قرار بگیرد.
- شکم را منقبض نگه دار و باسن را پایین نینداز.
| عضلات درگیر | توضیح |
|---|---|
| شکم | حفظ تعادل و فشار ایزومتریک |
| ساعد و بازوها | تحمل وزن بالا تنه |
| عضلات پشت | ثبات و راست نگه داشتن کمر |
| عضلات گلوتئال | کمک به حفظ فرم بدن |
پلانک کنار (Side Plank)
نحوه اجرا:
- به پهلو دراز بکش و روی ساعد یا کف دست تکیه بده.
- پاها را روی هم بگذار و لگن را از زمین جدا کن.
- بدن از سر تا پا باید در یک خط مستقیم باشد.
- دست آزاد می‌تواند روی پهلو یا به سمت بالا باشد.
| عضلات درگیر | توضیح |
|---|---|
| عضلات مایل شکم (Obliques) | فعال‌سازی پهلوها |
| لگن | کمک به حفظ تعادل |
| شانه‌ها | نگه‌داشتن بالا تنه |
| سرینی (Glutes) | تثبیت لگن |
پلانک با بالا بردن دست یا پا (Plank with Arm/Leg Lift)
نحوه اجرا:
- از حالت پلانک کلاسیک شروع کن.
- یک دست یا یک پا (یا هر دو) را از زمین بلند کن و برای چند ثانیه نگه دار.
- حرکت را به‌صورت متناوب تکرار کن.
- فرم بدن را بدون چرخش یا افتادگی حفظ کن.
| عضلات درگیر | توضیح |
|---|---|
| شکم | کنترل مرکز بدن هنگام بی‌تعادلی |
| شانه و بازو | هنگام بلند کردن دست |
| باسن و ران | هنگام بلند کردن پا |
| کمر | حفظ ثبات بدن |
پلانک داینامیک (Dynamic Plank)
نحوه اجرا:
- از پلانک ساعد شروع کن، به آرامی با یکی‌یکی دست‌ها به بالا برو (تا پلانک روی کف دست) و برگرد.
- یا زانوها را یکی‌یکی به سمت سینه بکش.
- به شکل متناوب و کنترل‌شده اجرا کن.
| عضلات درگیر | توضیح |
|---|---|
| عضلات مرکزی بدن | درگیر در تمام مدت |
| عضلات سینه و بازو | هنگام بالا و پایین رفتن دست‌ها |
| ران‌ها | هنگام حرکت زانوها |
| قلب و ریه‌ها | افزایش ضربان قلب، مناسب چربی‌سوزی |
پلانک معکوس (Reverse Plank)
نحوه اجرا:
- به پشت بنشین، پاها صاف جلو و کف دست‌ها پشت بدن، زیر شانه‌ها قرار بگیرند.
- باسن را از زمین جدا کن و بدن را صاف و سفت نگه دار.
- نگاه به بالا یا سقف باشد.
| عضلات درگیر | توضیح |
|---|---|
| عضلات پشت بازو (Triceps) | حفظ وزن بدن |
| همسترینگ | کشش و ثبات پایین‌تنه |
| سرینی | بالا نگه داشتن لگن |
| شکم | ثبات در وضعیت معکوس |
پلانک با توپ سوئیسی (Swiss Ball Plank)
نحوه اجرا:
- ساعدها یا پاها را روی توپ قرار بده و بدن را صاف نگه دار.
- این حرکت نیاز به تعادل بالا دارد و عضلات تثبیت‌کننده را به شدت فعال می‌کند.
| عضلات درگیر | توضیح |
|---|---|
| عضلات تثبیت‌کننده شکم | افزایش تعادل |
| عضلات شانه | کنترل حرکات روی توپ |
| عضلات پشت و کمر | نگه‌داشتن راستای بدن |
پلانک کوهنوردی (Mountain Climber Plank)
نحوه اجرا:
- در حالت پلانک روی دست‌ها قرار بگیر.
- یکی از زانوها را به سمت سینه بکش و سپس به موقعیت اولیه برگرد.
- حرکت را به‌صورت متناوب و سریع انجام بده.
| عضلات درگیر | توضیح |
|---|---|
| شکم | فعال در هر تکرار زانو |
| ران و باسن | کمک به حرکت زانو |
| بازوها و شانه‌ها | تحمل وزن بدن |
| قلب | افزایش ضربان، مناسب برای تمرین هوازی |
پلانک عنکبوتی (Spiderman Plank)
نحوه اجرا:
- در حالت پلانک باش و زانوی راست را به سمت آرنج راست بیاور، بدون اینکه لگن بچرخد.
- سپس با پای مخالف تکرار کن.
- تمرین را با ریتم کنترل‌شده اجرا کن.
| عضلات درگیر | توضیح |
|---|---|
| عضلات مایل شکم | چرخش و جمع شدن زانو |
| لگن و ران‌ها | باز و بسته شدن پاها |
| شانه‌ها و بازوها | تحمل وزن و ثبات بالا تنه |
پلانک دلفینی (Dolphin Plank)
نحوه اجرا:
- در حالت پلانک ساعدی قرار بگیر.
- به آرامی باسن را به سمت بالا ببر (شبیه حالت یوگا – سگ رو به پایین) و دوباره پایین بیاور.
- حرکت را نرم و بدون فشار به کمر اجرا کن.
| عضلات درگیر | توضیح |
|---|---|
| شکم و کمر | حفظ کنترل در حرکت بالا/پایین |
| شانه‌ها | تحمل فشار در تغییر زاویه |
| پشت پا | درگیر در کشش عضلات همسترینگ |
اشتباهات رایج در حرکات پلانک
درست اجرا کردن حرکات پلانک، نه‌تنها باعث تقویت مؤثر عضلات مرکزی می‌شود، بلکه از آسیب‌های احتمالی به کمر، گردن و مفاصل نیز جلوگیری می‌کند. بسیاری از افراد به دلیل فرم نادرست بدن، فشار بیش از حد را روی بخش‌هایی از بدن وارد می‌کنند که نباید درگیر باشند. دانستن اشتباهات رایج، اولین قدم برای اصلاح فرم و افزایش بهره‌وری از تمرین است.
رایج‌ترین اشتباهات هنگام اجرای پلانک:
- پایین افتادن لگن
- بالا بودن بیش از حد باسن
- قوس زیاد در کمر (حالت گود افتاده)
- حبس کردن نفس در حین تمرین
- نگه داشتن بدن با بازو یا شانه ضعیف به جای مرکز بدن
- عدم قرارگیری بدن در یک خط مستقیم (از سر تا پاشنه)
- نگاه کردن به جلو یا بالا (به‌جای پایین)
- تمرین طولانی‌تر از توان واقعی بدن، بدون فرم صحیح
برای اینکه از حرکات پلانک بهترین نتیجه را بگیری، تمرکز اصلی باید روی فرم بدن، تنفس منظم و درگیری عضلات مرکزی باشد. قرار نیست زمان طولانی در پلانک بمانی؛ مهم‌تر از زمان، کیفیت اجرای حرکت است. اگر حتی ۲۰ ثانیه پلانک را با فرم صحیح اجرا کنی، تأثیر آن بسیار بیشتر از ۱ دقیقه تمرین اشتباه خواهد بود.
برنامه تمرینی تخصصی از انواع حرکت پلانک
قبل از شروع هر برنامه تمرینی، انجام حرکات گرم‌کردن سبک مثل چرخش شانه‌ها، بالا آوردن زانو و حرکات کششی کوتاه توصیه می‌شود تا بدن آماده‌ی انجام حرکات پلانک شود و احتمال آسیب به حداقل برسد.
برنامه تمرینی سطح مبتدی
| روز | حرکات تمرینی | مدت/تکرار |
|---|---|---|
| روز 1 | پلانک ساعدی | 3 ست × 20 ثانیه |
| روز 2 | پلانک کنار (هر طرف) | 2 ست × 15 ثانیه |
| روز 3 | استراحت فعال | — |
| روز 4 | پلانک کلاسیک + پلانک ساعدی | 3 ست × 20 ثانیه |
| روز 5 | پلانک ساعدی + بالا بردن یک پا | 2 ست × 10 ثانیه برای هر پا |
| روز 6 | استراحت کامل | — |
| روز 7 | تکرار روز 1 یا کشش و تنفس | — |
برنامه تمرینی سطح متوسط
| روز | حرکات تمرینی | مدت/تکرار |
|---|---|---|
| روز 1 | پلانک کلاسیک + پلانک داینامیک | 3 ست × 30 ثانیه |
| روز 2 | پلانک کنار با بالا بردن پا | 2 ست × 20 ثانیه هر طرف |
| روز 3 | پلانک ساعدی با حرکت زانو به سینه | 3 ست × 10 تکرار |
| روز 4 | استراحت | — |
| روز 5 | پلانک کوهنوردی + پلانک عنکبوتی | 3 ست × 30 ثانیه |
| روز 6 | پلانک با توپ سوئیسی (در صورت دسترسی) یا پلانک معکوس | 2 ست × 20 ثانیه |
| روز 7 | پلانک ترکیبی + کشش | 3 ست × 30 ثانیه |
برنامه تمرینی سطح پیشرفته
| روز | حرکات تمرینی | مدت/تکرار |
|---|---|---|
| روز 1 | پلانک کلاسیک + بالا بردن دست و پای متقابل | 3 ست × 40 ثانیه |
| روز 2 | پلانک داینامیک + پلانک دلفینی | 3 ست × 10 تکرار |
| روز 3 | پلانک با توپ سوئیسی + پلانک کنار با چرخش بالا تنه | 3 ست × 30 ثانیه |
| روز 4 | استراحت یا یوگا فعال | — |
| روز 5 | پلانک عنکبوتی + کوهنوردی | 4 ست × 45 ثانیه |
| روز 6 | پلانک معکوس + پلانک ساعدی با حرکت دایره‌ای پا | 3 ست × 20 ثانیه |
| روز 7 | تمرین ترکیبی (چالشی) | 4 حرکت × 30 ثانیه با 10 ثانیه استراحت بین آن‌ها |
ساختن عضلات مرکزی قوی، نیازمند استمرار و پیشرفت تدریجی است. با استفاده از این سه برنامه مرحله‌ای، می‌توانی بدون نیاز به باشگاه، در خانه و تنها با وزن بدن خودت، قدرت، تعادل و ثبات بدنی را به شکل چشمگیری افزایش دهی. مهم‌ترین اصل در این مسیر، حفظ فرم صحیح بدن و افزایش زمان یا تنوع حرکات به‌مرور زمان است.
هر سطح را به مدت ۲ تا ۳ هفته دنبال کن و سپس بر اساس پیشرفتت به مرحله بعد برو. همچنین می‌توانی تمرینات پلانک را با تمرینات هوازی یا مقاومتی دیگر ترکیب کنی تا روند چربی‌سوزی و فرم‌دهی سریع‌تر شود.