فیس پول

فیس پول یکی از حرکاتی است که ظاهر ساده ای دارد، اما تفاوت اجرای درست و اشتباه آن زیاد است.

اگر فقط طناب را با قدرت به سمت صورت بکشید، ممکن است بخش زیادی از کار به بازوها و کول بالایی منتقل شود. در اجرای صحیح، حرکت باید با کنترل کتف ها، حرکت بازو به سمت عقب و چرخش خارجی شانه همراه باشد.

به همین دلیل فیس پول می تواند در برنامه تمرین پشت، سرشانه یا بالاتنه قرار بگیرد.

آموزش صحیح فیس پول چگونه است؟

برای اجرای فیس پول، طناب را به سیم کش متصل کنید. روبروی دستگاه قرار بگیرید و طناب را با دو دست بگیرید.

بدن باید ثابت بماند. سپس طناب را به سمت صورت بکشید و همزمان دو سر طناب را از یکدیگر دور کنید. در انتهای حرکت، دست ها تقریبا در دو طرف صورت یا نزدیک گوش ها قرار می گیرند. سپس با کنترل کامل به نقطه شروع برگردید.

خلاصه اجرای حرکت:

• طناب را در ارتفاع مناسب قرار دهید.
• یک یا دو قدم از دستگاه فاصله بگیرید.
• شکم را سفت نگه دارید.
• سر و ستون فقرات را در وضعیت طبیعی نگه دارید.
• طناب را به سمت صورت بکشید.
• آرنج ها را به عقب هدایت کنید.
• دو سر طناب را از هم باز کنید.
• برای لحظه ای عضلات پشت شانه را منقبض کنید.
• طناب را آرام به نقطه شروع برگردانید.

اگر برای کشیدن وزنه مجبور هستید بدن را شدید به عقب ببرید، وزنه احتمالا بیش از حد سنگین است.

فیس پول چیست؟

فیس پول یک حرکت کششی برای قسمت بالایی پشت و پشت شانه است. این حرکت معمولا با دستگاه سیم کش و طناب انجام می شود. کش تمرینی نیز می تواند جایگزین مناسبی برای سیم کش باشد. برخلاف روئینگ معمولی که دست ها اغلب به سمت شکم یا پایین سینه کشیده می شوند، در فیس پول مسیر کشش به سمت صورت است.

همین تغییر مسیر باعث می شود عضلات اطراف کتف، پشت سرشانه و عضلات مسئول چرخش خارجی شانه نقش مهمی در حرکت داشته باشند.

عضلات درگیر در فیس پول کدامند؟

فیس پول را نباید فقط یک حرکت پشت سرشانه در نظر گرفت. چند گروه عضلانی همزمان در کنترل حرکت شرکت می کنند.

پشت سرشانه

قسمت خلفی عضله دلتوئید در حرکت دادن بازو به سمت عقب نقش دارد.

این عضله در بسیاری از حرکات کششی بالاتنه نیز فعال می شود. حرکاتی که شامل باز کردن افقی شانه هستند می توانند فعالیت قابل توجهی در پشت سرشانه ایجاد کنند.

عضلات کول

بخش های مختلف عضله ذوزنقه ای در کنترل موقعیت کتف نقش دارند.

هنگامی که کتف ها در فاز کشیدن به یکدیگر نزدیک می شوند، به ویژه قسمت میانی کول در حرکت مشارکت می کند. میزان فعالیت بخش های مختلف کول نیز با زاویه قرارگیری بازو تغییر می کند.

عضلات چرخاننده خارجی شانه

در انتهای اجرای صحیح فیس پول، فقط آرنج ها عقب نمی روند.

بازوها باید مقداری چرخش خارجی نیز داشته باشند. عضلاتی مانند اینفرااسپیناتوس و ترس مینور در چرخش خارجی مفصل شانه نقش دارند.

عضلات بازو

عضلات جلو بازو نیز هنگام خم شدن آرنج فعالیت دارند.

با این حال هدف اصلی حرکت این نیست که طناب را با قدرت جلو بازو به سمت صورت بکشید.

اگر بیشتر از پشت سرشانه و قسمت بالایی پشت، جلو بازوی خود را احساس می کنید، فرم حرکت و مقدار وزنه را دوباره بررسی کنید.

آموزش فیس پول با سیم کش مرحله به مرحله

آموزش فیس پول با سیم کش مرحله به مرحله را با دقت انجام دهید که به بهترین شکل از آن نتیجه بگیرید.

1- طناب را به سیم کش وصل کنید

برای اجرای معمول فیس پول، استفاده از طناب گزینه مناسبی است.

طناب اجازه می دهد دست ها در انتهای حرکت از یکدیگر فاصله بگیرند. این ویژگی اجرای بخش چرخش خارجی شانه را آسان تر می کند.

2- ارتفاع سیم کش را تنظیم کنید

قرقره را تقریبا در محدوده صورت یا کمی بالاتر از آن قرار دهید.

ارتفاع دقیق برای همه افراد یکسان نیست.

هدف این است که هنگام کشیدن طناب، مسیر حرکت طبیعی باشد و مجبور نشوید طناب را از پایین به بالا یا از بالا به پایین بکشید.

3- طناب را بگیرید

هر سر طناب را با یک دست بگیرید.

مچ دست را در وضعیت طبیعی نگه دارید. لازم نیست طناب را با فشار بیش از حد در دست بفشارید.

4- از دستگاه فاصله بگیرید

یک یا دو قدم به عقب بروید تا کابل قبل از شروع حرکت کشش داشته باشد.

می توانید پاها را تقریبا کنار هم قرار دهید یا برای حفظ تعادل یکی از پاها را کمی جلوتر بگذارید.

زانوها نباید کاملا قفل شوند.

شکم را منقبض کنید و بدن را ثابت نگه دارید.

5- طناب را به سمت صورت بکشید

حرکت را با هدایت آرنج ها به سمت عقب شروع کنید.

همزمان اجازه دهید کتف ها به شکل کنترل شده به یکدیگر نزدیک شوند.

در این مرحله نباید شانه ها را به سمت گوش ها بالا ببرید.

6- دو سر طناب را باز کنید

این مرحله یکی از تفاوت های مهم فیس پول با یک روئینگ ساده است.

وقتی طناب به صورت نزدیک می شود، دو سر طناب را از یکدیگر دور کنید.

دست ها می توانند در انتهای حرکت کنار صورت یا نزدیک گوش ها قرار بگیرند.

7- به آرامی برگردید

وزنه را رها نکنید.

آرنج ها را به آرامی باز کنید و اجازه دهید دست ها به سمت نقطه شروع حرکت کنند.

قسمت برگشت حرکت نیز باید تحت کنترل باشد.

اگر وزنه با صدا روی دستگاه می افتد، احتمالا سرعت برگشت بیش از حد زیاد است.

آرنج در فیس پول کجا باشد؟

یکی از سوالات رایج درباره فیس پول مربوط به ارتفاع آرنج است.

آرنج ها در اجرای معمول می توانند تقریبا اطراف ارتفاع شانه یا کمی پایین تر قرار بگیرند.

بالا بردن بیش از حد آرنج ها لزوما اجرای حرکت را بهتر نمی کند.

فعالیت بخش های مختلف عضلات کول با تغییر زاویه بازو تغییر می کند. به همین دلیل یک زاویه ثابت را نمی توان برای تمام اهداف و تمام افراد بهترین گزینه دانست.

برای بیشتر افراد بهتر است ابتدا موقعیتی را انتخاب کنند که:

• درد ایجاد نکند.
• شانه ها بالا نروند.
• مچ دست تحت فشار قرار نگیرد.
• بتوانند دست ها را در انتهای حرکت باز کنند.
• بتوانند حرکت را بدون تاب دادن بدن انجام دهند.

فیس پول را به سمت صورت بکشیم یا پیشانی؟

هدف این نیست که طناب دقیقا با یک نقطه مشخص از صورت برخورد کند.

بسته به ارتفاع قرقره، طول دست ها و ساختار بدن، مسیر حرکت می تواند کمی متفاوت باشد.

معمولا کشیدن طناب به محدوده صورت و باز شدن دست ها در دو طرف سر انتخاب مناسبی است.

اگر طناب را مستقیم به سمت سینه بکشید، حرکت بیشتر شبیه روئینگ می شود.

اگر آن را بسیار بالا بکشید نیز ممکن است مسیر طبیعی حرکت شانه تغییر کند.

برای فیس پول چه وزنه ای مناسب است؟

عدد روی دستگاه معیار مناسبی برای مقایسه افراد نیست.

دو دستگاه سیم کش می توانند با وزنه یکسان، مقاومت متفاوتی ایجاد کنند.

وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید تمام تکرارها را بدون تغییر واضح فرم انجام دهید.

وزنه بیش از حد سنگین معمولا چند علامت دارد:

• بدن به عقب پرتاب می شود.
• کمر بیش از حد قوس می گیرد.
• شانه ها به سمت گوش ها بالا می روند.
• دامنه حرکت کوتاه می شود.
• دست ها دیگر از یکدیگر باز نمی شوند.
• قسمت برگشت حرکت کنترل نمی شود.

در چنین شرایطی کم کردن وزنه معمولا انتخاب بهتری از تلاش برای کشیدن وزنه سنگین تر است.

راهنمای جدید تمرین مقاومتی نیز تاکید می کند که حجم و شدت تمرین باید بر اساس هدف، توانایی و شرایط فرد تنظیم شود و نسخه واحدی برای همه وجود ندارد.

فیس پول چند ست و چند تکرار بزنیم؟

فیس پول معمولا حرکتی نیست که لازم باشد آن را مانند ددلیفت یا روئینگ سنگین اجرا کنید.

برای تمرکز روی کنترل حرکت می توانید از وزنه متوسط یا سبک استفاده کنید.

برای شروع، یک الگوی ساده می تواند این باشد:

• مبتدی: 2 تا 3 ست، 12 تا 15 تکرار
• سطح متوسط: 3 ست، 10 تا 15 تکرار
• تمرکز روی کنترل و استقامت: 2 تا 3 ست، 15 تا 20 تکرار

این اعداد قانون ثابت نیستند.

راهنماهای تمرینی جدید نیز تاکید می کنند که برنامه مقاومتی باید بر اساس هدف و شرایط فرد تنظیم شود و پیشرفت منظم اهمیت بیشتری از دنبال کردن یک عدد ثابت دارد.

چه زمانی وزنه را افزایش دهیم؟

فرض کنید هدف شما 12 تا 15 تکرار است.

اگر با یک وزنه می توانید تمام ست ها را تا 15 تکرار با فرم مناسب انجام دهید، در جلسه بعد می توانید مقدار کمی مقاومت اضافه کنید.

مثلا:

20 کیلو × 12 تکرار

بعد:

20 کیلو × 15 تکرار

سپس:

22.5 کیلو × 12 تکرار

اگر با اضافه کردن وزنه مجبور شدید بدن را به عقب پرتاب کنید، هنوز زمان افزایش وزن نرسیده است.

فیس پول را در روز سرشانه بزنیم یا پشت؟

هر دو انتخاب امکان پذیر است.

فیس پول هم عضلات پشت شانه و هم عضلات قسمت بالایی پشت را درگیر می کند. به همین دلیل می تواند در چند قسمت برنامه قرار گیرد.

موقعیت های رایج عبارتند از:

• انتهای تمرین پشت
• انتهای تمرین سرشانه
• تمرین بالاتنه
• قبل از تمرین اصلی با مقاومت بسیار سبک
• برنامه اختصاصی عضلات پشت شانه و کتف

مهم تر از نام روز تمرینی، مجموع حجم تمرین و توانایی ریکاوری شما است.

اگر در همان جلسه چند حرکت سنگین روئینگ، نشر خم یا تمرین مستقیم پشت سرشانه انجام داده اید، لزوما به حجم زیاد فیس پول نیاز ندارید.

قبل از تمرین فیس پول بزنیم یا بعد از تمرین؟

این موضوع به هدف شما بستگی دارد.

اگر فیس پول را به عنوان یک حرکت سبک برای آماده کردن شانه و تمرین الگوی حرکتی استفاده می کنید، می توانید چند ست سبک در ابتدای تمرین انجام دهید.

در این حالت نباید عضلات را تا حد خستگی شدید ببرید.

اگر هدف اصلی شما تمرین دادن عضلات پشت سرشانه و قسمت بالایی پشت است، قرار دادن حرکت در بخش اصلی یا انتهای تمرین منطقی تر است.

اشتباهات رایج در فیس پول

اشتباهات رایج در فیس پول عبارتند از:

استفاده از وزنه بیش از حد سنگین

این شایع ترین مشکل است.

وقتی مقاومت زیاد باشد، ورزشکار معمولا به جای کنترل شانه ها از وزن بدن کمک می گیرد.

نتیجه این است که حرکت به یک کشیدن سریع کابل تبدیل می شود.

عقب بردن شدید بالاتنه

کمی تغییر موقعیت بدن برای حفظ تعادل طبیعی است.

اما اگر در هر تکرار بدن چندین سانتی متر عقب و جلو می رود، بخش قابل توجهی از حرکت با کمک بدن انجام می شود.

بالا انداختن شانه ها

هنگام کشیدن طناب، شانه ها نباید به سمت گوش ها حرکت کنند.

اگر این اتفاق به شکل واضح رخ می دهد، وزنه را کاهش دهید و روی کنترل کتف تمرکز کنید.

کشیدن طناب به سمت سینه

اگر طناب را به سمت پایین سینه بکشید، حرکت به روئینگ نزدیک می شود.

در فیس پول مسیر دست ها باید به سمت صورت باشد.

باز نکردن طناب

فقط خم کردن آرنج و کشیدن طناب کافی نیست.

در انتهای حرکت، دو سر طناب باید از یکدیگر فاصله بگیرند و دست ها به دو طرف سر حرکت کنند. این بخش باعث می شود حرکت فقط یک روئینگ ساده نباشد.

جلو بردن سر

بعضی افراد برای کوتاه کردن مسیر حرکت، سر را به سمت طناب جلو می برند.

سر را در وضعیت طبیعی نگه دارید.

طناب باید به سمت صورت حرکت کند؛ صورت نباید برای رسیدن به طناب جلو بیاید.

رها کردن وزنه در برگشت

بازگشت سریع کابل کنترل حرکت را کاهش می دهد.

دست ها را به آرامی جلو ببرید و سپس تکرار بعدی را شروع کنید.

تفاوت فیس پول و فلای معکوس چیست؟

این دو حرکت شباهت دارند، اما یکسان نیستند.

در فلای معکوس، حرکت اصلی باز شدن دست ها به طرفین است و پشت سرشانه نقش بسیار مهمی دارد. مطالعات الکترومایوگرافی نیز فعالیت قابل توجه پشت سرشانه را در حرکات باز کردن افقی شانه نشان داده اند.

در فیس پول، آرنج خم می شود و علاوه بر حرکت بازو به سمت عقب، جمع شدن کتف و چرخش خارجی شانه نیز وجود دارد.

بنابراین لازم نیست بین این دو حرکت همیشه یکی را حذف کنید.

بسته به برنامه تمرینی، امکان استفاده از هر دو وجود دارد.

فیس پول با کش چگونه انجام می شود؟

اگر دستگاه سیم کش در دسترس نیست، می توانید از کش تمرینی استفاده کنید.

کش را به یک نقطه ثابت و محکم در ارتفاع مناسب متصل کنید.

دو انتهای کش را بگیرید و آن قدر عقب بروید که کش کمی تحت کشش قرار گیرد.

سپس:

1. بدن را ثابت کنید.
2. کش را به سمت صورت بکشید.
3. آرنج ها را عقب ببرید.
4. دست ها را در دو طرف صورت باز کنید.
5. یک لحظه مکث کنید.
6. به آرامی به نقطه شروع برگردید.

فیس پول با سیم کش و کش هر دو از روش های رایج اجرای حرکت هستند.

آیا فیس پول برای پشت سرشانه خوب است؟

بله، پشت سرشانه در این حرکت نقش مهمی دارد.

اما فیس پول یک حرکت کاملا ایزوله برای پشت سرشانه نیست.

اگر هدف شما تمرکز مستقیم تر روی پشت سرشانه است، حرکاتی مانند فلای معکوس نیز می توانند در برنامه قرار بگیرند.

فیس پول زمانی ارزش بیشتری پیدا می کند که بخواهید همراه با پشت سرشانه، کنترل کتف و عضلات مرتبط با چرخش خارجی شانه را نیز تمرین دهید.

آیا فیس پول باعث اصلاح شانه های افتاده می شود؟

فیس پول می تواند عضلات قسمت بالایی پشت و عضلات کنترل کننده کتف را تمرین دهد.

اما نباید آن را درمان قطعی برای شانه های افتاده یا هر مشکل وضعیتی در نظر گرفت.

ظاهر شانه ها می تواند تحت تاثیر عوامل مختلفی مانند ساختار بدن، عادت های حرکتی، توان عضلانی، محدودیت حرکتی و شرایط مفصل قرار داشته باشد.

اگر تغییر وضعیت شانه همراه با درد، محدودیت حرکت، ضعف واضح یا سابقه آسیب است، بهتر است علت مشکل به صورت جداگانه بررسی شود.

هنگام فیس پول درد شانه طبیعی است؟

خیر. احساس فعالیت یا خستگی عضلات با درد مفصل یکسان نیست. اگر هنگام حرکت درد تیز، احساس گیر کردن، بی حسی، ضعف غیرعادی یا درد مداوم شانه ایجاد می شود، ادامه دادن حرکت با وزنه بیشتر راه حل مناسبی نیست.

ابتدا حرکت را متوقف کنید و فرم، دامنه و مقاومت را بررسی کنید.

اگر درد ادامه دارد یا در فعالیت های روزمره نیز احساس می شود، ارزیابی توسط متخصص سلامت مناسب است.

فیس پول برای مبتدی ها مناسب است؟

بله، به شرط اینکه با مقاومت مناسب اجرا شود.

مبتدی ها بهتر است ابتدا به جای افزایش سریع وزنه روی سه نکته تمرکز کنند:

• ثابت ماندن بدن
• حرکت کنترل شده کتف ها
• باز شدن دست ها در انتهای حرکت

وقتی این سه بخش بدون تقلب انجام شد، می توان مقاومت را به تدریج افزایش داد.

فیس پول سیم کش بهتر است یا کش؟

هیچ کدام برای همه افراد برنده مطلق نیست.

سیم کش معمولا امکان تنظیم دقیق تر مقاومت را فراهم می کند.

کش سبک، قابل حمل و مناسب تمرین خانگی است.

مقاومت کش نیز در طول دامنه حرکت تغییر می کند و هرچه کش بیشتر کشیده شود، مقاومت آن افزایش پیدا می کند.

اگر هر دو در دسترس هستند، وسیله ای را انتخاب کنید که با آن بتوانید حرکت را بهتر کنترل کنید.

چند بار در هفته فیس پول بزنیم؟

تعداد جلسات به برنامه کامل تمرینی شما بستگی دارد.

اگر قبلا چند حرکت برای پشت، پشت سرشانه و عضلات اطراف کتف انجام می دهید، نیاز شما با فردی که حجم کمی از تمرینات کششی دارد یکسان نیست.

به جای تعیین یک تعداد ثابت برای همه، حجم کل تمرین، شدت، سابقه تمرینی و ریکاوری را در نظر بگیرید.

در راهنماهای جدید تمرین مقاومتی نیز بر شخصی سازی برنامه و تمرین منظم عضلات اصلی بدن تاکید شده است.

از کجا بفهمیم فیس پول را درست انجام می دهیم؟

در پایان هر ست این موارد را بررسی کنید:

• آیا بدن تقریبا ثابت ماند؟
• آیا شانه ها بالا نرفتند؟
• آیا طناب به سمت صورت حرکت کرد؟
• آیا دو سر طناب از یکدیگر باز شدند؟
• آیا آرنج ها به عقب رفتند؟
• آیا برگشت وزنه کنترل شد؟
• آیا حرکت بدون درد انجام شد؟

اگر پاسخ بیشتر این سوال ها مثبت است، احتمالا در مسیر مناسبی قرار دارید.

اما اگر با افزایش وزنه فرم شما تغییر می کند، مقاومت را دوباره کاهش دهید.

جمع بندی

فیس پول یک حرکت کاربردی برای تمرین پشت سرشانه، قسمت بالایی پشت و عضلات مرتبط با کنترل شانه است.

برای اجرای صحیح، طناب را به سمت صورت بکشید و در انتهای حرکت دست ها را در دو طرف سر باز کنید. هدف فقط جابه جا کردن وزنه نیست. بدن باید ثابت بماند، کتف ها تحت کنترل باشند و قسمت برگشت حرکت نیز آرام انجام شود. در بیشتر افراد انتخاب وزنه ای که اجازه اجرای کامل و کنترل شده حرکت را بدهد، از اضافه کردن سریع وزنه اهمیت بیشتری دارد. اگر هنگام فیس پول مجبور هستید بدن را عقب ببرید، شانه ها را بالا بیندازید یا دامنه حرکت را کوتاه کنید، قبل از افزایش مقاومت فرم خود را اصلاح کنید.

سوالات متداول

سوالات متداول درباره فیس پول عباترند از:

فیس پول برای کدام عضله است؟

پشت سرشانه، بخش هایی از عضله کول و عضلات مسئول کنترل و چرخش خارجی شانه از عضلات مهم درگیر در فیس پول هستند.

فیس پول برای پشت است یا سرشانه؟

هر دو. به همین دلیل می توانید فیس پول را در روز تمرین پشت یا سرشانه قرار دهید.

فیس پول چند تکرار بزنیم؟

برای بسیاری از ورزشکاران 10 تا 20 تکرار با وزنه ای که امکان کنترل کامل حرکت را بدهد مناسب است. تعداد دقیق باید با هدف و برنامه فرد تنظیم شود.

فیس پول را سنگین بزنیم؟

سنگین تر همیشه بهتر نیست. اگر افزایش وزنه باعث تاب دادن بدن، بالا رفتن شانه یا کوتاه شدن دامنه شود، مقاومت بیش از حد زیاد است.

طناب فیس پول را کجا بکشیم؟

طناب را به سمت محدوده صورت بکشید و در انتهای حرکت دو سر آن را به طرفین باز کنید.

آیا فیس پول را می توان در خانه انجام داد؟

بله. با اتصال یک کش تمرینی به نقطه ثابت و محکم می توانید نسخه کشی فیس پول را اجرا کنید.