فلای معکوس با دستگاه
فلای معکوس با دستگاه یکی از حرکات کاربردی برای تمرین دادن بخش پشتی سرشانه است. این حرکت معمولا روی همان دستگاه فلای سینه اجرا می شود، اما ورزشکار برعکس می نشیند و سینه را به پد دستگاه تکیه می دهد. ظاهر حرکت ساده است. فرد دستگیره ها را می گیرد و دست ها را به طرفین باز می کند. با این حال، چند اشتباه کوچک می تواند فشار را از پشت سرشانه بردارد و بیشتر به عضلات کول یا قسمت میانی پشت منتقل کند. ارتفاع نامناسب صندلی، وزنه بیش از حد، بالا آوردن شانه ها و تبدیل حرکت فلای به حرکت پارویی از رایج ترین مشکلات هستند.
همچنین شما می توانید حرکت پرس سرشانه دمبل را در مقاله مربوطه مطالعه کنید.
فلای معکوس با دستگاه برای کدام عضله است؟
عضله هدف اصلی در فلای معکوس دستگاه، بخش پشتی عضله دلتوئید یا همان پشت سرشانه است. عضلات اطراف کتف و بعضی عضلات شانه نیز هنگام اجرای حرکت به کنترل بازو و کتف کمک می کنند. بررسی فعالیت الکتریکی عضلات نیز درگیری قابل توجه دلتوئید خلفی در فلای معکوس دستگاه را نشان داده است.
| عضله | میزان نقش در حرکت | وظیفه |
|---|---|---|
| دلتوئید خلفی | اصلی | حرکت دادن بازو به سمت عقب |
| دلتوئید میانی | کمکی | کمک به کنترل موقعیت بازو |
| عضلات اطراف کتف | کمکی | کنترل و تثبیت کتف |
| اینفرااسپیناتوس | کمکی | کمک به کنترل مفصل شانه |
| بخش هایی از ذوزنقه ای | کمکی | کنترل حرکت کتف |
نکته مهم این است که ورزشکار نباید برای حذف کامل عضلات کمکی تلاش کند. هدف، قرار دادن بیشترین فشار قابل کنترل روی پشت سرشانه است.
آموزش صحیح فلای معکوس با دستگاه
اجرای حرکت با تنظیم دستگاه شروع می شود. انتخاب وزنه قبل از تنظیم صندلی می تواند باعث شود ورزشکار از همان تکرار اول در وضعیت نامناسب قرار بگیرد.
1. ارتفاع صندلی تنظیم شود
صندلی باید به اندازه ای بالا یا پایین برود که دستگیره های دستگاه تقریبا مقابل شانه قرار بگیرند.
اگر دستگیره ها خیلی بالا باشند، آرنج نیز بیش از حد بالا می رود و اجرای حرکت برای بعضی افراد ناراحت کننده می شود.
اگر دستگیره ها خیلی پایین باشند، مسیر حرکت تغییر می کند و تمرکز مورد نظر روی پشت سرشانه کاهش پیدا می کند.
2. سینه به پد دستگاه تکیه داده شود
ورزشکار رو به دستگاه می نشیند و سینه را روی پد قرار می دهد.
کمر در وضعیت طبیعی باقی می ماند. فرد نباید برای عقب بردن دستگیره ها بدن را از پد جدا کند.
پاها نیز روی زمین یا محل مخصوص پاها قرار می گیرند تا بدن ثابت بماند.
3. دستگیره ها گرفته شوند
دستگیره با کنترل گرفته می شود. آرنج ها مقدار کمی خم می مانند.
این خم شدن باید در تمام تکرار تقریبا ثابت باشد.
اگر آرنج هنگام عقب رفتن بیشتر خم شود، حرکت به تدریج شبیه یک حرکت پارویی می شود.
4. دست ها به سمت طرفین و عقب حرکت کنند
ورزشکار با حفظ وضعیت آرنج، بازوها را به طرفین باز می کند.
هدف فقط عقب کشیدن دستگیره نیست. حرکت باید از مفصل شانه انجام شود و پشت سرشانه کار اصلی را انجام دهد.
شانه ها نباید به سمت گوش ها حرکت کنند.
5. انتهای حرکت کنترل شود
ورزشکار دستگیره ها را تا جایی عقب می برد که پشت سرشانه به خوبی منقبض شود و مفصل شانه همچنان احساس راحتی داشته باشد.
نیازی نیست بازوها با فشار زیاد تا پشت بدن حرکت کنند.
دامنه بیشتر همیشه به معنی تحریک عضلانی بیشتر نیست.
6. دستگیره ها آرام برگردند
بخش برگشت حرکت اهمیت زیادی دارد.
ورزشکار نباید اجازه دهد وزنه دست ها را با سرعت به جلو بکشد. بازگشت باید کنترل شده باشد تا عضله در تمام دامنه تحت فشار باقی بماند.
در زمان باز کردن دست ها بازدم و در زمان برگشت کنترل شده دم انجام می شود.
ارتفاع صندلی در فلای معکوس دستگاه چقدر باشد؟
یک نشانه ساده وجود دارد:
در حالت شروع، دستگیره و بخش بالایی بازو باید تقریبا در محدوده ارتفاع شانه قرار بگیرند.
البته طراحی دستگاه ها یکسان نیست. بنابراین یک ارتفاع ثابت برای همه دستگاه ها وجود ندارد.
ورزشکار بعد از نشستن باید سه مورد را بررسی کند:
- شانه ها در وضعیت راحت قرار داشته باشند.
- برای گرفتن دستگیره نیاز به بالا بردن شانه ها نباشد.
- مسیر باز شدن دست ها طبیعی باشد.
اگر عضله هدف به خوبی احساس نمی شود، قبل از افزایش وزنه بهتر است ارتفاع صندلی یک یا دو درجه تغییر کند و حرکت دوباره آزمایش شود.
دست ها در فلای معکوس دستگاه صاف باشند یا خم؟
آرنج بهتر است کمی خم و تقریبا ثابت باقی بماند.
صاف و قفل کردن کامل آرنج ضرورتی ندارد. خم کردن زیاد آرنج نیز مشکل دیگری ایجاد می کند.
فرض شود ورزشکار حرکت را با حدود 15 تا 30 درجه خم شدن آرنج شروع کرده است. همین زاویه باید تا حد زیادی هنگام باز و بسته شدن دست ها حفظ شود.
اگر در انتهای حرکت آرنج به شکل واضح خم شود، فرد احتمالا به جای فلای کردن در حال کشیدن دستگیره است.
این تفاوت کوچک یکی از مهم ترین مرزهای میان فلای معکوس صحیح و یک حرکت پارویی ناقص است.
دستگیره فلای معکوس دستگاه چگونه گرفته شود؟
بعضی دستگاه ها فقط یک نوع دستگیره دارند. بعضی مدل ها اجازه استفاده از حالت موازی یا حالتی با کف دست رو به پایین را می دهند.
اگر هر دو حالت روی دستگاه وجود داشته باشد، حالت خنثی یا Neutral Grip می تواند گزینه مناسبی باشد. یک بررسی الکترومایوگرافی روی دستگاه فلای معکوس، فعالیت میانگین بیشتری در دلتوئید خلفی و اینفرااسپیناتوس با حالت دست خنثی در مقایسه با حالت پرونیت نشان داده است.
با این حال، نتیجه یک مطالعه نباید به یک قانون مطلق برای همه تبدیل شود. راحتی مفصل شانه، طراحی دستگاه و توانایی حفظ مسیر صحیح آرنج اهمیت بیشتری دارد.
آرنج در فلای معکوس دستگاه باید کجا باشد؟
آرنج باید تقریبا در امتداد مسیر پشت سرشانه حرکت کند.
یک اشتباه رایج این است که فرد آرنج ها را بیش از حد بالا می برد و شانه ها نیز همزمان به سمت گوش ها حرکت می کنند.
اشتباه دیگر پایین نگه داشتن زیاد آرنج است.
در حالت معمول، بازو تقریبا در سطح شانه یا کمی پایین تر حرکت می کند. فرد باید بتواند بدون بالا انداختن شانه ها این وضعیت را حفظ کند.
چرا هنگام فلای معکوس بیشتر کول احساس می شود؟
کمی فعالیت عضلات اطراف کتف طبیعی است. مشکل زمانی ایجاد می شود که ورزشکار تقریبا هیچ فشاری روی پشت سرشانه احساس نمی کند و تمام حرکت را در کول حس می کند.
معمولا یکی از این موارد علت مشکل است:
- وزنه بیش از حد سنگین انتخاب شده است.
- شانه ها هنگام باز کردن دست ها بالا می روند.
- ورزشکار کتف ها را با شدت بیش از حد به یکدیگر نزدیک می کند.
- آرنج بیش از حد خم می شود.
- صندلی در ارتفاع نامناسب قرار دارد.
- حرکت با ضربه و سرعت انجام می شود.
ساده ترین اصلاح، کاهش وزنه است.
سپس فرد باید حرکت را آرام انجام دهد و به جای فکر کردن به «عقب کشیدن دستگیره»، روی حرکت دادن بازوها به طرفین تمرکز کند.
در فلای معکوس کتف ها را به هم فشار دهیم؟
کتف ها به صورت طبیعی هنگام حرکت بازو تغییر وضعیت می دهند. بنابراین ثابت کردن کامل آنها هدف مناسبی نیست.
در مقابل، فشار دادن شدید کتف ها به سمت یکدیگر نیز می تواند تمرکز حرکت را تغییر دهد.
ورزشکار باید اجازه دهد کتف حرکت طبیعی داشته باشد، اما نباید پایان هر تکرار را به یک جمع کردن شدید کتف تبدیل کند. تمرکز اصلی باید روی حرکت بازو از مفصل شانه باقی بماند.
دامنه حرکت فلای معکوس دستگاه تا کجاست؟
ورزشکار دست ها را تا جایی باز می کند که پشت سرشانه منقبض شود و مفصل شانه همچنان در وضعیت راحت قرار داشته باشد.
در بسیاری از دستگاه ها، زمانی که بازوها تقریبا در امتداد بدن قرار می گیرند، دامنه مناسبی ایجاد می شود.
بردن دست ها با فشار زیاد به پشت بدن ضروری نیست.
اگر برای چند سانتی متر دامنه بیشتر، سینه از پد جدا شود یا شانه به جلو و عقب پرتاب شود، آن بخش اضافی دامنه ارزش چندانی ندارد.
فلای معکوس با دستگاه چند ست و چند تکرار انجام شود؟
برای یک حرکت تک مفصلی مانند فلای معکوس دستگاه، کنترل حرکت معمولا مهم تر از انتخاب وزنه بسیار سنگین است.
نسخه واحدی برای همه افراد وجود ندارد. راهنماهای جدید تمرین مقاومتی نیز بر تنظیم حجم و شدت براساس هدف و شرایط فرد تاکید دارند.
یک نقطه شروع کاربردی می تواند به شکل زیر باشد:
| هدف | ست | تکرار |
| یادگیری حرکت | 2 تا 3 | 12 تا 15 |
| عضله سازی | 3 تا 4 | 10 تا 20 |
| تمرکز بیشتر روی کنترل عضله | 2 تا 4 | 12 تا 20 |
این اعداد قانون ثابت نیستند.
وزنه مناسب وزنه ای است که تکرارهای پایانی ست را سخت کند، اما ورزشکار هنوز بتواند سینه را روی پد نگه دارد و مسیر صحیح آرنج را حفظ کند.
اگر فرد برای کامل کردن ست مجبور شود بدن را عقب بکشد، احتمالا وزنه بیش از حد سنگین است.
چه وزنه ای برای فلای معکوس دستگاه مناسب است؟
عدد روی دستگاه معیار خوبی برای مقایسه افراد نیست.
دو دستگاه می توانند روی وزنه 30 کیلوگرم احساس کاملا متفاوتی ایجاد کنند. طول اهرم، نوع قرقره و طراحی دستگاه روی مقاومت واقعی تاثیر می گذارد.
بهتر است فرد وزنه را با کیفیت تکرار انتخاب کند.
برای مثال:
25 کیلو × 12 تکرار صحیح
می تواند انتخاب بهتری از:
35 کیلو × 8 تکرار همراه با تاب دادن بدن
باشد.
پشت سرشانه عضله بزرگی نیست و برای تمرین دادن آن نیازی به نمایش قدرت روی دستگاه وجود ندارد.
اگر فلای معکوس دستگاه خیلی راحت شده است چه باید کرد؟
اول باید بررسی شود که دامنه حرکت کوتاه نشده باشد و بدن هنوز ثابت مانده باشد.
اگر فرم صحیح باقی مانده باشد، پیشرفت می تواند مرحله به مرحله انجام شود.
مثلا:
20 کیلو × 12 تکرار
سپس:
20 کیلو × 15 تکرار
بعد:
22.5 کیلو × 10 تکرار
فرد دوباره با وزنه جدید تعداد تکرارها را در جلسات بعد افزایش می دهد.
این روش باعث می شود افزایش وزنه به قیمت خراب شدن فرم حرکت تمام نشود.
فلای معکوس دستگاه بهتر است یا دمبل؟
هیچ کدام برای همه افراد برتری مطلق ندارند.
| ویژگی | دستگاه | دمبل |
| ثبات بدن | بیشتر | کمتر |
| یادگیری حرکت | ساده تر | دشوارتر |
| نیاز به حفظ تعادل | کم | بیشتر |
| امکان تقلب با بدن | کمتر | بیشتر |
| آزادی مسیر حرکت | کمتر | بیشتر |
| مناسب برای تمرکز روی پشت سرشانه | بسیار مناسب | مناسب |
در دستگاه، سینه روی پد قرار می گیرد. به همین دلیل فرد راحت تر می تواند روی حرکت بازو تمرکز کند.
در نسخه دمبل، بدن باید وضعیت خم شده را نیز حفظ کند. در نتیجه کنترل تنه نقش بیشتری پیدا می کند.
فلای معکوس دستگاه بهتر است یا فیس پول؟
این دو حرکت یکسان نیستند.
فلای معکوس بیشتر بر باز کردن افقی بازو و تمرین پشت سرشانه تمرکز دارد. فیس پول الگوی متفاوتی دارد و علاوه بر پشت سرشانه، چرخش خارجی شانه و حرکت کتف نیز در آن نقش پررنگ تری پیدا می کند. بنابراین لزوما نیازی نیست یکی حذف شود تا دیگری وارد برنامه شود. اگر هدف مستقیم، تمرین دادن پشت سرشانه باشد، فلای معکوس دستگاه انتخاب ساده و قابل کنترلی است.
فلای معکوس دستگاه تک دست چه فایده ای دارد؟
نسخه تک دست اجازه می دهد فرد تمام تمرکز خود را روی یک سمت بدن قرار دهد.
این مدل می تواند برای فردی مناسب باشد که در اجرای دو دست، یک سمت را بهتر از سمت دیگر احساس می کند.
قانون اجرا تغییر نمی کند. سینه روی پد باقی می ماند، آرنج کمی خم است و بازو بدون چرخاندن تنه به عقب حرکت می کند. اشتباه رایج در نسخه تک دست، چرخاندن بالاتنه برای ایجاد دامنه بیشتر است.
فلای معکوس دستگاه را در روز سرشانه انجام دهیم یا پشت؟
هر دو انتخاب امکان پذیر است.
اگر پشت سرشانه یکی از اولویت های برنامه باشد، حرکت می تواند در جلسه سرشانه قرار بگیرد. اگر برنامه تمرین پشت شامل حرکات پارویی متعدد باشد، فلای معکوس می تواند در همان جلسه نیز استفاده شود. نکته مهم تر، مدیریت حجم تمرین است. پشت سرشانه در بعضی حرکات کششی بالاتنه نیز فعالیت دارد. بنابراین فقط تعداد ست مستقیم فلای معکوس نباید برای ارزیابی فشار هفتگی در نظر گرفته شود.
اشتباهات رایج در فلای معکوس با دستگاه
اشتباهات رایج در فلای معکوس با دستگاه عبارتند از:
استفاده از وزنه سنگین
وزنه زیاد باعث می شود بدن برای حرکت دادن دستگیره وارد کار شود.
اصلاح: وزنه کاهش پیدا کند تا هر تکرار بدون جدا شدن سینه از پد انجام شود.
بالا انداختن شانه ها
این حالت می تواند فعالیت عضلات بالایی ذوزنقه ای را بیشتر کند.
اصلاح: فاصله شانه و گوش حفظ شود.
خم کردن زیاد آرنج
در این حالت حرکت به یک کشش پارویی تبدیل می شود.
اصلاح: زاویه آرنج از شروع تا پایان تکرار تقریبا ثابت بماند.
پرتاب کردن دستگیره در برگشت
در این حالت کنترل بخش برگشت از بین می رود.
اصلاح: دستگیره در تمام مسیر با کنترل به جلو برگردد.
تلاش برای دامنه بیش از حد
دامنه بیشتر با چرخاندن تنه یا جدا کردن سینه از پد کمکی به اجرای بهتر نمی کند.
اصلاح: حرکت زمانی متوقف شود که دامنه مفید و قابل کنترل به پایان رسیده است.
تنظیم نکردن صندلی
گاهی مشکل از تکنیک دست ها نیست. فرد از ابتدا در ارتفاع اشتباهی نشسته است.
اصلاح: قبل از اولین ست، ارتفاع صندلی با محل دستگیره ها بررسی شود.
از کجا مشخص می شود فلای معکوس درست اجرا شده است؟
اجرای مناسب معمولا چند نشانه ساده دارد.
سینه در تمام ست روی پد باقی می ماند. آرنج ها مسیر ثابتی دارند. شانه ها به طرف گوش حرکت نمی کنند. وزنه بدون ضربه جابه جا می شود. بخش برگشت نیز کنترل می شود. در پایان ست، خستگی اصلی باید در ناحیه پشت شانه احساس شود. اگر فقط ساعد، کول یا قسمت میانی پشت خسته می شود، فرم حرکت و تنظیم دستگاه باید دوباره بررسی شود.
درد تیز یا درد داخل مفصل شانه نشانه مطلوب تمرین نیست. در چنین شرایطی ادامه دادن حرکت با وزنه کمتر نیز همیشه راه حل مناسبی نیست و علت درد باید مشخص شود.
پرسش های متداول درباره فلای معکوس دستگاه
فلای معکوس حرکت ساده ای به نظر می رسد، اما بیشتر سوال ها درباره جزئیات اجرای آن است.
فلای معکوس دستگاه برای پشت سرشانه است؟
بله. هدف اصلی این حرکت تمرین دادن دلتوئید خلفی یا پشت سرشانه است.
فلای بک دستگاه همان فلای معکوس است؟
در بیشتر باشگاه ها عبارت فلای بک دستگاه برای همان Reverse Pec Deck یا Machine Reverse Fly استفاده می شود.
در فلای معکوس دست ها باید کاملا صاف باشند؟
خیر. آرنج می تواند کمی خم باشد، اما زاویه آن بهتر است در طول تکرار تقریبا ثابت باقی بماند.
چرا پشت سرشانه در فلای معکوس احساس نمی شود؟
وزنه سنگین، ارتفاع اشتباه صندلی، بالا انداختن شانه، خم کردن آرنج و حرکت سریع از علت های رایج هستند.
فلای معکوس دستگاه چند تکرار مناسب است؟
محدوده ثابت و اجباری وجود ندارد. برای بسیاری از افراد محدوده تقریبی 10 تا 20 تکرار امکان اجرای کنترل شده این حرکت را فراهم می کند.
آیا خانم ها و آقایان باید فلای معکوس را متفاوت انجام دهند؟
خیر. اصول تنظیم دستگاه و اجرای صحیح برای هر دو یکسان است. حجم و شدت تمرین باید براساس توانایی و هدف فرد تعیین شود.
فلای معکوس دستگاه باعث پهن شدن سرشانه می شود؟
این حرکت پشت سرشانه را تمرین می دهد و می تواند بخشی از برنامه رشد کامل عضلات شانه باشد. شکل نهایی شانه فقط به یک حرکت وابسته نیست و به رشد بخش های مختلف دلتوئید، ساختار بدن و برنامه کلی تمرین بستگی دارد.
آیا می توان فلای معکوس را با وزنه سنگین انجام داد؟
امکان افزایش وزنه وجود دارد، اما افزایش مقاومت فقط زمانی منطقی است که ورزشکار بتواند فرم صحیح را حفظ کند.
جمع بندی
فلای معکوس با دستگاه یک حرکت مستقیم و قابل کنترل برای تمرین دادن پشت سرشانه است.
تنظیم ارتفاع صندلی، ثابت ماندن سینه روی پد، خم ملایم آرنج و بازگشت آرام دستگیره ها چهار نکته اصلی اجرای حرکت هستند. اگر کول بیشتر از پشت سرشانه خسته می شود، اولین کار نباید افزایش وزنه باشد. بهتر است وزنه کاهش پیدا کند و مسیر آرنج، ارتفاع صندلی و وضعیت شانه دوباره بررسی شود. فلای معکوس زمانی ارزش بیشتری دارد که هر تکرار آن تقریبا شبیه تکرار قبلی اجرا شود. چند تکرار کنترل شده برای پشت سرشانه مفیدتر از جابه جا کردن وزنه سنگین با کمک کل بدن است.